3 Kettlebell-treningsøkter for å hjelpe kraftløftere med å bygge sterkere gluter

1772
Abner Newton
3 Kettlebell-treningsøkter for å hjelpe kraftløftere med å bygge sterkere gluter

Hvis du ønsker å bygge en kraftig knebøy og formidabel markløft, er det ingen vei rundt det - du trenger å utvikle sterke gluten.

Hvis du rykker baren fra bakken og stort sett stoler på korsryggen for å gjøre jobben, setter du deg ikke bare opp for skade, men du kommer ikke til å være i stand til å nå ditt maksimale potensial. Det samme med huk - hvis du primært stoler på brute quad-styrke, huk du sannsynligvis ikke dypt nok.

Så hvis du vil løfte de store underkroppsløftene dine med riktig form (og massive vekter), er glute styrke definitivt et fokus du trenger å ha.

UfaBizPhoto / Shutterstock

Hvorfor Kettlebells for glute styrke?

Fordi kettlebells er ganske bra for alt. Neste seksjon.

Nei, men egentlig gir kettlebells en unik mulighet til å gi variasjon i treningsmønstrene dine, og sjokkerer kroppen din - på en liten eller ingen påvirkning, ledd-sunn måte - i uutnyttede muligheter for muskulær og kardiovaskulær utvikling.

Hvis du bare trener med en vektstang (og dette er ingenting mot vektstenger - jeg lever for følelsen av en vektstang på ryggen), vil du bare ikke gi kroppen din de ensidige, momentumbaserte utfordringene den trenger fortsette å forbedre. Enten du er interessert i å slå gjennom platåer, styrke underutnyttede muskler eller forbedre kondisjonen din slik at du kan vare lenger i dine tunge treningsøkter, er kettlebells veien å gå.

Og for glute styrke? Med den ballistiske naturen til så mange kettlebellbevegelser, kombinert med den rare formen som vil avfyre ​​stabilisatormuskulaturen din som lite annet, vil kettlebells tillate deg å avgrense den typen eksplosiv styrke du trenger for å låse markløft og komme ut av hull i knebøyet ditt. Den riktige formen for hofteforlengelse (og påfølgende massiv glute styrke) er nøkkelen til svinger, som er en stift for de fleste kettlebell treningsøkter, inkludert de nedenfor.

[Relatert: 5 måter kettlebell trening forbedrer vektløfting]

De tre valgene nedenfor understreker et annet mål, men alle vil også bygge kraftige gluten som kan bidra til å fjerne de tøffeste markløftene og knebøyene. Men avhengig av hva du allerede gjør i det nåværende programmet ditt - eller målene du setter for den nye syklusen - vil treningsalternativene nedenfor gi deg muligheten til å velge hva som er best for deg, kroppen din, programmet ditt og dine mål. Ønsker du å bygge glute styrke med et kondisjoneringsfokus, et løftefokus eller et hybridfokus? Verden er din kettlebell østers (bare gå med den).

Kettlebell Swing Riktig hofteforlengelse

Trening 1: Konditionering

Ikke la deg villede av den betingende vektleggingen her: vær trygg på at disse momentumbaserte trekkene vil rekruttere en enorm mengde muskulær aktivering i gluten, hamstrings og kjerne - alt essensielt for å utvikle en balansert styrke og utholdenhet akkurat der du vil den.

1A: Kettlebell Swing

30 sekunder.

Forsikre deg om at du ikke utvider ryggen på toppen av heisen. Ja, du vil komme i en solid hofte snap, men ikke rykk korsryggen hele veien - du vil bare kompromittere ryggen din, noe som ikke vil hjelpe akkurat ingenting. Hold albuene myke, men ikke bøyde, velg en moderat vekt som du trygt kan gjøre 15 reps for, og puste. (Her er en guide for å se på perfekte kettlebell-svinger hvis du trenger en oppfriskning.)

Bilde via Shutterstock / Artsplav

1B: Tyrkisk oppkomst

30 sekunder per side, hvile 90 sekunder. Gjenta omgang 3x.

Du har bare tretti sekunder per side her, men du vil fokusere på kvalitet i stedet for rep-kvantitet. Hold alltid håndleddet rett ("motorsykkel" det fremover slik at vekten av klokken ikke trekker håndleddet tilbake) og pust ut med hvert nye segment av farten. Hold skulderen fullpakket til enhver tid, og ta alltid øyekontakt med bjellen. Gå sakte og bevisst.

Og når du løfter bjellen rett over deg, slik at du kan forberede deg på å gå over til å knele - her er ett sted (annet enn lungene) der glutenene dine virkelig kommer i spill - klem på gluten slik at den forlengede foten din forlater ikke bakken mens du reiser deg. Sørg for at den forlengede foten holder seg jordet vanskelig fordi det krever en mye av kjernen og - gjettet du det - glute styrke. Så å holde formen super streng her vil være ekstra bra for glutenene dine (og resten av kroppen din også).

