Det er ingenting som følelsen av å skyve stor vekt på benkpressen. Det er sannsynligvis den mest brukte målepinnen med større styrke i treningsstudioet. Ingen spør deg noen gang, “Hei, hva presser du esel??”
Men det er ingen enkel oppgave å komme seg til de plate-clanging, bar-bending vektbelastningene, og det er grunnen til at vi tilbyr deg våre tre beste tips for å øke benken din i en hast.
Å utføre tunge negativer en eller to ganger i måneden gjør underverker for å bygge styrke. Kroppsbyggere som ikke har en "negativdag" i rutinen, går glipp av store gevinster. Som en rask oppfriskning er negativer representanter som konsentrerer seg om den eksentriske eller senkende fasen av en øvelse. Musklene våre tåler 30-40 prosent mer vekt på den negative delen av en rep, så dra nytte av det som tapper i mange underutnyttede fibre i pecs og trener kropp og sinn til å takle tyngre vekt.
For å utføre negativer på benken, legg til 30-40 prosent mer vekt enn du normalt ville brukt for 10 reps (selvfølgelig etter noen oppvarmingssett). Så hvis du trykker på 250 pund for 10 reps, legg til ekstra 75 pund (30 prosent) på baren. Fjern vekten og motstå det negative hele fem sekunder eller mer. Når stangen berører brystet ditt, må treningspartneren hjelpe deg med å bringe stangen tilbake til startposisjonen og gjenta dette for 3-5 totale smertefulle reps. Bruk denne metoden sparsomt - 1-3 sett, en eller to ganger per måned - for å unngå overtrening eller personskade. Dessuten, etter trening som dette, vil du sannsynligvis være for sår til å ønske å gjøre det igjen snart.
Et manglende stykke av puslespillet når du prøver å øke tallene dine på benken, jobber med øvre del av ryggen. Uten en sterk øvre rygg er det vanskelig eller umulig å stabilisere tung vekt på hver side av repetisjonen. Trening av lats og bakre delts med regelmessighet og entusiasme vil ta benken høyere, raskere.
Hold deg til massebyggende øvelser som vektstangsrader, T-stangsrader, pull-ups, manualerader og nedtrappinger i 8-12 rep-området på dagen bak. Og sørg for å ikke forsømme de bakre delteløftene på ryggen eller skulderen. Ikke la bakre delter lure deg, bare fordi de er en liten muskelgruppe, betyr ikke at du ikke kan trene dem tunge. Sikt etter de samme rep-områdene (8-12) som ryggen, bare vær forsiktig med å opprettholde streng form på alle øvelser og unngå å bruke elastisitet eller momentum for å fullføre reps.
Du lurer kanskje på hva pokker grepet ditt har å gjøre med benkpressen din. Svaret er, “mer enn du kanskje tror.”Og det gjelder ikke bare denne treningsgrepsstyrken, og betyr mer pund på nesten hver øvelse. For benkpressen betaler det imidlertid sitt største utbytte ved å gi større håndleddstabilisering. Med rystende håndledd og spinkle underarmer har du mindre kontroll over stangen, noe som er spesielt plagsomt hvis du vil presse vekt på stor gutt. Hvis du holder håndleddene låst, hjelper du deg å opprettholde riktig form. Å trene grepet ditt er en stor faktor for å maksimere benken.
Resepten? Ta tak i en 45 pund tallerken i hver hånd ved fingertuppene og utfør så mange fingerkrøller (løft kanten av platen mot håndflaten) du kan. Hvil i 30 sekunder og fortsett til underarmene trenger en brannslukker for å slukke flammene.
Ta disse tre tipsene og begynn å kaste litt jern rundt - vi garanterer at resultatene kommer raskt.
Prøv det for en positiv løfteopplevelse.
Les artikkelen
Bygg styrke og tykkelse i øvre del av ryggen med disse variasjonene i roøvelsen.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.