3 supersett for å hjelpe deg med å opprettholde kraft uten treningsstudio

En ting en krise lærer oss er hva vi kan ta for gitt. I din del av verden er det en god sjanse for at tilgang til treningsstudioet faller inn i den kategorien. Når treningsstudioet ikke er et alternativ, minner det deg om det mest verdifulle verktøyet i verktøykassen, kroppsvekten din.

Det er en nåværende eksplosjon av kroppsvektstrening tilgjengelig, noe som er flott fordi det minner deg om at selv om treningsstudioet (eller din tid) er tatt bort, er det andre måter å opprettholde kondisjonen din i løpet av denne usikre tiden.

Et aspekt av kondisjon som noen mennesker forsømmer er styrketrening - la oss snakke om å opprettholde kraften din når du ikke har treningsstudio.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Men hva er kraft?

Kraft = Kraft X Akselerasjon (P = F x A). Kraft er et trykk eller trekk fra objektets interaksjon med et annet objekt, for eksempel tyngdekraften som virker på deg mens du gjør en push-up.

Akselerasjon er hastigheten som et objekt endrer hastighet på, som å springe for å ta bussen eller trekke en tung vekt fra gulvet.

Når du kombinerer kraft og akselerasjon, skjer kraft.

Hva er forskjellen mellom kraft- og styrketrening?

Kraft- og styrketrening fokuserer begge på å overvinne motstand. Men kraftopplæring fokuserer på å overvinne denne motstanden på kortest mulig tid. Av denne grunn er motstanden mot kraft vanligvis lavere, og bevegelseshastigheten er høyere.

Hvordan kraft hjelper med å opprettholde muskler

Forskjellen mellom bygning kontra å opprettholde muskler bestemmes av hvor hardt du trener.

For å opprettholde muskelmassen din, må du trene musklene bare til mild utmattelse, som med krafttrening.

Imidlertid med hypertrofi trener du hardt nok til å få musklene til å overvinne homeostase og bli større og sterkere. Derfor er det mye lettere å opprettholde muskelen enn å bygge den.

Dette er på grunn av raske muskelfibre.

Kroppene våre har to hovedtyper av muskelfibre:

• Langsomme muskeltrekkende fibre (kjent som Type 1), som er forbundet med lange, utholdenhetsbaserte aktiviteter. Disse muskelfibrene er mindre, har en større tilførsel av oksygen og er trettere langsommere.

• Rask-rykk muskelfibre (kjent som Type II) generere mer kraft og styrke. De er større muskelfibre - de bestemmer i stor grad muskelstørrelsen - men de blir raskere utmattede.(1)

Krafttrening vil øke antallet hurtige muskelfibre som er involvert i bevegelsen, noe som vil bidra til å holde opp muskelmassen mens tilgangen til treningsstudioet er begrenset.

[Ser etter vekter? Her er 4 husholdningsartikler som kan fungere som treningsutstyr]

At Home Power Workout

Her er et eksempel på en trening du kan gjøre hjemme med litt plass og melkekanne. Før du går inn i det, er det noen retningslinjer å følge.

Hvor mange representanter å gjøre

Når du trener kraft, må du være så eksplosiv som mulig. I det øyeblikket du mister hastigheten og eksplosiviteten, trener du ikke kraft, du trener muskulær utholdenhet.

For de fleste av oss er dette mellom 3-8 reps eller 10-15 sekunder med 100% innsats.

Hvil mellom settene

Fordi raske trekkfibre raskt blir trøtt, trenger du lengre hvileperioder for å muliggjøre utvinning og for at musklene skal erstatte tapt energi. Hvor som helst mellom 60 og 90 sekunders hvile fungerer bra.

Treningen

Her er noen supersett som du kan gjøre 2-3 ganger i uken for å lindre kjedsomhet og for å opprettholde muskler og atletikk.

1A. Bredhopp

3-6 reps
Hvil 60-90 sekunder

1B. Plyometrisk trykk opp

4-8 reps
Hvil 60-90 sekunder

Gjenta i 2-3 sett.

2A. Bulgarsk split squat jump

4-6 reps på hver side
Hvil 60-90 sekunder

2B. Melkekanne høyt trekk

6-8 reps på hver side
Hvil 60-90 sekunder

Gjenta i 2-3 sett.

3A. Knebøy hopp med vri

4-8 totalt
Hvil 60-90 sekunder

3B. 20-yard sprint (utenfor) eller Running In Place (innsiden)

10 sekunder
Hvil 2 minutter

Gjenta i totalt 2-3 sett.

Innpakning

Når du ikke har tilgang til et treningsstudio, er det på tide å bli kreativ og jobbe med det du har rundt deg fordi du har jobbet for hardt for å la det gå til spille. Og med lite kreativitet og svettekapital, vil du holde deg i toppform.

Henvisning

1. van Wessel T, et al. Muskelfiber type-fiber størrelse paradoks: hypertrofi eller oksidativ metabolisme? Eur J Appl Physiol. 2010 nov; 110 (4): 665-94.