[Relatert: Hvordan gjøre en tyrkisk oppreise]

2A: Dead Swing

30 sekunder.

Ah, døde svinger. Du kan føle deg død etter dem, men som på en god måte.

De er de samme som en vanlig kettlebell-sving, bortsett fra at du fullfører hver rep ved å la bjellen komme til en full ("død") stopp på bakken foran deg.

For å være tydelig: sett opp med klokken en fot eller to foran deg, hengsel for å gripe den, bruk hoftene for å svinge den bak deg mellom bena, bruk hoftesnellen for å bringe klokken opp på brystnivå, la det svinger ned mellom bena, og deretter, i stedet for å ta den opp igjen, la den gå fra mellom bena til bakken foran deg.

Det er greit hvis landingen ikke er ren, spesielt ettersom du blir vant til bevegelsen. Tilbakestill deg selv hver gang. Dette dødstoppet vil drepe fremdriften mellom hver sving, krever at du rekrutterer enda mer energi til å sprenge av hver gang. (Tenk på forskjellen mellom Pendlay-rader og vektstangrader, eller forskjellen mellom din første markløft og den andre. (Forutsatt at du ikke spretter markløftene dine, men det er en annen historie.)

2B: Kettlebell Clean

30 sekunder per side, hvile 90 sekunder. Gjenta omgang 3x.

For å unngå den beryktede underarmsfloppen, må du sørge for at bevegelsen din er ... vel ... ren. Hold armen låst nær brystkassen gjennom bevegelsen, slik at når du trekker hånden opp og gjennom slik at klokken går over til å hvile på underarmen i stativposisjon, vil den ikke gi deg blåmerker. Husk at fremdriften skal komme fra ditt første trekk, i stedet for ekstra å rive på vei opp.

Sofi foto / Shutterstock

3A: Kettlebell Thrusters

30 sekunder.

Hold to kettlebells i stativposisjon - sørg for at du komfortabelt kan fullføre 15 trykkpresser med de vektene du velger - og senk deg ned i en knebøy foran, ved å bruke momentum på vei opp for å skyve klokkene opp i en trykkpress. Ta klokkene ned igjen med kontroll, tett nær kroppen din slik at retur tilbake til stativposisjon er jevn. Senk tilbake i en annen knebøy foran og gjenta. Forsikre deg om at du sitter på huk under parallell for maksimal gluteengasjement.

[Relatert: 6 fordeler med kettlebell-thrustere]

3B: Dobbel Kettlebell-sving

30 sekunder, hvile 60 sekunder. Gjenta omgang 3x.

Hvis du vil ha en ekstra utfordring, kan du gå direkte inn i svingene dine med klokkene fremdeles i hendene. Underarmene dine vil hate deg, men de vil takke deg for det senere. Drei håndleddene slik at håndflatene vender mot hverandre, utvid holdningen din og kom inn i de doble klokkesvingene. Forsikre deg om at du puster og trykker ned i tærne slik at føttene holder seg stabile og balanserte under bevegelsen.

[Relatert: Hvordan bryte gjennom et platå ved å bytte til kettlebells i en uke]

Nye Afrika / Shutterstock

Trening 2: Løfting

For de to første kombinasjonene vil du merke at du begynner med et bilateralt trekk (begge føttene på samme plan), etterfulgt av en ensidig bevegelse (med føttene forskjøvet). Du vil være sikker på at du får jevn muskuløs utvikling - spesielt fordi vi pleier å sitte oftere enn ikke, er det ganske enkelt å ha noen ganske stygge ubalanser rundt hoftene og glutene. Å arbeide ensidige trekk vil hjelpe til og med disse ubalansene ut (og gi deg sterkere gluten generelt, så virkelig, alle vinner).

1A: Kettlebell Deadlift

3 × 8.

Det er litt mer knebøy i en kettlebell markløft enn det burde være i en vektløfting (på grunn av det smalere massesenteret), men husk at bevegelsen fremdeles hovedsakelig er et hengsel. Knærne dine vil bøye seg litt mer enn de sannsynligvis vil når du løfter en vektstang, men så lenge du først og fremst løfter med gluter i stedet for quads, er du god.

1B: Kettlebell Deadlift med ett ben

3 × 6 per side, hvil 60 sekunder, gjenta omgang 3x.

