Det er ikke uvanlig, spesielt i begynnende løftere eller løftere som går over til vektløfting etter å ha konkurrert i andre idretter, å ha vanskeligheter med å komme under baren mens du fullfører fulle grep og renser. Etter å ha tilbrakt relativt kort tid med disse idrettsutøverne, kan det være ganske enkelt å tyde om problemet skyldes mangel på tillit eller teknisk ineffektivitet. Uansett opprinnelse, vil følgende liste opp noen tips for å hjelpe idrettsutøvere med dette problemet.
Jeg har hatt mange utøvere som utdannet seg etter å ha spilt fire år med kollegiale idretter i tillegg til CrossFit®-idrettsutøvere, kom til meg og ba om råd om hvordan de kan forbedre deres olympiske løft. Mange kommer til meg og sier at de ser ut til å være "fast" i samme vekter. Mitt første spørsmål er alltid, “Hva er din beste front squat?”Og for det andre:” Hva kan du knebøy overhead?? "Jeg ber ikke om å være nedverdigende, men i stedet for, for ofte er vekten de prøver å snappe eller rengjøre, innen 5-10 pund fra det maksimale i korrelasjonsstyrkeheisen.
Det kan bli noe farlig fordi utøveren kanskje ikke har den generelle styrken som kreves for å fullføre heisen de prøver. Dette kan sette dem i dårlig posisjon for å fange opp disse vektene, men setter også leddene i fare for å ta mer kraft enn det er klart for. I tillegg kan det også gi utøveren mangel på selvtillit mens man prøver tyngre belastninger. Jeg tror disse idrettsutøverne kanskje bevisst eller ubevisst vet at knebøyet vil være en kamp, så de prøver å trekke stangen høyere eller skifte bredere i stedet for å møte og rakke stangen på sitt høyeste punkt og senke den til bunnposisjonen.
Min anbefaling til disse idrettsutøverne er rett og slett å fokusere på å forbedre sitt knebøy foran og overliggende knebøy. Dette betyr ikke nødvendigvis at de trenger en rep max disse bevegelsene, men bare øke frekvensen av disse heisene. Ofte kommer nybegynnere fra en annen idrett hvor de brukte forskjellige varianter av power snatch og power clean, men veldig lite eller ingen i full heiser. I tillegg brukte de fleste av dem sjelden (om noen gang) frontknebøy og overliggende knebøy i programmene sine.
Noen CrossFit-idrettsutøvere som jeg har jobbet med er i lignende situasjoner, fordi de prøver å mestre så mange forskjellige bevegelser at de overser behovet for å forbedre generell styrke, og dette er ofte en enkel løsning for dem. Å legge front knebøy og overliggende knebøy inn i programmet deres gir dem ikke bare tilliten til de “avsluttende” posisjonene, men forbedrer også kroppens evne til å gjenkjenne og akseptere disse stillingene når de overgår til å bruke de fulle heiser. Handlingen med å fullføre disse bevegelsene gir også atleten en naturlig strekk og forbedrer mobiliteten som trengs for dem.
Du kan legge til disse øvelsene fra stativet eller være kreativ med dem i et kompleks. Hvis du har kraftuttak eller renser, legg til en knebøy på slutten av hver rep for å fortsette å håndheve disse posisjonene og legge til volum i knebøybevegelsene.
Når jeg har adressert eller utelukket generelle styrkeproblemer, vil jeg se på hvordan utøveren prøver å maksimere eller nær maksimale heiser. Ofte kan du gjøre dette ved å se på tidligere videoopptak uten at de trenger å maksimere. I mange tilfeller prøver utøveren å bruke armene til å trekke stangen høyere, i stedet for å trekke seg under stangen. Etter en viss vekt er det umulig for atleten å trekke stangen høyere, så de har to alternativer; skift dobbelt så bredt som sitt knebøy, eller trekk seg under og møt stangen på sitt høyeste punkt.
