Hvis du er som meg, er ideen om å ta en dag fri fra treningsstudioet mer smertefull enn den ømheten du får etter noen solide stivbeinsløft. Og på mange dager får til og med hvileperioder mellom sett meg antsy for mer action. Gå inn i aktiv gjenoppretting: en fantastisk måte å øke din totale arbeidskapasitet og utholdenhet, forbedre beredskapen din til din neste treningsøkt, og begynn å jobbe med de svakeste koblingene dine og gjør dem til en mektig del av repertoaret ditt.
Og som med alt, vil kettlebells hjelpe deg her. Fordi de små gutta hjelper til med alt, seriøst. Fordi de ikke bare er verktøy for lav til ingen gjenoppretting av slag: de er også formet på en slik måte at de kan hjelpe deg med alvorlig kjernestabilitet og skuldermobilitetsarbeid, noe som stort sett alle burde integrere inn i deres gjenopprettingsrutine.
Aktiv gjenoppretting betyr ikke bare én ting: aktiv gjenoppretting kan finne sted i flere innstillinger,
Så noen ganger er aktiv restitusjon en "aktiv hviledag" hvor du ikke løfter tungt, men du vil få blodet til å strømme og få litt øm stivhet ut av musklene. Og andre ganger er aktiv gjenoppretting integrert i selve treningsøkten, enten mellom sett eller rett etter at du har trukket dagens siste vekt.
[Relatert: 3 trinn for å bygge din egen full body kettlebell flow]
Uansett hvordan du bruker aktiv utvinning, er vitenskapen på din side for å støtte ideen om at den bidrar til å øke ytelsen din. Mye.
Hvis du bruker aktiv gjenoppretting i stedet for passiv hvile (eller telefonrulling, la oss være ekte) mellom settene, kan du gi deg selv et stort ytelsesløft. En studie fra 2019 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, for eksempel hadde 14 unge voksne (ni menn og fem kvinner) med god fysisk helse en to-ukers kontrollperiode.(1) Deretter løp begge gruppene fire til seks 30 sekunders spurter med 4-minutters restitusjoner i mellom. En gruppe brukte de fire minuttene for passiv gjenoppretting; den andre gruppen brukte de fire minuttene for aktiv restitusjon og syklet på 40% av V2O2-toppen. Gruppen som trente ved bruk av aktiv gjenoppretting opplevde bedre maksimale kraftutgangshastigheter, noe som antydet økt kardiovaskulær utholdenhet for aktive gjenopprettere.
Og selv om du bare gjenoppretter aktivt på slutten av treningen, ser det fremdeles ut til å hjelpe dramatisk. En studie fra 2018 publisert i Grenser i fysiologi så på 26 trente menn som var menn, og gjennomførte 12 økter med HIIT-trening i løpet av fire uker.(2) Hver deltaker hadde 15 minutters restitusjonstid etter treningen: gruppen som brukte disse 15 minuttene for aktiv restitusjon, så dramatisk forbedring av fjerning av blodlaktat. Den aktive restitusjonsgruppen hevet også sin anaerobe laktatterskel. Hva betyr dette? Mennesker som gjorde aktivt gjenopprettingsarbeid etter treningsøktene, kunne jobbe hardere og lenger under påfølgende treningsøkter, og kunne komme seg mer effektivt inn imellom dem.
Så hvorfor bruke kettlebells for aktiv gjenoppretting? De kommer til å utfordre kroppen din og presse kondisjonen din og styrken, men de kommer til å gi liten eller ingen innvirkning på musklene dine, noe som betyr at kroppen din både kan utfordre deg selv og helbrede samtidig.
Aktiv gjenoppretting handler ikke bare om å forbedre kondisjon og forbedre kroppens evne til å fjerne laktat fra musklene. Det handler også om å målrette mot svake punkter og sørge for at kroppen din ikke låser seg i smertefulle mønstre mens du ikke trener. Og kettlebells er gode verktøy for å øke mobiliteten, både mellom treningsøktene og i løpet av dem.
