De aller fleste av opplæringen din bør være basert på de tre store
For mange idrettsutøvere og vanlige folk dukker det opp "treningshull" fordi de jager visse treningsmål og skyver andre områder av deres kondisjon til siden. For eksempel betyr å jage en større markløft eller andre store styrkebevegelser ofte at fett tap ikke er en prioritet.
Det er få tester for å avgjøre om du har treningshull, men for å holde det enkelt, målbart og enkelt å teste, er det noen vurderinger jeg bruker med mine klienter, som henter stor inspirasjon fra den berømte styrketreneren Dan John.
Etter å ha fullført disse testene, vil treningshullene bli tydelige.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen går på treningsstudioet og tenker ”Jeg er her for å bli svakere i dag.”Hele poenget med å plukke opp ting og legge dem ned er å bli sterkere. Å være sterkere gjør livet inn og ut på treningsstudioet lettere og mer tilfredsstillende. Men sørg for at du kan fullføre disse to testene før du akselererer treningen.
Denne er rett fra den verdenskjente ryggradseksperten Dr. Stuart McGills laboratorium. Kan du holde en planke i 120 sekunder? Denne testen vil utfordre din mentale og fysiske kapasitet.
Hva gjør ikke når du når 2-minutters-merket? Du er ikke sterk nok.
Tenk på det: å bruke kraft på tyngdekraften (løfte vekter) betyr at det også er viktig å motstå tyngdekraften. Hvis du ikke har styrke til å motstå tyngdekraften, bygger du en kropp på et skjelvende fundament.
[Trinn opp med disse 10 plankevariasjonene for en sterkere kjerne.]
Bondens tur vil utfordre grepet, kroppsholdningen og den generelle kondisjonen. Dette er den perfekte oppskriften for å bli sterkere. Grep og holdning tas vanligvis for gitt, men spiller en stor rolle i gevinsten din, for å forhindre funksjonshemming og forbedre livskvaliteten din.(1)
Lasting for denne testen er vanskelig. Hvis du er dekonditionert eller ny i denne øvelsen, bruker du 30-40% av kroppsvekten (manualen) i hver hånd. Hvis du er en erfaren løfter, bruk standardene fra Dan John's Mass Made Simple.
Kroppsvekt Laste
- Under 135 pund 135 pund (eller 65/70 pund manualer)
- 136-185 pund 185 pund (eller 90/95 pund manualer)
- 186-205 pund 205 pund (eller 100 pund manualer)
- Over 206 pund 225 pund (eller 110 pund manualer)
Hvis du ikke kan gå minst 40 meter med den foreskrevne vekten, må du definitivt jobbe av styrke og gjøre mer.
[Lær mer: 7 alvorlige fordeler med bondeturen.]
Det er vanskelig å få enighet om mobilitet blant treningseksperter, men et par ting de fleste profesjonelle er enige om er:
Dessuten,
Hvis du kan, er du god til markløft, knebøy og trykk overhead. Hvis du ikke kan gjøre en eller begge deler, har du mobilitetsarbeid å gjøre.
La oss ta dette et skritt videre med en sitte- og stige-test. Slutt å lese og sett deg ned på bakken og stå opp igjen uten å bruke hendene eller knærne.
Det høres enkelt ut, men det er en fangst. Du trekker et poeng fra 5 hver gang hånden eller kneet berører bakken. Så:
Sett deg ned på bakken: (- 1 poeng av 5 for hver hånd / kne som berører bakken)
Kom deg opp (samme regler)
Total: (Din poengsum av 10)
Hvis du får poengsummen 8 og over, har du ingenting å bekymre deg for. Hvis du scorer 7 eller lavere, vil mobilitet og styrke arbeid være din beste venn. Din livskvalitet og kvantitet vil avhenge av det.(2)
Nikolas_jkd / Shutterstock
American Council on Exercise har følgende kategorier for kroppsfettprosent:
Menn: 2-5%
Kvinner 10-13%
Menn: 6-13%
Kvinner: 14-20%
Menn: 14-17%
Kvinner: 21-24%
Menn: 18-24%
Kvinner: 25-31%
Menn: 25%+
Kvinner: 32%+
Dette er en flott guide; for noen (spesielt de som begynner på løfteturen eller som ikke har tilgang til kroppsfett-testutstyr), er det imidlertid en enklere måte å avgjøre om fett tap er målet ditt:
Er midjen din halvparten av høyden?
Dr. Margaret Ashwell, tidligere direktør for British Nutrition Foundation uttalte: “Hvis du holder midjeomkretsen din under halvparten av høyden din, kan det øke forventet levealder for alle mennesker i verden.”(3)
Mål rundt den smaleste delen av bukområdet, og med litt matte får du svaret ditt. For eksempel, a passering karakter vil være:
EN mislykkes karakteren er:
Magefett i og rundt de indre organene staver fare. Hvis midjen din er mer enn halvparten av høyden din, må du basere deg på å trene rundt fettreduksjon med et snev av styrke.
Etter å ha konsentrert deg om å trene din svakhet i 6-12 uker, må du ta testene på nytt for å se om du har gjort forbedringer. Hvis du har det, fortsett, men hvis ikke, endre det du gjør fordi det ikke fungerer.
Hvis du besto alle disse testene, gratulerer. Hvis ikke, kan du tenke på disse treningshullene hjelpe deg til å bli et sterkere og mer motstandsdyktig menneske.
Utvalgt bilde via Flamingo Images / Shutterstock
1. Lancet. 2015 18. juli; 386 (9990): 266-73. doi: 10.1016 / S0140-6736 (14) 62000-6. Epub 2015 13. mai. Prognostisk verdi av grepstyrke: funn fra Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) -studien.
2. Eur J Prev Cardiol. 2014 jul; 21 (7): 892-8. doi: 10.1177/2047487312471759. Epub 2012 13. des. Evne til å sitte og stige fra gulvet som en prediktor for dødelighet av alle årsaker. Brito LB1, Ricardo DR2, Araújo DS3, Ramos PS2, Myers J4, Araújo CG5.
3. PLoS One. 2014 8. september; 9 (9): e103483. doi: 10.1371 / journal.pone.0103483. eCollection 2014.Midje-til-høyde-forhold er mer forutsigende for tapte år med liv enn kroppsmasseindeks. Ashwell M1, Mayhew L2, Richardson J2, Rickayzen B2.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.