De fleste av oss vet viktigheten av huk og markløft, da begge disse er kjerneingredienser for en velutviklet underkropp og bakre kjede. For noen løftere betyr trening hjemme at de kanskje eller ikke har tilgang til tunge vektstenger ..
I denne artikkelen vil vi ta for oss å diskutere forskjellige øvelser i underkroppen manualer som kan gjøres for å stimulere ny muskelvekst i quadriceps, hamstrings, glutes, og erectors; nærmere bestemt:
[Forbedre hjemmetreningene dine ved å legge til et kardioelement! Sjekk ut de beste tredemøllene for hjemmetrening!]
Nedenfor er seks (6) benøvelser som trenere og idrettsutøvere kan gjøre for å øke muskelstyrke, hypertrofi og utholdenhet med manualer. I motsetning til trening med vektstang og kroppsvekt, tillater manualer fortsatt maksimal styrke og muskelutvikling (forutsatt at du har tunge nok manualer) med alle de ekstra fordelene med ensidig trening.
Hantelen ren (mottar vekten i full front knebøyet stilling) er en ballistisk og atletisk trening som kan øke den totale muskeleksplosiviteten og bakre kjedeytelse. Denne øvelsen kan være et godt alternativ for sportstrening, kondisjoneringsformål og generell kondisjon / bevegelse.
Pokalen knebøy er en grunnleggende knebøy øvelse enn det som kan gjøres for å utdanne nyere løftere om hvordan de skal knebøyes ordentlig og / eller gi mer avanserte løftere muligheten til å bruke store mengder dumbbell loading for å utsette quadriceps og glutes for høyere volumer. Denne øvelsen kan tenkes på ekvivalent med vektstang.
Denne øvelsen, som begerknebøyet, kan være en bærebjelke for knebøy styrke og generell hypertrofi trening i tider når en vektstang ikke er til stede. Denne øvelsen vil ofte gjøre det mulig for en løfter å bruke større mengder belastning enn de kunne med overliggende knebøy og andre ensidige knebøyvariasjoner. I tillegg kan denne øvelsen øke kjernestyrken og målrette mot quadriceps.
Den overliggende knebøyen kan gjøres for å innlemme mer kjernestyrke, en oppreist knebøy posisjonering og overkroppsstabilitet under treningene i underkroppen. Selv om denne øvelsen er svært kompleks og krevende for mobilitet, kan den være en effektiv øvelse for å øke hypertrofi i øvre rygg, kjerne og ben, samtidig som den øker bevegelsesevnen.
Dumbbell split squats, bulgarsk split squats og lunges tilbyr alle ensidige treningsfordeler for idrettsutøvere og trenere. Ved å inkludere disse ensidige øvelsene i underkroppen i et treningsprogram, kan du øke ensidig benbelastning og etterspørsel, noe som vil bidra til å løse eventuelle asymmetrier og ubalanser i muskelutviklingen.
Dumbbell Romanian markløft kan gjøres for å øke hamstring og glute-utvikling, og bør være en av de mest dominerende øvre kjedeforsterkende øvelsene ved å bruke manual. Løftere kan også utføre sumo markløft og koffert markløft med manualer for å øke glute og hamstring størrelse og styrke; Imidlertid kan rumenske variasjoner i markløft gjøres for å finne muskelsvakhet i disse områdene.
Dumbbell glute bridge er en vektet variasjon av glute bridge (kan også gjøres som hofteheving) og tillater en løfter å legge belastning på glute og hamstring / hip training. Variasjoner med enkelt ben kan også gjøres med manualer for å øke muskelstyrken og hypertrofi.
Dumbbell-svingninger er akkurat som kettlebell-svinginger, men gjøres ved å holde kettlebellen loddrett (ofte tar du tak i enden på manualen i stedet for i håndtaket). Dette muliggjør noen kraftig trening av hofteforlengelsen for å forbedre atletiske evner og maksimere vekst i bakre kjedemuskel.
Hantel kalvhevinger, med sittende eller stående, kan øke ankelstabiliteten, kalvhypertrofi og styrke, og har innvirkning på aktiviteter som løfting, løping og eksplosiv hopping / sprint.
[Elsker bein trening, men ikke utvinningen? Sjekk ut vårt utvalg av den beste skumvalsen for ben.]https: // www.instagram.com / p / BrCaPnNFTTo /
Nedenfor er tre treningsøkter du kan gjøre hjemme med manualer (og kroppsvekt). Forutsatt at du har manualer som er tunge nok (for sterkere løftere), bør du kunne maksimere muskelvekst, styrke og ensidig presseytelse. Merk at mange av disse treningsøktene også integrerer manualer og ikke-vektede benøvelser.
Treningen nedenfor er bygget for å øke den generelle benstyrken, muskelhypertrofi, eksplosivitet og atletikk. Som de fleste tradisjonelle styrke- og kondisjoneringsprogrammer, inkluderer treningen nedenfor eksplosive bevegelser (som det rene), plyometrics, styrke- og hypertrofi-baserte treningsblokker og tilbehørsarbeid.
Treningen nedenfor er en rask og hard benøkt som vil øke muskulær utholdenhet og utholdenhet. Treningen skal gjøres i tid, hvile så lite som mulig mellom settene / øvelsene. Sørg for å følge riktig teknikk og danne retningslinjer for bevegelse for å sikre riktig muskelrekruttering og sikkerhet.
Denne andre delen av treningen bør gjøres med urokkelig innsats og konsistens, med fokus på å sette seg inn i et håndterbart tempo, og minimere hvile mellom øvelser og runder. Hold formen streng og føl den metabolske og muskulære brenningen!
Denne treningen er en mer tradisjonell bodybuilding underkroppstrening som kan gjøres for å øke muskelhypertrofi og generell utvikling. Utfør øvelsene nedenfor i rette sett eller som par (supersett), mens du hviler 60-90 sekunder mellom settene.
Utvalgt bilde: @communityfitnesslakeland på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.