Svært sjelden er noe virkelig nytt i styrketreningsverdenen, spesielt når det gjelder programmering. Ja, metoder forandrer seg og industrien modnes kontinuerlig, men de grunnleggende programmeringspilarene som startet i styrkeverdenen holder det fortsatt i dag. (Tross alt kan begrepet lineær progressiv overbelastning gå tilbake til antikken.)
Progresjonen innenfor disse søylene er det som de fleste anser som ny, det vil alltid være justeringer for å matche nisjer, krav og behov - og det er en god ting. Den konstante utviklingen av treningsstiler og metoder er det som holder bransjen fra stagnasjon.
Noen ganger kan det være overveldende med alle de forskjellige styrketreningsmetodene der ute, men hvis du lener deg tilbake og undersøker, vil du innse at det har noen reelle fordeler. For det første gir det oss muligheter å velge mellom; alternativene lar oss prøve å finne det optimale programmet for våre treningsbehov. For det andre lar det oss forstå hvorfor forskjellige fagpersoner programmerer slik de gjør.
Neste gang du leser noe som 5/3/1, tenk på hvorfor Jim Wendler kan ha valgt sett, øvelser og reps slik han gjorde. Til slutt får det oss til å lære, og selv om denne oppgaven kan være et stort spørsmål, er utbetalingen alltid personlig vekst. Jeg antar at hvis du leter etter en spesifikk treningstilpasning, har den blitt prøvd og testet før.
For å hjelpe deg, har vi tatt de 3 mest brukte formene for styrketrening periodisering og brutt ned hva, hvorfor og når. Sjansen er stor for at du har gjort dette hele styrketreningskarrieren din - kanskje du kanskje ikke har forstått det.
Vår generelle forståelse av periodisering bygger i stor grad på Hans Selyes generelle tilpasningssyndrom (GAS) teori fra omtrent 1950. Denne teorien peker på de tre fasene kroppen gjennomgår når de opplever en ny stimulans. Disse fasene er: alarm, motstand og utmattelse.
Hele poenget er å forbli i motstandsfasen; i dette stadiet presterer kroppen optimalt (eller nærmere den). Hver form for periodisering er en annen metode for å forlenge motstandstrinnet. Hvordan vi velger å gjøre dette er avhengig av vår treningshistorie, aktivitet og mål.
En annen bidragsyter til periodiseringsteorien var en hærlege ved navn Thomas L. Delorne. I 1945 befant Delorne seg i et dilemma: han trengte å skape et middel for å rehabilitere soldater skadd fra andre verdenskrig på riktig måte. På 1940-tallet var fysiske rehabiliteringsmetoder langvarige og hadde vanskelig for å ta hensyn til behovene til skadde soldater, og ledet dermed Delorne til å eksperimentere med en progressiv belastningsmetode. I 1948 hadde Delorne raffinert metodene sine og funnet suksess i å gjøre det. Pasientene hans kyndet hurtigere og mer effektivt.
Periodisering har forskjellige sykluser som er klassifisert etter mengder tid: makro (årlig), meso (uker til måneder) og mico (treningsøkter, dager, ukentlig). Nedenfor er et diagram som illustrerer et eksempel på tidslinje for forskjellige treningssykluser i forhold til hverandre.
Hva er lineær periodisering?
Lineær periodisering er den mest brukte treningsstilen, og det er sannsynligvis den stilen du gjorde naturlig da du først begynte å løfte. Denne formen for periodisering er beskrevet som en treningsplan som gradvis øker intensiteten og reduserer volumet gjennom flere mesocycles i en årlig treningsplan.
Hvorfor skal jeg bruke den?
Lineær periodisering er flott for å bygge et sterkt fundament, utvikle seg i en variabel og jobbe mot et toppunkt. Denne programmeringsstilen er nyttig for de som er nyere i trening, og selv om dette punktet kan argumenteres, er det definitivt den enkleste periodiseringsstilen å forstå, og dermed mitt resonnement.
Når skal jeg bruke lineær periodisering?
