Ah, pyramidetrening. Det er noe med å komme inn og ut av en muskelgruppe (eller en kardio-treningsøkt) raskt og ikke i det hele tatt lett som er utrolig tilfredsstillende. I motsetning til tradisjonelle (og mer grunnleggende) tilnærminger til styrketrening - du vet, de gamle 3 til 5 settene med samme antall reps i samme vektmengde - pyramidetrening endrer vekt og / eller hvileperioder gjennom hele treningen for å gi en uvanlig type utfordring for musklene og det kardiorespiratoriske systemet. Når du har lite tid, lite plass, lite motivasjon, ikke kan tenke deg en morsom trening, eller hvis du sitter fast på et platå, kan pyramidetrening være et veldig nyttig verktøy. Tror vi overselger det? Les videre.
Kort sagt, pyramidetrening speiler ofte hvordan en pyramide ser ut: begynner stort nederst (lettere vekter utført for flere reps) og blir mindre mot toppen (gradvis tyngre, med færre reps). En omvendt pyramide er vel, omvendt: starter tung og gradvis synkende vekt når du øker reps. Vil ha begge deler? Start med lettere vekter, gå opp til tunge, og gå deretter ned igjen.
Pyramid trening kan også (som du vil lese nedenfor) involvere en vekt hele veien gjennom, med tid (i stedet for vekt) som den pyramidefunksjonelle. Dette kalles noen ganger straight set pyramid training. Men vent! Hvis vekt (se hva jeg gjorde der?) skal være den skiftende variabelen i pyramidetrening, hva er denne blasfemien?
Ærlig talt? Det er delvis en reduksjon-din-hvile-for-å-maksimere-resultat-strategien din (ikke skal brukes hver dag på trening!) og det er delvis en hei-bro-vær så snill-ikke-ta-opp-all-the-space-at-the-gym-strategien. Jeg er en stor fan av begge typer pyramider: den tradisjonelle typen hvor vekten er variabel, og den rette typen som tid er variabelen. Begge skjemaene er verdifulle og fantastiske måter å eksperimentere med plass i treningsstudioet ditt, samt legge til variasjon i treningen.
Uansett hvordan du setter opp pyramiden din, vil de legge til mye moro, variasjon og utfordring i rutinen din.
Pyramidtrening er en fin måte å komme gjennom en trening raskt, effektivt og effektivt: for de dagene du vil ha en god pumpe og tung pust, men ikke har den følelsesmessige energien til å hvile mellom hvert sett og tenke på livet; de dagene når du vil tømme musklene dine, men trenger tankene dine på autopilot; de dagene du trenger å jobbe deg gjennom et platå og gi deg selv en ekstra utfordring, men det vanlige treningsregimentet ditt klipper bare ikke det.
Jeg elsker pyramidetrening på dager da jeg er spesielt angstfull og depresjonen min er spesielt tøff: Jeg svetter godt på kort tid, musklene mine brenner på den behagelige måten til slutt, og jeg måtte fokusere all sinnets energi på å bevege vekter i stedet for å planlegge eller (himmelen forby) hvile mellom hvert sett.
Og pyramidetreninger med kettlebells er spesielt tilfredsstillende: lite innflytelse, men høyintensiv full kroppsengasjement og plateau-busting muskulær utholdenhetsbygging? Ja takk.
Hvis treningsstudioet er relativt tomt og ingen skvetter for å finne et matchende sett med 30 kg bjeller, har du mye frihet her: det er nesten ingenting jeg elsker mer enn å stille opp en serie kettlebells, i fallende rekkefølge av tyngde, sette opp stoppeklokken, og .. går.
Hva mener jeg??
Si at du vil bygge en synkende pyramide av kettlebell-svinger. Ta tak i den tyngste klokken du er komfortabel med å svinge i omtrent 10 reps, og sett den opp på gulvet. En fot ved siden av, sett opp klokken som er den nest laveste vekten (så hvis din første bjelle er 24 kg, kan den andre være 20 kg, avhengig av hva treningsstudioet ditt har). Og så videre og så videre, som strekker seg over seks fot eller så, med seks eller så bjeller.
Start timeren på et sted som er synlig fra hver posisjon. Sving den første (tyngste) klokken i 15 sekunder; skift over, og sving den andre (nest tyngste) klokken i 20 sekunder; den tredje i 25 sekunder; den fjerde i 30 sekunder; den femte i 35 sekunder; etc., til du kommer til din letteste vekt. Prøv å holde resten mellom klokkene til et minimum: mellom 30 og 90 sekunder hvis du kan. Lengre og kortere hviler er alltid velkomne: stol på kroppen din på dette, og modifiser som du trenger.
