Så snart du begynner å bli seriøs med styrkeløft, endres ting. Kanskje du begynner å ta litt mer hensyn til treningsprogrammet ditt, og deretter bestemmer du deg for å sette deg noen ambisiøse mål - si dødløft 600 pund eller benkpress 450 pund. Og kanskje når du nærmer deg disse målene, bestemmer du at det er på tide å konkurrere.
Konkurranse endrer spillet, bokstavelig talt. Selv om det kan virke som om du gjør de samme tre løftene på plattformen som du gjør i treningsstudioet, føles det litt annerledes når du er på plattformen med dommerne som stirrer deg ned. Og treningen frem til møtet føles også annerledes. Du føler litt mer press for å gjøre hver eneste treningsøkt bedre enn den forrige. Du begynner å akkumulere små smerter fra å trene hardt og tungt, uke inn og uke ut.
Forhåpentligvis lønner seg alt ditt harde arbeid, og du knuser målene dine på plattformen. Men ingen har perfekte møter hele tiden, og når ting går litt galt, kan du se på treningen din frem til møtet for å forstå hva som gikk galt.
Nå er alle forskjellige, og hver møtepreparat er forskjellig, men Jeg har lagt merke til ganske mange vanlige fallgruver som plager mange treningsprogrammer. Hvis du noen gang har møtt en av disse hakene selv, vet du hvor frustrerende de kan være. Hemmeligheten er å planlegge fremover, slik at du er klar for dem. Her er strategiene jeg bruker for å gjøre akkurat det.
Det var det hun sa! Nei, seriøst: dette er sannsynligvis det vanligste problemet med toppprogrammer. Du ruller rundt, svever ut de foreskrevne settene enkelt hver uke, og så, fra ingensteds, finner du deg selv savner heiser - dårlig. Hva skjedde?
Det som skjedde er at du fant din teknikkgrense. Hvis du presser hardt nok, vil du før eller siden komme til et punkt der vekten er så tung at teknikken din begynner å bryte ned. For mange eller de fleste løftere, når teknikken går i stykker, havner de i en mekanisk ugunstig stilling - med andre ord, de har ikke lenger den girverdien som er nødvendig for å fullføre heisen. Noen løftere er i stand til å male gjennom disse teknikkgrensene, men de må vanligvis risikere skade for å gjøre det.
Nå, på lang sikt, riktig tilnærming til teknikkgrenser innebærer mange reps rett under vekten der teknikken begynner å falle fra hverandre. Med nok reps og nok øvelse vil dette punktet komme nærmere og nærmere 100% av 1-RM-en din, og du vil finne at de fleste toppprogrammer kjører mye jevnere.
Men det kan ta år, så det er egentlig ikke en levedyktig løsning hvis du har et møte de neste 12 ukene. I stedet anbefaler jeg å inkludere overwarmups i treningen tidlig i høydepunktet. Overwarmups er single reps med en vekt som er riktig på det punktet der teknikken din begynner å bryte ned. Du gjør dette før det lettere arbeidet ditt. Overwarmups er god praksis, men de hjelper deg ikke med å bryte gjennom den teknikkgrensen raskere enn fremgangsmåten ovenfor. De vil imidlertid hjelpe deg med å raskt utvikle selvtilliten til å vite at selv om teknikken begynner å bryte sammen litt, kan du fortsatt fullføre heisen. Det er en stor avtale når du treffer de høyere prosentene senere i toppen.
Jeg har skrevet mye før om de fysiske og mentale kravene til å møte prep. Det er ikke lett, og det skal ikke være lett. I stor grad er konkurranse givende akkurat fordi det er utfordrende. På samme tid, hvis du hele tiden sliper bort ved nesten maksimale heiser, vil kroppen din begynne å falle fra hverandre. Og hvis du hele tiden stresser over om du vil være i stand til å fullføre disse heisene, kan tankene dine også begynne å sprekke.
Så det er veldig viktig å planlegge for disse stressfaktorene. Den mentale siden tar mye arbeid utenfor treningsstudioet, som å sette av til hvile og avslapning, og øve på meditasjon. Den fysiske siden er mye lettere.
Bare ved å innlemme flere lette dager i toppnivået, kan du gi kroppen din mer tid til å komme seg etter stresset fra tunge økter. Og ved å bruke mer volum i disse øktene, kan du fremdeles gjøre betydelige fremskritt når det gjelder å bygge muskler og forhindre skade.
Cookie-cutter-programmer er fristende fordi de får alt til å virke så enkelt, så kuttet og tørket. Men sannheten er at livene våre er alt annet enn enkle. Den pene lille 12-ukers planen du fant på nettet virker ikke så ryddig når sjefen din ber deg om å ta dobbeltvakter de neste to ukene, og du innser at du ikke en gang kan begynne å trene til møtet ditt før du er åtte uker ute.
Eller kanskje du er så opptatt at du umulig kan klemme 12 solide uker med trening i mellom Thanksgiving-turen hjem, arbeidsrett og den årlige skituren med dine beste venner fra college. Ja, mange tidsplanskonflikter kan rett og slett være et spørsmål om prioriteringer, men andre ganger kan de være uunngåelige.
I virkeligheten er det imidlertid ikke så viktig at du følger en plan perfekt. Det er viktig at du har langsiktig konsistens. Det er den største suksessdriveren, og en god plan vil gjenspeile like mye. Ved å dele treningen din til møtet i blokker - for eksempel en lett blokk og en tung blokk - kan du gi deg selv tid til å være fleksibel. Hvis noe uventet dukker opp, kan du kutte ned på lysblokken. Eller hvis du har begrenset treningstid, kan du sørge for at lysblokken består av bevegelser du kan utføre hvor som helst, selv i et kommersielt eller hotellgymnastikk.
På slutten av dagen må du godta at til slutt vil du støte på snags under trening. Det er ok. Ikke bli så pakket inn i ideen om en perfekt treningssyklus at du mister synet på de viktigste delene av suksess: Tren hardt og hold deg konsistent.
På samme tid, men hvis du er oppmerksom på potensielle fallgruver, og tar hensyn til dem i planleggingen din, kan det hende du har et mye mer produktivt - og morsommere - møte prep!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra @phdeadlift Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.