Jeg løser problemer. Jeg feilsøker dietter, foretar justeringer, overvåker kroppens respons og gjentar - jeg jobber alltid for å få kroppen til å svare bedre og få resultater raskere.
Jeg har lært at enkelt fungerer veldig bra for trening og kosthold. Hver gang jeg ser noen sliter med fett tapet, ser jeg alltid om vi kan forenkle ting. Enkelt betyr ikke ikke så effektivt, det betyr vanligvis bare enklere å utføre. Kompliserte planer krever konstant oppmerksomhet, og noen ganger krever resten av livet din oppmerksomhet andre steder. Hvordan kan du gjøre en diett enklere? Her er tre måter.
Chris Shugart og jeg setter denne planen sammen, og den er ganske enkel (og effektiv). Planen er selvforklarende - du begrenser bare det totale daglige karbohydratinntaket til under 100 gram.
Dette er bra for å bli eller holde deg slank i veldig hektiske tider i livet ditt. Spis frokost som du vanligvis ville gjort (egg, spinat, kalkunpølse osv.). Så har du to kvalitetsrister om dagen (du kan lage dem før du forlater huset om morgenen).
Spis middag som du pleier å gjøre om natten (biff og brokkoli, laks og asparges osv.). På dager du trener, legg til treningsnæringen din på toppen av dette. Virkelig enkelt. Dette fungerer så bra fordi shakene dine er kalori- og makronæringsstoffer kontrollert og krever lite eller ingen forberedelser. Her er en enkel 500-kalori karb kontrollert risting som fungerer bra for dette.
Kast alt i en blender, bland og pakk for dagen din.
3x dietten var en tilnærming som jeg kom på for klienter som ikke likte mye variasjon i deres daglige måltider. Det du gjør er å lage 3 dager med ikke-stivelsesholdige måltider som alle er like kalorisk.
Deretter roterer du gjennom disse måltidene i 12-15 dager. På dager du trener, er det bare å legge til treningsnæringen din til den delen av dagen. Denne tilnærmingen gjør matlaging til en lek, og tilsetningen av treningsnæringen din på treningsdager lar deg sykle karbohydrater og kalorier basert på når du trener.
Her er et utvalg diett:
(Kok omelettingredienser sammen i skillet.)
Hvis du trenger en løsning for vekttap, kan du gå tilbake til det grunnleggende. Start enkelt med en av disse 3 planene, og start fett tapet igjen. I tillegg til å gi deg 3 planer, tilbyr jeg også følgende 2 løsninger på problemer som spenner fra fysisk til psykologisk.
Jeg snakket nylig med en venn av meg som går rundt og ser ut som om han kan gå inn på en bodybuilding-scene hvilken som helst dag i året, og jeg spurte ham om "den viktigste faktoren i fett tap.`` Svaret hans var søvn.
Søvn? Jepp.
Det er i strid med det verden forteller oss. Skal vi ikke bli hoppet opp på sentralstimulerende midler, jobbe 12 timer om dagen, jobbe gjennom natten, og bare ta ut 3-4 timers søvn (som om dette var en gullstjerne vi får på merket av mannlighet)?
Stor tabbe. Hvis du prøver å bli magert, trenger du søvnen din, for mens de virker som to ikke-relaterte prosesser, er søvn og fett tap forbundet med glukosetoleranse og fettcellene dine. En studie i Diabetesomsorg fant ut at folk fikk 4.5 timers søvn per natt sammenlignet med 6 timer per natt hadde høyere insulinsekresjoner og fikk høyere score på insulinresistensindeksen.
Nok en studie i Søvn viste at ved å flytte fra 8 timer / natt til 4 timer / natt med søvn i bare 2 dager, opplevde folk en økning i topp glukose og insulinnivå etter frokost, samtidig som de utviste en avstumping av glukagonfrigjøring.
Forholdet mellom søvn og glukosetoleranse kan knyttes sammen via dysfunksjonelle fettceller. Annen forskning viser at magre friske individer opplever en reduksjon i insulinfølsomhet når søvn er begrenset. Samtidig reduseres også lepinkonsentrasjonen.
Fordi fettceller er de eneste cellene som antas å produsere leptin, og kaloriinntaket hos individene i studien ikke ble redusert (da dette vil redusere leptin), virker det som om fettcellene våre spiller en viktig rolle i økt insulinresistens. observert med reduksjon i søvn.
Til slutt er den eneste måten å fikse dette på og få fettcellene til å oppføre seg å sove. Gjør det til en prioritet. Du klarer å trene 5-7 dager i uken og spise 5-6 måltider per dag; Jeg er sikker på at du kan planlegge åtte timers søvn for å støtte dietten.
Noen sier at abs er bygget på kjøkkenet. Noen sier at en tynn kropp er smidd i treningsstudioet. Jeg tror at begge er skapt i tankene dine først. Slanking og slankhet blir laget i de øyeblikkene når ingen er i nærheten. Når det er 10:30 om natten, er du litt sliten, litt lei, og du vil spise noe. Hva skal du gjøre?
Hvis du ser på deg selv som en feit rumpe, så kommer du til å gå av sofaen, gå på kjøkkenet og glemme alle ofrene for dagen mens du spiser ungen som er igjen av peanøttsmør og gelésmørbrød. Hvis du ser på deg selv som en magert, motivert person, kommer du til å gå ut av sofaen og legge deg slik at du kan forbedre glukosetoleransen. Mental tillit og hvordan du ser på deg selv er nøkkelen. For å fremme denne mentale tilliten til klienter, fokuserer jeg på to hovedområder:
Jobbe for å se deg selv på ditt beste: Det er lett å tenke over de gangene du lurte på kostholdet ditt, sov og hoppet over en treningsøkt, eller la kroppen gli slik at du var 15 kilo tyngre enn du burde være. Men det hjelper ikke, så stopp.
Husk i stedet alltid deg selv på ditt beste. Husk PR-ene dine. Husk treningsøktene der du gjorde et ekstra sett med vektstangkomplekser bare fordi brenningen i lungene føltes bra. Se deg alltid som den personen, så blir du den personen.
Holde tritt med deg selv, ikke andre mennesker: TC hadde nylig en LiveSpill relatert til dette, noe som er verdt å lese igjen. I den skrev han:
“Jeg vet at mange av dere føler deg krumme eller til og med forbanna over utviklingsnivået. Du sitter der og ser på bilder av Ronnie Coleman eller Jay Cutler eller en TNation-trener du misunner og beundrer, og du føler deg motivert, ja, men du føler deg også frustrert. Du blir forbanna fordi du ikke ser ut som dem. Du blir forbanna fordi fremgangen når den kommer, er passe treg. Men dette er ikke gutta du burde sammenligne deg med.”
TC fortsatte med å snakke om alt det fete, ute av form og til og med vanlige gutter som omringet ham i Vegas, og hvordan du, i forhold til disse gutta, er superstjerner. Likevel er det vanskelig å til og med si at du skal sammenligne deg med de “vanlige” gutta, ettersom deres evne til å fange livet og ri på det for alt det har, bare er pesos i livets spill sammenlignet med de store stack-sjetongene du spiller daglig.
Bare bekymre deg for deg selv. Ikke sammenlign deg selv med hjerteinfarkt som venter på å skje ved å sitte ved siden av deg i T-banen, siden han ikke er på ditt nivå, og ikke slå deg selv om du ikke ser ut som gutta i 300 film. Tren hardt, spis riktig, overvåk og juster. Det er det eneste du har kontroll over, så kontroller det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.