3 varianter for å ta Trap Bar Squats til neste nivå

Feller er kanskje ikke konkurranseløftere, men hvis du ikke konkurrerer, hvorfor skulle du bry deg? Fellerstangen, også kalt en heksestang, kan være et godt alternativ hvis du lider av ubehag i korsryggen eller hvis du ikke har den nødvendige mobilitet på skulder eller hofte for å gjøre knebøy eller markløft.

Og selv om du har en uberørt lav rygg og markløft mobilitet ut av wazoo, hvis du er en idrettsutøver som er interessert i å bli sterkere og forbedre ytelsen, er det ideelt å jobbe i noen feller.

Her er noen ting du bør vurdere når det gjelder å felle knebøy.

Barbell Vs Trap Bar Squats

Den største forskjellen mellom vektstang og fangstang er åpenbart at vekten ligger i hendene og ikke på ryggen. Den sekskantede utformingen av fangstangen lar deg gå inn i stangen, som justerer vekten med tyngdepunktet ditt, og dette fører til en mer oppreist torso-stilling.

Så fangstenger reduserer trykkraft på ryggraden, pluss med det nøytrale grepet, det er et flott alternativ hvis du ikke har den nødvendige skuldermobiliteten for rygg eller front knebøy.

Selv om begge trener lignende muskler (quads, gluten, hamstring og kalver), fangstang knebøy er mer nyttig for trening i grep og er sterkt avhengig av glute og styrke mellom / øvre rygg, mens firhjulene og korsryggen blir hardere truffet i ryggen. Det kortere bevegelsesområdet med knebøy i fangstangen fører også til begrenset kne- og hoftefleksjon sammenlignet med ryggknebøyet.

Dette begrenser din evne til å trene quadriceps og hamstrings i hele bevegelsesområdet - men dette problemet løses ved å heve føttene.

Trap bar knebøy er kjempebra. Her er tre trap bar squat øvelser å utføre når vektstangen ikke er et alternativ.

[Les mer i vår oversikt over fangstang mot vektstang]

1. Forhøyede knebøy

Et problem som folk gir uttrykk for med knebøyer, er det begrensede bevegelsesområdet, selv om en begrenset ROM lar deg løfte mer vekt. (Så kanskje det er bedre for egoet ditt, men jeg går bort.) Dette kan overvinnes ved å stå på en plattform eller vektplater og bruke de lave håndtakene. Dette øker ROM-en din og legger mer vekt på quads som en knebøy.

Forslag til skjema og programmering

Klem ned til de nedre håndtakene mens du holder brystet oppe og klemmer armhulene sammen. Å gjøre dette vil sikre en nøytral ryggrad i hele bevegelsesområdet.

Denne variasjonen er litt enklere og tryggere enn en vektstang, og dermed kan den lettere utføres for høyere reps for å øke hypertrofi og grepstyrke. Sammenkobling av dette med en øvelse som ikke krever mye grep, fungerer bra. For eksempel,

1A. Trap Bar Elevated Squat, 8-12 reps
1B. Dumbbell Floor Press, 8-12 reps på begge sider

[Relatert: 4 fellerøvelser som ikke er markløft]

2. Band motstått knebøy

Den imøtekommende motstanden til båndene - noe som betyr at øvelsen er vanskeligere når båndene blir strukket - etterligner vanskeligheten med å komme seg ut av hullet og låse ut av en vektstang. Selv om du ikke får samme ROM som forhøyede knebøy, er hele ROM vanskeligere.

Forslag til form og programmering

Det er to måter å sette opp dette på:

1. Pakk et bånd rundt begge ender av fellen (før du legger til plater) og stå i midten med båndet under midtfoten.
2. Bruk et bånd som er forankret på hver side av fellen, enten festet til et kraftstativ eller tunge manualer.

Vurder å legge til mindre vekt da det første trekket fra gulvet er lettere, men hele bevegelsen vind opp vanskeligere. Denne øvelsen kan brukes til kraft (som vist i videoen) eller til hypertrofi. For eksempel,

1. Trap Bar Speed ​​Squats, 3 reps (og hvil 1-2 minutter mellom settene)

Eller,

1A. Band Resisted Trap Bar Squat, 8-12 reps
1B. Half Kneeling Pallof Press, 10 reps på begge sider

[Relatert: 17 måter å byste gjennom et knebøy platå]

3. Forhøyede split squats

Du laster denne øvelsen på samme måte som manualer, men med fellen har du ubegrenset belastningspotensial. Mange tror den eneste måten å få betydelig belastning på med denne bevegelsen, er med en vektstang, men en feller kan være et fantastisk alternativ. Foruten lasten, er det to fordeler ved å felle stangforhøyede split squats over manualer.

1. Det forsterker god teknikk. Mange løftere holder en oppreist torso som gjør det splittet knebøy vanskelig. Imidlertid, hvis du ikke lener deg fremover, vil bakre lår stikke inn i felleren altfor tidlig.

2. Fellestangen tvinger deg til å opprettholde konstant spenning fordi du sannsynligvis vil finne at du ikke kan låse bevegelsen, ettersom bakre lår løper inn i fellerstangen selv med fremoverlent og god teknikk. (Du kan se det som en ulempe når du går morsom dagen etter.)

Forslag til skjema og programmering

Å bruke god knebøymekanikk med fremoverlent vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av denne øvelsen. Sørg for å låse i øvre del av ryggen for å holde en nøytral ryggrad. På grunn av den brutale naturen til denne øvelsen, fungerer det bra å parre dette med en mobilitetsøvelse for gjenopprettingsformål. For eksempel,

1A. Forhøyet fellebjelke delt knebøy, 5-8 reps per etappe
1B. Bench Hip Flexor Stretch, 30-60 sekunder per ben

Innpakning

Hantler og manualer er ikke den eneste måten å laste et tungt knebøy på. En fellebjelke er et flott alternativ hvis en vektstang er uaktuelt, eller du mangler tilgang til tunge manualer.

I tillegg vil bena dine føles like vaklende neste dag.

Utvalgt bilde via Arturs Mikelsons / Shutterstock