3 lastede bære etterbehandlere for å øke kaloriene i styrke og overbrenning i overkroppen

Oftere enn vi vet, henter vi tunge gjenstander og bærer dem fra ett sted til et annet: barn, dagligvarer, esker, kofferter, masse tøy.

Det er derfor det er så verdifullt å jobbe med lastede bærer i treningsstudioet. Utover fordelene med å bære hverdagslige ting mer effektivt, forbedrer lastede bæringer (også kalt vektede bæringer) skulderstabilitet, kjernestyrke og holdningskontroll mot rotasjon.

Fordi lastede bæringer er så allsidige at de bygger styrke, øker kondisjonering og forbedrer postural ubalanse - programmering av dem i treningsøktene vil avhenge av dine mål og hvordan du trener daglig. En praktisk måte å jobbe lastet med i rutinen din: Gjør dem som etterbehandlere.

Her er tre typer bærer du kan begynne å innlemme i treningen din som etterbehandler etter øvre kroppsøkt, ved hjelp av moderate vekter. 

1 av 4

Jessica Cifelli

Farmer's Carry

Den enkleste bæringen, bondens bær er et flott sted å starte.

Begynn med sikker markløfting av to kettlebells eller manualer med samme vekt opp til stående stilling. Hold et tett grep i midten av hver vekt mens du spenner kjernen din og ser rett frem, gå fremover og kontroller vektene på sidene dine. På slutten av turen, heng hoftene tilbake, hold ryggen rett og senk vektene ned til gulvet slik du ville gjort i en håndløftløfting. Grepet, skuldrene og pusten din skal fortelle deg om du har valgt riktig vekt.

2 av 4

Jessica Cifelli

Koffert bærer

Som navnet antyder, utfordrer kofferten deg til å holde en vekt ved siden av deg. Fordi øvelsen asymmetrisk utfordrer balansen din, vil den bidra til å bygge dine skråstillinger og støtte kjernemuskulaturen isometrisk.

For å begynne, plasser en manual eller kettlebell ved siden av deg og heng deg tilbake for å løfte vekten til stående stilling. Sørg for å velge en utfordrende, men sikker vekt du kan jobbe komfortabelt med på begge sider. (For en større utfordring kan du også bruke en vektstang.) Hold skuldrene i kvadrat mot gulvet, avstiv kjernen din for å motvirke denne nye ubalansen. Prøv å ikke bruke den frie armen til å balansere - du vil trene kjernemuskulaturen så mye som mulig.

Begynn å gå som du ville gjort for bondenes korte skritt, øynene rett frem, vektkontrollert - og når du kommer til slutten av den bestemte turen, senk vekten til gulvet som du ville gjort med en håndløftløfting.

3 av 4

Jessica Cifelli

Dobbelt frontholder

Kettlebells er spesielt bra for den doble frontstativbæreren fordi tyngdepunktene er lavere enn hendene dine (i motsetning til manualer, som holder vekten rundt hendene).

Begynn med å rengjøre kettlebells til frontstativposisjon. Hvis du ikke kan rense kettlebells, må du få en opplæringspartner hjelp. Hold underarmene relativt loddrett. (For en ekstra utfordring, hold kettlebells vekk fra skuldrene, det øker belastningen på armene og skuldermuskulaturen.)

Når du er i stativposisjonen med vertikale underarmer, avstiv kjernen og ta korte skritt fremover. Engasjer lats og øvre ryggmuskulatur for å unngå å lene deg bakover mens du går. Fullfør som du ville gjort for en bonde eller koffert.

4 av 4

Gianluca Fabrizio / Bidragsyter / Getty Images

Den lastede bærer etterbehandleren

På slutten av trening i overkroppen kan du ta fat i vannkokere eller manualer med moderat vekt og gjøre denne etterbehandlerrutinen.

Øvelsene gjøres som supersett. Du gjør to runder med A-supersettet, og hviler etter behov først etter at du er ferdig med en runde. Deretter gjør du to runder med B-supersettet, og hviler etter behov først etter at du er ferdig med en runde.

Som alltid, sørg for at du mobiliserer skuldrene før du prøver denne skulderintensive treningen.

Runde 1

A1) Frontholder i 30 sekunder

A2) Bondens bær i et minutt

Runde 2

B1) Bære foran i 30 sekunder

B2) kofferten bæres rett i 30 sekunder

B3) Kofferten bæres igjen i 30 sekunder

For å fremme øvelsene kan du enten øke belastningen for den angitte tiden, eller bære den samme lasten over lengre tid.