1. Toppunkt: Siden lineær periodisering er skrevet for en årlig treningsplan, er det enkelt å tilpasse denne treningsstilen til en langsom progressiv topp. For eksempel, hvis du har et maraton i februar, vil du starte programmet rundt april-mai og sakte jobbe mot topp i februar mens du unngår utbrenthet.
2. Nybegynner: De fleste nybegynnere må bygge et sterkt fundament før de kan prøve avanserte treningsstiler. Lineær periodisering er en fin måte å sakte bygge en base uten å miste fokus på det som er viktig - å bygge fundamentet ditt.
3. Korte sesonger: Idrettsutøvere med korte sesonger som har en eller svært få konkurranser nær hverandre, har fordeler med lineær trening. Dette gir en langsom oppbygging til toppen eller konkurransen.
Hva er ikke-lineær / bølget periodisering?
Ikke-lineær og bølget periodisering er avhengig av konstant endring i stimuli gjennom treningssyklusene. I motsetning til en lineær periodisering som fokuserer på gradvis økning av en variabel, manipulerer denne stilen flere variabler som øvelser, volum, intensitet og treningstilpasning på hyppig basis. Tidsrammen for disse manipulasjonene kan være daglig, ukentlig eller til og med annenhver uke. Ikke-lineær periodisering er mer avansert enn lineær og inkluderer flere typer stimuli i et treningsprogram.
Hvorfor skal jeg bruke den?
Ikke-lineær periodisering er en utmerket måte å trene en variabel individuelt og trene andre samtidig. Det brukes ofte for de med avansert treningsbakgrunn og lengre sportssesonger. Tenk for eksempel på et program som får deg til å trene styrke en dag, og deretter kraft to dager senere - dette er ikke-lineært.
Når skal jeg bruke den?
1. Avanserte traineer: Noen som har en moden treningsalder (2+> år) kan dra nytte av den konstante manipulasjonen av variabler for forskjellige treningsjusteringer. For eksempel å fokusere på hypertrofi en dag, og deretter sikte på styrke den neste. Grunnen til at vi sier avansert er fordi en avansert trainee vil ha en eksisterende styrkebase å bygge videre på.
2. Lengre sportssesonger: Idrettsutøvere som har lengre sesonger vil ha nytte av å endre variabler oftere. For eksempel har en atlet i høysesongen sin flere behov for å prestere optimalt. Ved å endre fokus fra noe som hypertrofi til kraft, kan du bidra til å forhindre utbrenthet innen en variabel, for eksempel CNS-tretthet fra for mye kraftopplæring.
Hva er blokk periodisering?
Block periodisering er uten tvil den "nyeste" periodiseringsstilen. Konseptet med blokkperiodisering fokuserer på å bryte ned spesifikke treningsperioder i 2-4 ukers perioder. Hver blokk omfatter tre forskjellige trinn: akkumulering (50-75% intensitet), transmutasjon (75-90% intensitet) og realisering (90%> intensitet). Målet bak disse mindre, spesifikke blokkene er å la en idrettsutøver holde seg på toppnivået lenger. Siden de fleste idretter har lengre varighet og krever flere topper, blir ofte periodisering av blokker foreskrevet. I løpet av treningssesongen vil idrettsutøvere bare fokusere på tilpasninger de trenger spesielt for idretten sin. Hvis en idrettsutøver ikke trenger utholdenhet, vil de ikke trene for det.
Hvorfor skal jeg bruke den?
Når du prøver å opprettholde et høyt nivå av atletikk for konkurranse over lengre tid, kan blokk være et flott verktøy. Ved å ofte trene spesifikke treningstilpasninger jobber du mot å komme deg videre i sporten din med variabelen du trenger, og unngår å svi ut.
Når skal jeg bruke blokkeringsperiodisering?
Flere topper: Sport som krever at en idrettsutøver topper flere ganger i løpet av en sesong - også kjent som flere konkurranser / spill i året - kan dra nytte av blokkeringstrening. Den viktigste variabelen er å ta hensyn til atletens behov og rotasjonen av blokker for å gi optimal ytelse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.