Etter tusenvis av treningsøkter kan den erfarne løfteren kjede seg med grunnleggende sett og rep-ordninger - 3 sett med 10, 5 sett med 5, 10 sett med 3 osv.
Ikke misforstå meg, det organiserer treningsprogrammene dine etter sett og reps. Det er en fin måte å bestemme styrkekvaliteten du trener og sikre at du gjør fremgang fra uke til uke og fase til fase.
Men hvis du har brukt år på å sykle gjennom disse ordningene, blir de ikke bare kjedelige, de kan bli stillestående.
Ærlig talt, når sist du la til betydelige tall i ryggen din, ved å gjøre 5 x 5? Hvor mye større får du med den 3 x 10 benkpressprotokollen?
Hvis de fremdeles jobber for deg, flott. Hvis ikke, er det på tide å grave dypere og finne noen mindre tradisjonelle metoder som ikke bare vil utfordre musklene dine, men også stimulere tankene dine og utvide treningshorisontene dine.
Noen av disse lånte jeg fra andre styrketrenere og treningssystemer, mens andre var et resultat av eksperimentering i treningsstudioet. Uansett, hvis du har sittet fast i et treningsspor, vil disse hjelpe deg med å frigjøre dyret.
Det jeg liker med minute-on-the-minute (MOTM) sett er at de lar deg få et stort volum med relativt intenst arbeid pakket inn i en kort tidsramme.
MOTM fungerer slik: du starter et sett øverst i minuttet for et bestemt antall representanter. Etter å ha fullført disse representantene, hviler du for hva som helst rester av det øyeblikket. Så, på toppen av neste minutt, begynner du neste sett.
Så hvis du skulle laste en fellebjelke med 5-6RM og treffe en fangstfeltløfting i 3 reps hvert minutt i minuttet i 10 sett, ville du utføre 30 ganske tunge markløft på totalt 10 minutter. Ikke altfor dårlig.
En annen måte å nærme seg MOTM-konseptet er å bruke en relativt lettere belastning og legge til 1 rep hvert minutt (1 rep i minutt ett, 2 reps i minutt to osv.). I dette scenariet får du tilleggsarbeidet fra representantene mens du også forkorter hvileperioden mellom settene (husk at du bare hviler for det som gjenstår av minuttet når representantene dine er ferdige).
Prøv å laste inn en stolpe med 50% av 1RM i trykkpressen og start med 1 rep øverst i minuttet. Fortsett å legge til 1 ekstra rep hvert minutt til du ikke lenger kan fullføre settet innen 60 sekunder. Når du røyker de første par settene, vil du bli overrasket over hvor raskt dette blir veldig vanskelig.
Begge versjonene av MOTM-settene kan gjøres med nesten hvilken som helst øvelse, men jeg anbefaler å bruke sammensatte stifter med flere ledd, som chin-ups, benkpress, markløft, knebøy og luftpress.
En veldig nær slektning til MOTM-settene er uendelige sett. Her holder du X-antallet reps øverst i minuttet-protokollen, men i stedet for å holde vekten på baren den samme, legger du til belastning hvert minutt.
Start for eksempel med en 135 pund knebøy foran for 2 reps øverst i første minutt. Tilsett deretter 10 pund og gå til ytterligere 2 reps på toppen av andre minutt. Fortsett å legge til 10 pund per minutt til du ikke lenger kan treffe de 2 repsene.
Igjen, du kan bruke nesten hvilken som helst øvelse med denne ordningen, men sammensatte vektstangbaserte bevegelser fungerer best. Det jeg liker med uendelige sett er at det er en tetthetsbasert utfordring som virkelig presser sterkere løftere, noe som ikke lett oppnås i mer tradisjonelle metabolske kretser eller tidsbaserte utfordringer.
Tonnage er ganske enkelt det totale lastevolumet for en hvilken som helst trening eller trening.
Ta det totale antallet reps, multipliser det med antall sett, og multipliser det deretter med vekten du bruker - det er din tonnasje.
Hvis du for eksempel utfører 10 sett benkpress med 100 pund på stangen for 10 reps, er tonnasjen din 10 000 pund (10 x 10 x 100).
Det er noen måter å sette opp en treningsøkt med total tonnasje som din viktigste treningsparameter. En måte er å bare velge et tonnasjemål og jobbe med å treffe det på kortest mulig tid.
Ta eksemplet på benkpressen ovenfra og prøv å slå de 10.000 pundene på mindre enn 8 minutter. Min personlige favoritt er å prøve å nå et tonnasjemål i et visst antall reps eller i minst mulig reps.
Så ved å bruke eksemplet på benkpress, kan du komme til det totalt 10.000 pund i 50 reps i stedet for 100? Kan du komme dit om 45 neste gang?
Og du trenger ikke å holde samme belastning på baren for alle representanter. Du kan begynne nærmere maksimum for lavere rep-sett og deretter redusere vekten for høyere reps når du blir trøtt.
Å nærme seg treningen din på denne måten krever at du blir kreativ med strategien din, som holder ting mye mer engasjerende. I tillegg kan du gå hjem og fortelle kjæresten din at du bare benkepresset 22.000 pund, så det er det.
Tidsbestemte sett har blitt populære de siste årene, hovedsakelig for utvikling av arbeidskapasitet. Disse treningsøktene involverer vanligvis to eller flere bevegelser utført etter hverandre for et visst antall reps for et foreskrevet antall runder.
For eksempel, 5 runder med 8 trykkpresser, 10 chin-ups og 25 kettlebell-svinger gjort med så lite hvile som mulig. Eller 3 runder barbell thrustere, pull-ups og burpees for henholdsvis 20 reps, 15 reps og 10 reps per runde.
Det som er bra med treningsøkter som dette, er at de oppfordrer deg til å trene hardt og gi deg en referansetid til å slå. Hvis du for eksempel kan fullføre en trening 20 sekunder raskere enn du gjorde sist, er det en enkel måte å måle forbedring på.
Jeg liker også å bruke tidsbestemte sett med enkeltøvelser for å trene en spesifikk styrkekvalitet. For eksempel kan jeg gjøre rygg i 50 sekunder hvis jeg er i en hypertrofi-fase. Vi vet at en spesifikk tid under spenning oppmuntrer til en spesifikk styrketilpasning, så hvis du programmerer på denne måten, er det langt mer sannsynlig at du får de resultatene du leter etter.
Nøkkelen er ikke å tillate deg selv for mye nedetid under settet ved å stoppe på toppen av bevegelsen. Men vær advart, det er en enorm mental komponent å trene på denne måten.
Du har ikke "målstreken" å vite at når 10 reps er over, kan du re-rack baren. Dette kan være nervøst for mange. Imidlertid ser jeg det som en annen fordel med denne typen trening. Ikke bare bygger det muskler og arbeidskapasitet, det bygger også mental seighet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.