Den sterke mannen er den mest varierte styrkeutøveren på planeten. De beste i verden kan presse, trekke og laste steiner i beinknusende vekter alt mens de er atletiske og i god anaerob tilstand. Å få alt dette gjort krever et veldig omfattende opplæringsprogram som vurderer hvordan du kan fly gjennom stikkpunkter og forhindre skader.
Ofte vil idrettsutøvere bare jobbe med de samme bevegelsene og lurer på hvorfor de har begynt å stoppe på fremgang. Det er tre øvelser, spesielt arbeidet med hele kroppen og bidrar til å gjøre deg til en sterkere idrettsutøver generelt. Se hvor du kan inkludere dem i din neste programmeringssyklus.
https: // www.instagram.com / p / BItg3dZD13P
Dette var en stift i treningsprogrammet mitt fordi det fungerte overbelastningsprinsippet. Det betyr at denne bevegelsen tillot meg å løfte mer vekt enn jeg kunne med en tradisjonell rykk. Når du legger vekt direkte på nakken (og av rykkblokker), kan du flytte den rett i overheadposisjon. Det er også mer behagelig enn å holde det i en tradisjonell rackposisjon (for de av oss som ikke ble oppdratt i vektløfting). Min beste rykk noensinne var 385 pund, men jeg klarte å ta 402 bak.
Ved å gå tyngre føltes rykkene mine foran. Dette skyldes kroppens tilpasning til å ha en tyngre vekt overhead. Hjernen min var klar over hva jeg kunne forvente, og alle de andre musklene mine tilpasset seg å ha så mye stress låst ute. Det var lett å treffe tripler med 375 på baksiden regelmessig, men fra fronten hadde det vært umulig.
Hvis du ikke har tatt en rykk bak nakken før, begynn sakte og bruk rykkblokker. Du vil bli overrasket over hvor uanstrengt vekten skyter overhead og kraften du kan generere fra hoftene dine. Det ligner komfortforskjellen og evnen til å generere kraft på en bakre knebøy versus en knebøy foran. Sørg for at du har rykkblokkene lave nok til å imøtekomme dukkert. På denne måten gjør du ikke rookie-feilen ved å gå vekten ut av blokkene for å rykke den. De er der for å fange vekten når du slipper den. Det er ikke nødvendig å gå tilbake med det. Bare få vekten høyt på nakken og få albuene under stangen. Ta en liten dukkert (husk knærne ut) og kjør opp mens du faller ned.
Armene dine vil fly opp med vekten fordi du går rett opp og ned. De fleste av oss har litt feil mekanikk på dipen, og du kan tippe litt fremover. Dette gjør øvelsen mye vanskeligere enn den trenger å være. Bli vant til en ordentlig dukkert og kjør, og se på at kostnadene dine blir sprø.
Trener og forfatter Dan John er forløperen for å bruke vektede bærer som et generelt styrkebyggende verktøy. Ved å plukke opp en gjenstand og gå eller løpe med den, gjør du en så naturlig menneskelig bevegelse som mulig. I årtusener har vi trengt å transportere gjenstander med store styrkeavstander for å overleve.
Jeg anbefaler å bruke lette og tunge sandsekker til denne forbedringsøvelsen for hele kroppen. Hvis du arbeider med en pose som er lettere enn kroppsvekten din, forbedrer du muskulær utholdenhet, aerob og anaerob kapasitet, og legger stress på alle muskler i kroppen din. En stor fordel med dette er å forbedre støttemuskulaturen i anklene som ikke brukes under vanlig statisk trening. Å ta opp foten, balansere på den ene og deretter overføre til den andre vil legge stress fra foten til leggen som kan bidra til å forhindre fremtidige skader. Når du forsterker vekten oppover kroppsvekten og reiser kortere avstander, vil du trette ut alle musklene i den bakre kjeden og forbedre musklene som også kreves for å være en topplaster.
En av de beste bevegelsene du kan gjøre for å utvikle en sterk kropp, er å trekke en gjenstand mot deg ved å bruke bena, armene og korsryggen. Det er mange varianter av denne hendelsen, den enkleste som er avbildet. Fest en tung slede eller vekt på enden av et tykt tau (dette hjelper med håndstyrken) og sett deg inn i et tungt dekk. Start i en tett stilling med bena festet mot dekkmunnen og knærne mot brystet. Eksplodere tilbake og avslutt trekket med armene. Så snart armene når kroppen, komprimerer du bena, eksploderer igjen og begynn å trekke. Gjenta til objektet er ved føttene.
Det er ikke en muskel i kroppen din som unnslipper arbeidsmengden her, og det hjelper deg å bli mer koordinert i bevegelsene dine. Jeg vil gjøre dette til en stift i din off season trening, spesielt når du prøver å legge til mer masse. Hvorfor? Fordi du vil at gevinstene du får i løpet av en massesyklus, skal være av god muskelkvalitet og ikke la treningsnivået gli for mye. Ved å gjøre denne øvelsen lærer du nye muskler å være fleksible i hvordan den brukes og utsetter den for forskjellige energisykluser.
I stedet for alltid å fokusere på å bare jobbe med nøkkelheisene, bryter kroppsøvelser opp treningen din og hjelper deg med å koordinere all innsatsen til de forskjellige spesialiserte øvelsene. Å sørge for at du er en komplett idrettsutøver er navnet på spillet i den stadig mer utfordrende verdenen til sterkmann. Sørg for å bruke alle verktøyene du har til rådighet og ikke la treningen bli stillestående.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.