3 øvelser i korsryggen for å styrke styrke og forebygge skader

En av de enkleste kroppsdelene å skade er absolutt korsryggen eller korsryggen. Ordet korsrygg er avledet av det latinske ordet lumbus, som betyr løve, som er passende med tanke på at mange vektløftere blir skadet mens de utfører korsryggen, og prøver å frigjøre sin indre konge av jungelkatten, slik at egoene deres kan presse mer vekt enn kroppene deres takler. Kast i en dose dårlig form, og du har den perfekte stormen for en vektløftingsrelatert skade som får deg til å ønske at du holder dyret buret.

Nedre del av ryggen er en av de mest oversettede og underverdige muskelgruppene i kroppen, men det er en av de vanligste kildene til smerte i følge National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

Sjelden ser jeg folk trene den muskelgruppen, og med god grunn er det ikke en av de mest problematiske kroppsdelene. Det er en viktig muskelgruppe for mobilitet og stabilitet. Uten en sterk korsrygg ville vi vært krumme over å se mer ut som gorillaer enn en konge av en jungel.

Inkludert en av disse øvelsene i korsryggen i korsryggtreningen kan øke mobiliteten din og lindre kroppen din fra smerter forårsaket av konstant sitte og dårlig holdning. Men hvis du aldri har trent korsryggen, vil du være forsiktig. Begynn å løfte lett vekt, kanskje til og med stangen bare slik at du kan få en følelse av hvordan øvelsen føles på korsryggen.

For å redusere sjansene for ryggskade betydelig og få styrke i korsryggen, bør du vurdere å inkludere disse isolasjonsøvelsene i korsryggen.

Her er tre gode grep for å sikre en sterk korsrygg.

Ryggøvelser

7 beveger seg å unngå på tilbake dagen

Dårlig rygg? Unngå disse bevegelsene som kan forverre ryggsmerter.

Les artikkelen

1 av 3

Edgar Artiga

God morgen

Hvordan gjøre det:

1. Sett opp en stang (med tilstrekkelig vekt) på et stativ som passer best til høyden din.
2. Gå under stangen og legg baksiden av skuldrene (litt under nakken) over den.
3. Hold fast i stangen med begge armene på hver side og løft den av stativet ved først å skyve med bena og samtidig rette ut torsoen.
4. Gå bort fra stativet og plasser bena med en middels, skulderbreddestilling.
5. Hold hodet oppe hele tiden og hold en rett rygg.
6. Senk overkroppen fremover ved å bøye deg i hoftene til den er parallell med gulvet.
7. Løft torsoen tilbake til startposisjon.

Utfør 4 sett med 15-20 reps

2 av 3

Chris Nicoll

Underskuddløft

Hvordan gjøre det:

1. Start med å stå på en plattform, 1-5 inches i høyden.
2. Forsikre deg om at føttene er fra hverandre.
3. Bøy i hoften for å gripe stangen i skulderbredden, slik at skulderbladene dine trekker seg ut.
4. Senk hoftene og bøy knærne til leggen kommer i kontakt med stangen.
5. Se fremover, hold brystet opp og ryggen buet, og begynn å kjøre gjennom hælene for å bevege vekten oppover.
6. Etter at stangen har passert knærne, trekker du den aggressivt tilbake, og bringer skulderbladene sammen når du kjører hoftene fremover i stangen.
7. Senk stangen ved å bøye deg i hoftene og føre den til gulvet.

Utfør 3 sett med 10-12 reps

3 av 3

Bojan Milinkov

Hyperextensions

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg med ansiktet ned på en benke for utvidelse.
2. Sørg for at øvre lår ligger flatt over den brede puten, slik at du får nok plass til at du kan bøye deg i livet.
3. Med kroppen rett, kryss armene foran deg (eller legg bak hodet).
4. Begynn deretter å bøye deg sakte frem i livet så langt du kan mens du holder ryggen flat.
5. Uten å avrunde ryggen, fortsett fremover til du kjenner en fin strekk på hamstringene, og du kan ikke lenger fortsette uten en avrunding av ryggen.
6. Løft torsoen sakte tilbake til utgangsposisjonen uten å bøye ryggen.

Utfør 4 sett med 15-20 reps