Så mye som vi handler og tror vi noen ganger er uovervinnelige, er ikke mennesker roboter. (Shocker, jeg vet). Anatomien vår ble bygget for å håndtere eksterne stressfaktorer, men bare med få mengder om gangen. Stress dukker uunngåelig opp i vår daglige og på en rekke måter - inkludert trening. Alt fra langt aerobt kapasitetsarbeid til maksimal anstrengelse anaerob styrketrening teller som en fysisk stressor for kroppen din.
I verden av kondisjon og styrke er det mye spreng rundt å øke vår "beredskap" for en gitt oppgave. Pre-treningsøkter, koffeinpiller, luktende salter - du heter det. Det er ingenting som er ”dårlig” med noen av disse verktøyene for treningsentusiaster eller til og med en eliteidrettsutøver. derimot, vi overser ofte viktigheten av "kom ned" etter trening for å sikre riktig gjenoppretting og tilpasning til det fysiske stresset vi bare legger kroppene våre gjennom.
I dette stykket skal vi utforske hvordan å legge mer vekt på utvinningen på hormonell nivå kan hjelpe kroppen din til å fokusere på å gjenopprette musklene dine til din neste store økt.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Det mest populære stoffet som brukes for en umiddelbar økning i energi og kognisjon er (ja, gjettet du det) kaffe. Gitt at det er verdens mest populære sentralstimulerende middel, har de fleste av dere sannsynligvis brukt kaffe på et eller annet tidspunkt for å øke ytelsen i treningsstudioet. Selv om det er en stor ekstra fordel å skyve kroppen din der den aldri har gått før, gjenopprette fra en så høy krever like mye (og enda mer) oppmerksomhet som å sørge for at du er fysisk klar før treningen.
[For flere alternativer for koffein før trening, sjekk ut listen vår over de beste treningsøktene!]
Så hva vet vi om trening indusert stress?
Kortisol frigjøres under forhold med høyt psykisk og fysisk stress og høy temperatur. Forbruker koffein i en hvilken som helst form vil forsterke utskillelsen av kortisol og noradrenalin i ro. Dette vil øke nivåene av opphisselse, slik at du blir mer bevisst, våken, fokusert og generelt mer responsiv.(1) Jeg vil si at alle som trener når som helst før 9:00 er enige med meg her.
Når du går på trening - for eksempel å si en tung knebøkt - for eksempel blir kortisolen din forhøyet og glykogennivået vil sakte begynne å synke når kroppen din bruker den lagringen av energi. Du går gjennom den siste repen din, tar vekta og kaller det en dag. Kroppen din er i fullstendig katabolsk tilstand, kortisol er på topp og du flyr høyt på endorfiner. Dette er ideelt hvor du vil forbruke drivstoffet ditt etter trening for å støtte muskelvekst og for å fylle opp glykogenlagre. Sakte, bør du skifte tilbake til en anabole tilstand der androgenhormoner (som testosteron, IG-F1 og GH) begynner å frigjøres for å reparere trening-indusert vevsskade.
Du kan se her hvordan tforbruk av kaffe eller annen form for koffeinholdig drikke kan avvise kroppens naturlige gjenopprettingsprosess når du skal prioritere å redusere katabolske hormoner (dvs. kortisol) og rydding av biprodukter.
Gitt de fleste av dere regelmessig blir utsatt for fysisk, mental og følelsesmessig stress i løpet av dagen (uten å ta i betraktning en hard treningsøkt eller treningsøkt), kan det “normale” nivået av kortisol være høyere enn gjennomsnittet. (Og gjennomsnittet er sannsynligvis allerede for høyt.Så hvis kroppen din produserer mer kortisol enn den trenger å utføre i det daglige, er sjansen for at du opplever betennelse, redusert immunitet og til slutt binyredysfunksjon mye mer sannsynlig.
Koffein øker kortisol, og du vil redusere kortisol etter trening.
[Les mer: Hvor ille er stress for dine styrkemål, egentlig?]
Det de fleste undersøkelser vil fremheve når vi snakker om koffeinforbruk etter trening, er hvordan det påvirker muskelgjenoppretting. En studie observerte idrettsutøvere som forbrukte koffein etter trening for å evaluere enhver endring i kroppens respons.(2) De så en 66% økning i glykogen i atletenes muskler fire timer etter fullført en intens treningsøkt. Dette kan bety at du reduserer sjansene for å oppleve forsinket muskelsårhet (DOMS), og det er det de fleste av dere sannsynligvis vil redusere etter en intens trening. Husk deg, de la merke til at idrettsutøverne spiste koffein sammen med en god mengde karbohydrater i måltidene, og karbohydrater er gode for å øke glykogen. Dette kan bety et helt annet resultat hvis de ikke spiser karbohydrater i det hele tatt. Så du kan se denne kombinasjonen av koffein / karbohydratforbruk oftere hos profesjonelle idrettsutøvere.
Å fokusere på muskelgjenoppretting er ikke feil. Men hvis du retter oppmerksomheten mot å regulere hormonnivået etter trening, vil dette igjen hjelpe deg med å bedre håndtere kroppens naturlige respons på stress. Gitt en solid produksjon av hormoner er basen hver person trenger for god utvinning, er bedre stresshåndtering lik bedre fysisk helse og ytelse generelt.
I et nøtteskall: bør du hoppe over at Starbucks løper når du forlater treningsstudioet?
Det er kanskje ikke en dårlig samtale.
Å håndtere stressnivået har nesten blitt en andre jobb for de fleste av oss som jobber i gjennomsnitt 40 timer i uken. Hvis du ønsker å optimalisere muskelvekst, søvnkvalitet eller generell fysisk ytelse, bør du vurdere å reservere din daglige kopp joe en stund du trenger boost.
1) Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Koffeinstimulering av kortisolsekresjon over våkne timer i forhold til inntak av koffein. Psychosom Med. 2005; 67 (5): 734-9.
2) American Physiological Society. (2008, 2. juli). Koffein etter trening hjelper muskler å fylle drivstoff. ScienceDaily. Hentet 1. februar 2019.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.