Det andre av disse alternativene er åpenbart det vi prøver å skape. Catalyst friidrett har en fantastisk videosekvens som viser Greg bevege seg fra oppvarmingsforsøk til tyngre forsøk, og hvordan han møter hver stolpe og holder den på skuldrene på sitt høyeste punkt, og senker deretter fra fangsten til bunnposisjon.
Når vekten øker, kan han ikke trekke stangen så høyt, så han rager fra en lavere posisjon. Tanken er å trekke deg til baren for å møte den jevnt uten krasj.
Jeg personlig liker høye snapper og høye renser (også kalt snappe og ren trekke under) som en oppvarmingsøvelse for å lære idrettsutøvere hvordan de skal føle dette. Øvelsen kan utføres ved at løfteren starter fra flate føtter med stangen i hoftene, eller mens utøveren etterligner trippel forlengelse og deretter overgår til full fangst. Den utføres med relativt lette vekter, men det er flott å lære om timing og sekvensering av å trekke seg under stangen.
Mannen min, Jason, bruker den enkle teknikken for å få idrettsutøveren til å sitte på vekten uavhengig av hvor de fanger den (bare med lette vekter, så ikke freak out). Hvis de har for vane å overskifte og blir tvunget til å knebøy fra den posisjonen, blir det ganske ubehagelig, og de lærer raskt å skifte riktig til sin knebøyning og deretter knebøy, og til slutt lære å gjøre overgangen jevnt.
I tillegg til å bruke armene feil, er et annet teknisk problem som vil føre til et dårlig trekk under stangen, et uferdig eller feilaktig andre trekk. Hvis atleten ikke når full forlengelse før den går over under stangen og "slår" stangen av hoftene i stedet, kan det føre til en løkkebevegelse og manglende evne for atleten å trekke seg rett ned. Dette kan også resultere i en krasjfangst av det rene snarere enn et grasiøst høyt stativ og retardasjon.
Se etter kilden til problemet, ikke bare sluttresultatet for å finne ut hvor problemet kommer. Det er ikke uvanlig at det endelige resultatet blir lett merkbart og adressert, men den faktiske årsaken er fra noe tidligere i heisen. Et dårlig andre trekk kan være resultatet av mange ting, inkludert svake hamstrings og korsrygg, eller til og med mistiming mens du passerer knærne. Disse kan løses ved å gjøre fulle heiser fra hengeposisjonen på kneet eller nedre.
Dette kan bare være min mening, men jeg har lyst til å finne grepet ditt basert på hvor stangen er i forhold til hoften, er mindre viktig enn komforten til stangen i overposisjon og rackposisjon. Atleten vil aldri banke stangen inn i hoften uansett, så jeg vil heller at de skal begynne med ideen om at kraften genereres av den voldsomme forlengelsen av bena og hoftene mens du trekker stangen for å møte hoften, ikke ved å ta hoftene inn i baren. Når det er sagt, er målet mitt komfort og tillit til sluttposisjonene, så jeg liker å begynne der.
Hvis idrettsutøveren har problemer med bevegelse eller bevegelighet mens han fanger snatchen eller er ren, bør de alltid tas opp først. Jeg prøver alltid først å flytte håndplasseringen i en posisjon som gjør at utøveren kan hylle baren på riktig måte, men hvis dette ikke gagner dem på sikt, må du ta opp fleksibilitetsproblemene som hindrer den foretrukne plasseringen. Det finnes en rekke strekk for å håndtere håndleddets fleksibilitet for de rene, og denne artikkelen gir deg noen ideer for å adressere den overliggende knebøyen.
Uansett årsak vil det å øke tilliten, styrken, teknikken og fleksibiliteten til å trekke under stangen riktig øke maksimal belastning en idrettsutøver kan takle i de olympiske heisene, så det er et must i vår sport å ta tak i disse problemene. Ta deg tid til å finne ut hva problemet kan være, og gi deg selv den rette tiden til å gjøre disse justeringene. Bruk treningen til å håndtere bare vektene du kan bevege deg riktig og sakte bygge over tid. Det er mye lettere å lære det riktig første gang enn å korrigere dårlige vaner.
Utvalgt bilde: @mjbjerre på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.