Uansett hvilken metode du velger for å integrere kettlebells i din aktive utvinning, kommer du til å elske fordelene. Og forhåpentligvis vil du også elske prosessen.
[Relatert: 10 kettlebell-øvelser hver idrettsutøver skal mestre]
Når som helst i løpet av dagen - spesielt hvis du har en skrivebordsjobb - hvis noen tilfeldig påminnet deg om å slappe av på skuldrene, er det en ganske sikker garanti for at du må. Spenning fra stress og fra å sitte hele dagen går rett i feller og hofter, og selv etter at du er oppvarmet tilstrekkelig, kan denne spenningen lekke inn i treningsøktene dine og få heisene dine til å lide. Ved å bruke kettlebells for å forbedre mobiliteten din mellom settene, kan det oversettes til renere heiser og bedre form, enten du hekker, løfter mark, presser eller til og med løper.
Kettlebell Halo: 15 sekunder en retning, 15 sekunder motsatt retning.
For å forbedre blodtilførselen til feller og skuldre, samt forbedre mobiliteten din, mellom settene, stå med skuldrene avslappet. Engasjer kjernen din og hold stabile hofter. Hold haken oppe, men ikke hevet. Hold i håndtaket på en lys kettlebell i begge hender og løft den til omtrent hakenivå.
Spor klokken i et glorie mønster rundt hodet, ved hjelp av armene i stedet for nakken eller hoftene for å hjelpe bevegelsen langs. Jo nærmere du kan holde klokken på farten til nakken, jo bedre for skuldrene. Reis femten sekunder jevnt i en retning rundt hodet, og gå deretter over til å reise jevnt i motsatt retning.
Kettlebell Slingshot: 15 sekunder en retning, 15 sekunder motsatt retning.
For å fortsette å forbedre skuldermobiliteten og engasjere kjernen din for å forberede deg på ditt neste sett, hold skuldrene tilbake og stå høyt. Engasjer kjernen din og forbered deg på et eventyr i å forbedre din funksjonelle styrke.
Hold en sving i knærne og en loddrett kropp, og hold klokkehåndtaket løst i den ene hånden. På en langsom, kontrollert måte, bruk kjernen din til å lede bevegelsen av klokken rundt hoftene. Når hånden din med klokken når slutten av bevegelsesområdet foran kroppen din, bytter du hender og fortsetter sirkelen rundt hoftene og bak kroppen din den andre hånden. Når du har fått god flyt i femten sekunder, bytt retning og gjenta bevegelsen i 15 sekunder til.
Hvis du ønsker å krydre nedkjølingen, kan du bruke denne kettlebell-kretsen for å forbedre blodstrømmen og begynne å kvitte deg med overflødig laktat. Du vil også forbedre kondisjonen din slik at du bedre kan sparke deg i neste treningsøkt. Bare vær sikker på at du bruker lette bjeller: du gjør ikke en helt egen treningsøkt. Du kjøler deg ned aktivt. Kroppen din vil vite forskjellen, så forplikt deg til å holde den lys.
Alternerende Kettlebell Swing: 60 sekunder.
Husk at du bruker en lett bjelle her. Husk også at svingen kommer fra hoftene dine, ikke fra å rive armene. Hvis du nettopp har avsluttet en markløftingsøkt og er bekymret for ryggen din, er du velkommen til å bytte ut 60 sekunders svinger med 60 sekunder med kettlebell-rengjøring (30 sekunder hver side). Men igjen, hold det lett. Du kommer deg, ikke legger til stort volum til en allerede intens økt.
Kettlebell Snatch: 30 sekunder den ene siden, 30 sekunder motsatt side.
