Slik bruker du belastet strekking for å produsere muskelhypertrofi

Med mindre du har bodd under en stein (eller du ikke har sosiale medier), har du sannsynligvis hørt om ideen om "lastet strekk" -bevegelser for muskelhypertrofi. Jeg leste først om disse i sammenheng med Dante Trudels Doggcrapp-treningsmetode for mange år siden. Dante beskriver metoden slik:

I utgangspunktet vil du komme inn i en dyp strekk og holde den i 60 til 90 sekunder. Disse er veldig smertefulle. Jeg går deg gjennom en firkantet strekning. Du har nettopp gjort firehjulstrening, så ta et håndgrep på en vektstang festet i et kraftstativ omtrent hoftehøyt og samtidig synke helt ned. Skyv knærne fremover og under vektstangen til du er på tærne, i utgangspunktet en sissy knebøy. Rett ut armene og len deg så langt tilbake som mulig, og hold den strekkingen i 60 til 90 sekunder. Det kommer til å bli uutholdelig for de fleste.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

De viktige tingene du må merke deg her:

1. Du utfører disse strekningene etter at du er ferdig med motstandstrening.
2. Du holder strekkene i 60 til 90 sekunder.
3. Du bruker nok motstand (enten gjennom kroppsvekt eller en annen metode) til at strekningen er veldig dyp og smertefull.

I teorien øker disse strekningene blodstrømmen, løsner muskelfascia og induserer hyperplasi, som alle fører til forbedret potensial for muskelstørrelse. Selv om det ikke er mye formelt bevis for noen av disse resultatene, inneholder min egen trener, John Meadows, også en variasjon på belastet tøying i det meste av programmeringen.

Det samme gjør Matt Jansen, Neil Hill og mange andre vellykkede kroppsbyggere. Etter min mening, når så mange erfarne, kunnskapsrike mennesker er enige om effekten av en metode, er det dumt å ikke i det minste gi det et skudd, uavhengig av hva akademisk forskning antyder.

My Take on Loaded Stretching

Når det er sagt, har jeg prøvd lastet strekk som Dante anbefaler, og har aldri lagt merke til mye forbedring av det. Men jeg liker aldri å avskrive en idé uten å undersøke den fra alle mulige vinkler, så nylig har jeg begynt å innlemme belastet stretching i treningen min. Dette kan være litt vanskelig å beskrive uten sammenheng, så jeg vil følge Dantes ledelse og bare gå gjennom en strekkbevegelse jeg kan utføre for firhjulinger.

Så det har vi nesten ferdig med quad-trening - vi har truffet brød og smør knebøy, og har så fått en sykepumpe med et benforlengelse og benpress supersett. Nå er det tid for litt strekk. I stedet for en uvektet sissy knebøy, skal jeg utføre tøying som en del av et tids-under-spenningssett ved hjelp av bulgarske knebøy med fremre fot forhøyet for en ekstra strekk. 

Jeg begynner med å utføre en langsom negativ split squat, og tar en full 5-teller for å synke helt inn i strukket stilling under belastning. Så holder jeg den strekningen i 10 teller før jeg går tilbake til startposisjonen. Det er en representant. Jeg gjør et sett med 8-10 reps på denne måten, og gjentar deretter for det andre benet.

Denne metoden - som kombinerer lengre tid under spenning med en belastet strekning - er ikke bare uutholdelig, men i mine tanker dekker den alle basene. Selv om teorien bak belastet strekk ikke går ut, er det nok av formelle bevis for økt tid under spenning som bidrar til hypertrofi, så jeg vet helt sikkert at alle basene mine er godt dekket.

Strekkbevegelser jeg bruker

Banded Chins

De fleste løftere må bruke et bånd for å gjøre bevegelsen mindre utfordrende, fordi en vanlig sakte-negativ chin-up er ganske vanskelig. Ta hele 5 sekunder for å senke deg i strekkposisjonen, og heng på bunnen i 10 sekunder før du trekker opp.

Sørg for å holde skulderbladene trukket tilbake for å beskytte skulderbladet mot overdreven belastning, og hold magemuskelen tett for å holde spenningen på lats og ikke korsryggen.

Dumbbell Power Flyes

Vi bruker den samme 5 sekunders negative / 10 sekunders strekningsavtale, men i motsetning til en konvensjonell dumbbell flye, når du er ferdig med strekningen, vil jeg at du skal bringe klokkene nær brystet.

Trykk deretter opp som du ville gjort i en manualbenk. Denne metoden lar deg bruke mer vekt (nok til en tilstrekkelig smertefull strekning i bunnen).

Underskudd Stiff-Leg Deadlift

Du vil være veldig forsiktig med disse for å holde kjernen avstivet og korsryggen i en nøytral posisjon, men gjort riktig, hamstringpumpen fra disse er uovertruffen av andre bevegelser. Dette er bare noen få eksempler; du er på ingen måte begrenset til dem. Bevegelsene du velger å bruke for denne metoden, bør imidlertid følge noen generelle regler:

1. Du kan holde strukket stilling uten betydelig belastning på leddene eller bindevevet. Vanligvis er ikke tunge forbindelser det riktige valget her (underskudd SLDL er et av få unntak).
2. Du kan bruke tilstrekkelig belastning for å gjøre den strukne delen veldig vanskelig. Bare det å henge med lett vekt gjør deg ikke noe bra.
3. Du kan trene bevegelsen gradvis. Det kan bety økende belastning, tid under spenning, reps, uansett - men du må fortsatt forbedre over tid hvis du vil vokse.

Et eksempel på hamstringprogram med lastet strekking

Rettferdig advarsel: hvis du ikke regelmessig trener hamstrings hardt, vil dette sannsynligvis gi deg lammende ømhet i en dag eller to!

1. Sittende hamstring krøll: Start med å få en fin pumpe i skinkene ved hjelp av et myo-rep-sett. Varm opp til et hardt sett med 12 reps, hvile deretter 20 sekunder, sveiv ut et andre sett med 4, hvile 20 sekunder, og avslutt deretter med et tredje sett med 4. Du burde virkelig slite med å få det siste settet.
2. Bredt holdningsboks knebøy: Det er vanskelig å finne mange sammensatte bevegelser som retter seg mot hamstrings, men jeg liker denne.  Forsikre deg om at du lener deg tilbake og virkelig åpner hoftene for å engasjere hamstringene så mye som mulig.  Ja, det vil fortsatt være masse quad-engasjement, men litt ekstra benarbeid vil ikke skade! Arbeid opp til et hardt sett på 5, gjør mange oppvarminger før du når det toppsett.  Hvil så mye som nødvendig mellom settene.
3. Omvendt krøll eller glute-skinke: Disse er veldig utfordrende, så hold deg bare med et standard 3 sett med 12-15 reps, og hvil 2 minutter mellom settene.
4. Tempo underskudd SLDL: Gjør disse nøyaktig som beskrevet ovenfor. Jeg vil gjerne ha to sett med 8-12 reps, men hvis du ikke klarer 6-8, er det også greit, så lenge du opprettholder god teknikk og virkelig legger vekt på den dype strekningen. Du bruker sannsynligvis bare omtrent 30-40% av 1RM her.

Ser enkelt ut. Føles brutal. Gi det et skudd og se om lastet strekking er en metode som fungerer for deg!