Russiske vendinger (brukte muskler, med medisinball og partnervariasjoner)

I denne artikkelen vil vi diskutere den russiske vrien, en kjerneforsterkende bevegelse som er målrettet mot skråstillinger og bukplater. Nedenfor vil vi diskutere musklene som brukes til å utføre denne rotasjonsbevegelsen, noen populære bevegelsesvariasjoner og fordelene ved å innlemme dette i treningsrutinen din).

https: // www.instagram.com / p / BhIUs6qniGm

Muskler brukt i russisk vri

Den russiske vrien er en kjerneøvelse som retter seg mot musklene i torso og ryggstabilisatorer (kjernemuskulatur, først og fremst obliques). I tillegg kan den russiske vrien bidra til å øke torsjonens bevegelse og forbedre isometrisk kontroll av kjernen. Muskelgruppene nedenfor er spesielt målrettet når du utfører den russiske vrien (litt annerledes enn de stående russiske vriøvelsene) enten med kroppsvekt under belastning (medisinskule, platevridning osv.).

• Obliques
• Magesekken
• Spinal erectors
• Øvre rygg (skulderstabilisatorer)

Russisk Twist Exercise Demo

Nedenfor er en øvelsesdemonstrasjon om hvordan du skal utføre den russiske vrien, som kan gjøres med kroppsvekt, en medisinskule, partner eller plate.

Russisk vri med medisinball

Den russiske vrien kan gjøres med kroppsvekt der tempoer, bevegelsesområder og repetisjonsordninger kan manipuleres for å øke vanskeligheten i dette øyeblikket. Det anbefales at trenere og idrettsutøvere tar hensyn til overdreven bøyning på korsryggen under tretthet under denne bevegelsen (så vel som de fleste bevegelser). Denne bevegelsen skal gjøres med vekt på skrå utvikling og jevne, kontrollerte bevegelser (med eller uten hastighet), som legger stor vekt på å ikke la løfteren / idrettsutøveren tankeløst utføre reps.

Russiske vendinger med en partner / partnervariasjoner

Videoen nedenfor viser hvordan du utfører den russiske vri-bevegelsen med en partner. Dette er bare en annen variant av bevegelsen som gir en annen vri for å hjelpe noen idrettsutøvere til å bruke teamarbeid og støtte for å presse seg hardere, holde seg på en rytme, eller bare for å innlemme mer teambasert trening i økter.

3 fordeler med russisk vri

Nedenfor er tre fordeler med den russiske vrien, enten gjort med belastning eller uten lasting.

Rotasjonstrening

Rotasjonstrening er nøkkelen for de fleste atletiske idretter og utvikling av kjernen. Bevegelser som den russiske vrien kan hjelpe løftere til å øke musklene (obliques) evne til å støtte bevegelse ved ryggraden ved å motvirke rotasjonskreftene som er plassert på den. Dette blir ofte referert til som antirotasjonstrening (styrke de eksakte bevegelsesområdene / bevegelsene som også kan være skadelige i overkant). Dette kan ha mye anvendelse på styrke-, kraft- og treningsutøvere, da kjernestabilisering og antirotasjonstrening kan hjelpe til med å snappe, knebøy og markløft. Å øke din evne til å stabilisere ryggraden og torsoen under belastede bevegelser betyr større forebygging av skader og kraftuttak.

Isometrisk kjernestyrke

Når vi diskuterer muskelattjoner, tenker vi ofte på sammentrekning og forlengelsesfaser (konsentrisk og eksentrisk). Isometriske sammentrekninger er også nøkkelen til de fleste styrke-, kraft- og treningsbevegelser, da de kan hjelpe oss med å opprettholde stivhet og spenning mens vi er i bevegelse. Den russiske vrien kan hjelpe oss med å skape isometrisk styrke mens vi legger til en dynamisk bevegelse i blandingen (rotasjonstrening), noe som gir bedre kjernestabilitet og kontroll for ting som gymnastikk, vektløfting og utholdenhetstrening.

Skrå og lat bevegelse

For å skape flytende bevegelse, må vi være sikker på å møte ethvert behov for mobilitet / fleksibilitet, nevrologiske koblinger som kan stenge bevegelse, og øke en idrettsutøveres kontroll og kraftproduksjonsevne. Den russiske vrien, selv om den er enkel, kan gjøres på en rekke tempoer og bevegelsesområder for å hjelpe idrettsutøvere med å etablere større kjernestyrke og en følelse av bevegelseskontroll som gjelder nesten alle andre idretter. Stramme skråstillinger, lats og muskelspenninger kan også ha en negativ innvirkning på en idrettsutøvers fleksibilitet og / bevegelsesmønster under dynamiske bevegelser som ofte finnes innen vektløfting, kondisjon, sport og liv. Når du har bygget styrke og bevegelse, kan du utvise bedre kontroll og bevegelsesområde i hele kroppen og overkroppen (lats, kjerne osv.).

Kjernetrening for idrettsutøvere i kondisjon, styrke og krefter

Ta en titt på noen av kjernetreningsartiklene nedenfor for mer tips om idrettsfokusert kjernetrening.

• Kjernetrening for vektløftere og treningsutøvere
• Svak kjerne? Gjør ubelte knebøy

Utvalgt bilde: @barrettde på Instagram