Gå lett med disse, og ikke føl behov for å få bjellen til å berøre bakken. Faktisk burde mange sannsynligvis unngå det med dette trekket (med mindre du har absurd fleksible hamstrings, desto mer kraft til deg). Stopp gjerne å synke ned når klokka dypper under kneet, og hold den sakte og jevn når du står opp igjen. Stabiliseringsmusklene og glutene dine vil ikke like deg veldig godt, men de vil definitivt dra nytte av ekstra tid under spenning og streng oppmerksomhet for form.

2A: Pokal knebøy

3 × 8.

Du kan nærme deg dette som et dobbeltstativ foran knebøy, eller bare presse en vannkoker foran brystet for å få en ekte begerknebøy. Uansett vil det å slå under parallell utfordre pokker fra glutene dine (for ikke å nevne kjernen din), som er akkurat det du leter etter.

2B: Front-racked Walking Lunges

3 × 6 per side, hvil 60 sekunder, gjenta omgang 3x.

Disse kommer til å suge. Beklager (men seriøst, skjønt, hvis du noen gang har vondt eller hvis du trenger å stoppe av en eller annen grunn, vær så snill å gjøre). Det vil utfordre kjernen din, din følelse av balanse, ditt ønske om å fortsette å trene ... men du kommer gjennom det. Seks reps per side. Hold ryggen ganske loddrett i stedet for å bøye deg over vekten, og du kan gjøre dette.

3A: Front-racked Lateral Lunges

3 × 6 per side.

Det er greit hvis du må eksperimentere litt for å finne ut nøyaktig hvor langt du skal hive deg ut til siden. Generelt sett vil du imidlertid ikke at foten din skal være så nær kroppen din at kneet søler over den lateralt; og du vil ikke at foten skal være så langt fra kroppen din at du ikke kan lene deg tilbake (hofter! hofter! hofter!) og sett deg inn i sidelunga med kneet på låret og treffer det komfortabelt parallelt (eller under) til bakken. Eksperimenter med å finne din egen personlige søte flekk før du tar vekt.

3B: Kettlebell Split Squats

3 × 6 per side, hvil 75 sekunder, gjenta omgang 3x.

Også disse vil bare suge. Men på en god måte? (Hvis det ikke er på en god måte, avbryt oppdraget.Igjen, å finne din søte flekk kan ta litt eksperimentering, men det er greit. Bare vær sikker på at hoftene er kvadratiske, og at når du henger deg ned, kan bakfoten holde seg på en stabil måte, berøre eller nesten berøre bakken.

Relatert: Hva er forskjellen mellom en delt knebøy og et utfall?]

Trening 3: Hybrid

Hvis du leter etter å bruke en rekke kettlebell-treningsstiler, vil forbedre arbeidskapasiteten din mens du styrker, eller bare generelt abonnere på ideen om at "begge deler er bra", kan det være lurt å prøve en hybrid trening som kombinerer kondisjonering. og løft. Sørg for at skjemaet ditt forblir utmerket hele tiden, og at momentet fra svingene dine ikke oversettes til dine langsommere, jevnere heiser.

1A: Kettlebell Swing

30 sekunder.

Du vet hva du skal gjøre. Ikke glem å puste.

1B: Pokal knebøy

3 × 10, hvil 60 sekunder, gjenta 3 ganger.

Hold disse sakte og kontrollerte. Visst, du kommer bare av en momentumbasert bevegelse, men sørg for at du holder fokus på form.

Lyashenko Egor / Shutterstock

2A: Dead Swing

30 sekunder.

Hold hoftene raske, men ikke utvid ryggen din. Som noensinne.

2B: Front-racked Lateral Lunges

3 × 6 per side, hvil 75 sekunder, gjenta 3 ganger.

Sørg for at du tar deg tid til å sette opp denne heisen, og finn riktig fotfeste før du dykker inn.

3A: Dobbel Kettlebell-sving

30 sekunder.

Pust ut med hvert hoftebilde, hold kjernen tett hele tiden (og igjen, bare si nei til hyperextensjon).

3B: Kettlebell Split Squats

3 × 6 per side, hvile 75 sekunder, gjenta 3 ganger.

Hofter i kvadrat, skuldre tilbake, og du vil gjøre det bra.

Niyaz Tavkaev / Shutterstock

Få glute styrke på

Å bruke kettlebells for å gjøre glutene dine så mye kraftigere er en fin måte å legge til variasjon i treningen. Hvis du legger til disse kettlebell-tilbehørbevegelsene til den regelmessige planlagte programmeringen, vil du legge til et element av kraft og ustabilitet (i positiv, muskelbyggende forstand) som vil oversettes til forbedrede knebøy og døde tall. Pluss, vel ... hvem vil noen gang klage over at du får en enda mer dårlig rumpe?

Utvalgt bilde via UfaBizPhoto / Shutterstock


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.