Ønsker å gjøre en stigende pyramide? Gjør det samme oppsettet, men start med den laveste vekten og den lengste tiden, og beveg deg opp i vekt og ned i tid i samsvar med dette (tips: dette er en fin måte å integrere oppvarmingen i treningen din!).
Men hva om det er - * gisp * - mennesker i treningsstudioet, og du kan ikke med rimelighet monopolisere så mange kettlebells eller så mye plass? (Vær så snill, ikke vær at person. Ingen vil være det at person.)
Her er en måte å oppleve kettlebell pyramide lykke på uten å være at person.
[Vil du designe din egen treningsøkt med din egen kettlebell? Her er vår liste over de beste kettlebells på markedet, slik at du kan ta en som passer deg.]
Her er ditt rette sett, en bjelleøkt. Velg en vekt du lett kan svinge; kan rengjøre med suveren teknikk; og kan enkeltarmet overheadpresse med utmerket teknikk, men bare for 5 eller så reps. Vekten kan føles nesten overflødig lett å svinge og relativt enkel å rengjøre, men stol på meg: Når pyramiden kommer til knebøyet og pressen, vil du være glad for at du ble konservativ med vekten.
Fikk vekten din?
La oss gå etter pyramiden din.
Tiden vil være din venn her, så sørg for at du har en tidtaker du kan se og / eller høre.
Mens du svinger, må du gjøre ditt beste for å holde klokken over knærne i stedet for å la ryggen hakke på deg (det vil vi ikke!) for å få klokken nærmere bakken. Kraftigere hofter og en sterkere korsrygg vil resultere, og hvis du er bekymret for å skade deg selv fordi dette er så nær skrittet, føler jeg deg! Men hvis du holder svingene dine slik at underarmene lander på øvre lår på nedturen, gjør du en god jobb med å beskytte deg selv!
[Les vår detaljerte guide til den russiske kettlebell-svingen her.]
Tror du er klar til å rengjøre? Rått! Men tror underarmene at du er klar til å rengjøre? Hvis den siste rengjøringsøkten din ble veldig skadet på baksiden av underarmen, vil du definitivt lese om hvordan det er gjort før du dykker inn i dette. Forsikre deg om at du griper klokken fra siden i stedet for i midten, slik at kurven på klokken kan hvile i puten mellom tommelen og pekefingeren. For å starte bevegelsen, plasser klokken mellom de knebøyde bena og roter klokken slik at tommelen peker bak deg når du tar tak i den. For å unngå den fryktede floppen på underarmen, holder du overarmen nær torsoen gjennom heisen, og tenk på roterende klokken rundt håndleddet i stedet for å svinge den opp og over; på den måten vil du bringe klokken fint og forsiktig ned på underarmen. Man kan til og med si at en skikkelig heis ser ut .. ren.
Vi gjør dette ensidig for å utfordre kjernen din og holde hele kroppen ekstra engasjert: også, vi prøver å bare bruke en kettlebell. Men dette er treningen din; hvis du vil bruke to, ha det. Bare sørg for å motorsykkel hendene dine fremover mens du griper vannkokeren - med samme forskjøvet grep du bruker med rens - slik at håndleddene ikke trekkes bakover ut av nøytral av vekten. Vær spesielt oppmerksom på dette hvis du gjør enarmsvariasjonen.
Du blir sliten nå: sørg for å holde rensene ... vel, ren, teknikkmessig.
Igjen, hold svingene over knærne. Hvis du kjenner at teknikken din går i stykker, er det definitivt bedre å hvile bjellen på bakken for å få pusten og la kroppen komme seg, i stedet for å skyve fremover på en måte som vil skade både teknikken og korsryggen.
Har bare femten minutter? Gjenta bare kretsen tre ganger.)
[For mer grundige beskrivelser av disse bevegelsene, sjekk ut forfatterveiledningen til lav slagfasthet, HIIT kettlebell-kretser!]
Enten du lager din egen pyramide eller bruker den 20 minutters versjonen som er skissert ovenfor, må du sørge for at du er hydrert, bruker god form og har det gøy. Gi meg beskjed om hvilke pyramider du lager i kommentarene. Lykkelig svinging!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.