Målet her er ikke å tilveiebringe poenget ditt: Målet er å få hele kroppen i bevegelse, og sørge for at blodet ditt flyter og hjertet ditt pumper. Så pust gjennom det og fokuser på form.
Gjenta krets seks ganger (totalt 12 minutter). Ikke glem å strekke deg også.
[Relatert: Hvorfor kettlebell-svinger er til fordel for alle typer idrettsutøvere]
For de dagene du vet at kroppen din trenger hvile, men kanskje ikke en full hviledag - for husk at fordelene med aktiv hvile fremfor passiv hvile er enorme - aktiv hvile kommer til å bli din beste venn. Bare vær sikker på at når du hviler på kettlebell aktiv hvile, ikke blir fristet til å gå ut med andre ting eller gjøre bevegelsen lengre og tyngre: forplikte deg til aktiv hvile, og kroppen din vil takke deg.
Alternerende Kettlebell Swing: 60 sekunder.
Hold det lett, og hold bevegelsen fra hoftene dine. Sørg for at du puster gjennom det, og sørg for at overgangene dine er rene.
Tyrkisk oppkomst: 30 sekunder den ene siden, 30 sekunder motsatt side.
Denne tidsplanen gir deg ikke mange representanter, men det gir deg kvalitet. Du kan gå litt tyngre her, siden bevegelsene dine vil være så bestemte. Forsikre deg om at skulderen din alltid er fullpakket, og hold øyekontakt med bjellen hele tiden. Pust med hvert trinn i bevegelsen, som alltid, og hold deg konsentrert om kjernen din.
Tohånds Kettlebell Swing: 60 sekunder.
Du vil gå tilbake til å holde det lys, nå. Du fokuserer fortsatt på blodstrømmen, på å sørge for at du får kvalitetsrepresentanter. Hvis du får litt vind, er det greit: hvile hvis du trenger det, men bare etter behov. Prøv å holde på kretsen så mye du kan. Men husk at denne aktive restitusjonen handler om å gå lett mens du trener kroppen din for å kunne gå hardere, så lytt først og fremst til kroppen din.
Kettlebell Goblet Squat: 60 sekunder.
Hvis du er mer komfortabel med å holde en bjelle for dette, flott: bare hold den lys, og hold kjernen din tett. Hvis du kan, skjønt, og du vil holde to bjeller i stativposisjon gjennom hele denne delen av kretsen, må du ta det. Det vil gi en ekstra utfordring for kjernen din, for ikke å nevne for bena dine. Du ønsker ikke å legge til volum på leggdag her, husk: hold det lett nok til at du vet at du trygt kan holde det gående i 60 sekunder, og huk til full dybde hver gang.
Ta pusten etter behov, og senk vektene hvis du startet for ego-tung. Det er alltid greit.
Gjenta kretsen fire ganger, i totalt 20 minutter.
Og det er det den. Ferdig for dagen! Du har kommet deg aktivt: bra gjort.
[Lær mer: En trinnvis guide til begerknebøyet]
Så når du trenger å komme deg aktivt - mellom sett, etter en økt eller på en egen dedikert dag - er kettlebells der for deg. Du kan bruke dem til å forbedre mobiliteten din, øke styrken og gjøre enorme forbedringer av kondisjonen din med kettlebells, mens du forbereder kroppen din til å prestere enda bedre neste gang. Fordi aktiv gjenoppretting med kettlebells er bra for å sikre at du kommer sterkere tilbake i neste treningsøkt, og det er det vi alle vil gjøre, ikke sant?
Utvalgt bilde via Microgen / Shutterstock
1. Yamagishi T, et al. Aktiv utvinning induserer større utholdenhetstilpasninger når du utfører sprintintervalltrening. J Styrke Kond. Res. 2019 apr; 33 (4): 922-930.
2. Wiewelhove T, et al. Aktiv utvinning etter høyintensiv intervalltrening svekker ikke tilpasning av trening. Front Physiol. 18. april 2018; 9: 415.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.