Som styrkeløfter blir min største bekymring å bli sterkere. Og som et menneske som ønsker å leve virkelig lenge, er min største bekymring å utvikle kardiokapasitet som vil holde hjertet mitt i å gjøre sine ting lenge nok til at jeg kan skrive omtrent en milliard flere romaner.
Men konvensjonell gymvisdom sier at - etter at vi har oppnådd et visst nivå av kondisjon - må vi spesialisere oss. Avkjøl det på cardio når du løfter i kraft, og omvendt. Styrke kontra størrelse. Kraft kontra smidighet. Fleksibilitet kontra ... du skjønner. Men som idrettsutøvere, kan vi få alt?
Økende arbeidskapasitet - mengden arbeid kroppen din takler i en konsentrert tidsperiode - er en viktig komponent i "å ha alt.”I treningsstudioet betyr det å være avrundet atlet som er dyktig i General Physical Preparedness (GPP). Å gi deg en grunnlinje i GPP betyr å nekte å være idrettsutøveren som ofrer styrke for hastighet eller kraft for fleksibilitet: GPP betyr at du er klar for hva som helst. Og hvis du gjør det riktig, vil det ikke gjøre deg til en svakere styrkeløfter - å bygge en grunnleggende GPP og bruke den til å utvide arbeidskapasiteten din - det vil gjøre deg til en sterkere idrettsutøver. Fordi økt GPP og arbeidskapasitet betyr at du kan trene med høyere intensitet lenger; du kan trene oftere; og du kan komme deg raskere.
Så hvordan gjør du det? La oss telle måtene.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Hvis du ikke allerede gjør noe kardio på slutten av treningsøktene, vil du starte sakte: selv fem enkle minutter på sykkelen eller elliptisk for å avslutte treningen vil begynne å utvide arbeidskapasiteten sakte. Øk tiden langsomt, og jobb opp til minst 15 til 20 minutter med kardio, og kjøle deg ned så ofte du kan. I løpet av fire uker vil du til slutt jobbe opptil 15 til 20 minutter med 60% av din maksimale hjertefrekvens. Bare når du har økt mengden til tjue-tretti minutter, kan du begynne å hakke på litt intensitet.
Og husk å velge din cardio-type med omhu. Hvis du liker å løpe, er det fantastisk: bare husk å holde intensiteten lav. Mange løftere bærer mye ekstra muskelmasse, og du vil ikke slå leddene dine for mye bare i begynnelsen av å øke arbeidskapasiteten.
Mens sykling kan være bra å skylle ut beina etter en knebøkt, vil du sannsynligvis ikke sykle dagen før en tung knebøy økt fordi du vil ha beina så friske som mulig.
Løftere er ofte allergiske mot å ta vekt av baren: men hvis du vil øke arbeidskapasiteten din og til slutt flytte mer vekt over tid, lover jeg at det ikke skader å fjerne vekten med 5-10%. Men du skal - i løpet av seks uker - øke treningen volum.
Så hvis du jobber nesten konstant 5x5s nå med de store heisene dine, vil du kanskje jobbe for å bygge høyere arbeidskapasitet ved å spille med intensitet og volum. Hvis du gjør de tre store løftene dine to ganger i uken, tar du det typiske 5 × 5-opplegget og transformerer dem (for en eller begge treningsøktene per uke, avhengig av hva kroppen din for øyeblikket kan håndtere) i følgende periodiseringsplan:
Hvis du nettopp har begynt på arbeidskapasitetsreisen, vil du kanskje innlemme denne nye rep-ordningen i programmet en stor løft om gangen (i motsetning til å prøve å øke volumet for alle tre heisene samtidig).
Uansett hvor du er på jobben, i uke seks, vil det komme mye lettere å komme tilbake til en tyngre 5 × 5: og å løfte for reps lettere betyr å løfte for maks. Og hver gang du laster om, og deretter går gjennom denne syklusen igjen, blir tallene dine bare større. (Så er din utholdenhet, men shh, vi vil ikke uttrykke det slik.)
Enten du har tilgang til en kettlebell for å svinge eller en slede for å dra og skyve - eller en salig kombinasjon av begge deler - legg til noen sterke etterbehandlere etter de tyngste løftene dine.
Fikk en slede? Last den opp og dra den, og trykk den - uansett hvilken avstand rommet ditt tillater (bare hold det konsistent) - og legg merke til hvor mye tid du trenger å hvile til du er klar til å gå igjen. Gå for fem sett, frem og tilbake. Neste gang du går, hold sledevekten den samme, men prøv å redusere hvilen mellom settene med fem sekunder per sett. Dette vil være spesielt herlig (og effektivt) etter en tung squat-økt.
Å jobbe opp til sett med 10 × 10 kettlebell-svinger etter en tung markløft er en utmerket måte å øke arbeidskapasiteten din. Så for eksempel, velg en rimelig tung vekt som du trygt og skarpt kan svinge i 5 × 10. Den neste store økten, legg til et nytt sett for 6 × 10. Arbeid deg opp til 10 × 10 (helst hvert minutt i minuttet). Gå deretter ut til en tyngre bjelle - du har allerede tyngre heiser og et sunnere hjerte.
Men hvis kettlebells etter markløft høres ut som helvete i stedet for himmelen på korsryggen, er det greit. Du kan også bygge din dødløftende arbeidskapasitet med en god gammeldags økt med pullups. Hvis pullups allerede er i styrehuset ditt, kan du velge 3 × 10 pullups med full forlengelse etter markløft. Hvis pullups ikke allerede er i komfortsonen din, er det greit! Ta et band for å hjelpe deg, eller hopp opp for negative pull-ups (et kraftig alternativ selv om du allerede kan pumpe ut mange representanter!). Hopp opp til stolpen og kontroller nedstigningen: prøv å sett med 4 × 3 (med hele fem sekunders nedstigninger) for å starte, og gå opp derfra. Det vil bygge oppdragskapasiteten din - og arbeidskapasiteten din - på kort tid.
[Les mer: 6 Kettlebell etterbehandlere for å forbedre ytelsen til kraftløfting.]
Etter tung benching, vil du integrere noen klapp-push-ups for å virkelig øke overkroppens arbeidskapasitet. Å klappe push-ups etter de tunge benkøktene dine kan være veldig nyttig når du bygger kraft og utholdenhet i overkroppen. Start med det du er komfortabel med: hvis du ikke er vant til å klappe pushups, gå for 3 × 3 til du kan stable på flere sett og reps (4 × 4, 5 × 5 osv.). Når kroppens toleranse for klapping av push-ups bygger seg (eller hvis den allerede er der), prøver du å gå i 3 eller 4 sett med 10 etter benching: arbeidskapasiteten din vil takke deg.
Når volumet ditt øker over tid, vil også din evne til å bli lenger i spillet: fordi du virkelig kan være en solid betinget løfter. Du må bare jobbe i arbeidskapasiteten din for å komme dit.
Utvalgt bilde via 16:00 produksjon / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.