"Du må føle at muskelen fungerer" er et ordtak som er vanlig i treningsverdenen. Føler en muskelkontrakt og sunn fornuft sier at det blir målrettet og skattlagt. Imidlertid kan en øvelse som en person føler, ikke gi den samme effekten for en annen løfter. Et trekk som tvinger denne kontraktile følelsen bedre enn de fleste øvelser, er Svend-pressen, navnøving av 2001 verdens sterkeste mann-vinner Svend Karlsen. Det stemmer, en mann kjent for å presse tømmerstokker overliggende og laste Atlas-steiner, oppfant et trekk som krever 20 pund - topper.
Ikke la deg lure. Til tross for sitt enkle og riktignok imponerende utseende, er Svend-pressen et lite grep som gir store gevinster. Nedenfor ser vi nærmere på den forbindelsen, og diskuterer Svend-pressen, en kroppsbyggingsbevegelse som du kan innlemme i ditt styrkeprogram for å øke brysthypertrofi.
I denne Svend pressøvelsesveiledningen vil vi dekke:
Svend Press ser ut som en pressende bevegelse på overflaten, men hvis du prøver det, vil du raskt oppdage at bevegelsen gjør det nesten umulig å stole sterkt på andre muskelgrupper enn pecs. Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører Svend-pressen.
Ta to 10-pund tallerkener (eller fem-pund tallerkener) og klem dem sammen tett med begge hender. Stå høyt, hold skulderbladene klemme tilbake, og hold platene rett mot brystet. Sørg for å presse platene sammen så hardt du kan.
Skjema Tips: Du bør allerede føle at brystmusklene fungerer i oppsettposisjonen.
Hold platene presset godt sammen, strekk armene sakte rett ut og litt opp til albuene er helt låst. På dette tidspunktet bør brystet ditt trekke seg så hardt at det er smertefullt på grensen.
Skjema Tips: Ikke haste med disse. Husk at du bruker maksimalt 20 pund, så sakte og jevne gevinster her.
Nedenfor er noen av de viktigste fordelene Svend-pressen tilbyr de som går i gang med denne treningsvarianten.
Det er ikke noe verre enn å skru ut et fantastisk sett med benkpresser bare for å treffe "triceps-veggen", der pecs og skuldre knapt føles trette, men du kan bare ikke låse den neste representanten. Du kan omgå dette ved hjelp av spesialiserte bevegelser (revers-båndet skråpresse er en av mine favoritter), men til slutt vil de mindre triceps muskler ofte være en begrensende faktor i press-tunge rutiner. Svend-pressen er et godt treningsalternativ hvis du ønsker å øke muskelveksten, ikke overbelaste triceps eller skuldermuskulatur.
Rotator mansjettens små muskler støtter skulderbelte, ofte tretthet langt før pecs, skuldre og triceps - selv når du bruker god form. En anstrengt rotator mansjett kan spore fremgangen din på kort sikt, og - i alvorlige tilfeller - til og med føre til store skader. Selv om riktige bevegelsesbevegelser kan bidra til å holde rotator mansjetten sunn, kan en overflod av pressbevegelser undergrave selv de beste mobilitetsrutinene. Svend-pressen kan være en fin måte å minimere belastningen på skulderleddene og rotator mansjetten mens du fremdeles øker muskelveksten i brystmusklene.
Også når du har muligheten til å fremkalle vekst mens du bruker 20 pund sammenlignet med 200, er det trygt å hevde at sistnevnte generelt er tryggere.
Dette er mer relevant for kroppsbyggere enn kraftløftere, men det er viktig når du også vurderer en styrkerutine. Hvis du stoler på mye skulder- og latinvolvering i dine pressebevegelser, fører dette til et underutviklet bryst og en svakhet i benkpressen fra brystet hvis det ikke adresseres med isolasjonsbevegelser. Svend-pressen kan brukes til å øke muskelaktivering og fylle brystbenet for mer sammensatte bevegelser som benkpressen.
Svend-pressen er en pressebevegelse som brukes til å øke brystets muskelvekst. Nedenfor er de viktigste musklene som brukes i Svend-pressbevegelsen:
Brystmuskulaturen (brystet) er de primære muskelgruppene som er involvert i kraftproduksjonen som trengs for å utføre Svend-pressen. Mens Svend-pressen er begrenset i bevegelsesområdet sammenlignet med en vanlig brystpresse, brukes brystmusklene fortsatt (bare mindre enn i en normal benkpress) for å utføre løftet og kan få høye grader av muskelforkortelse og isometrisk spenning på toppen av bevegelsen.
I avsnittet nedenfor diskuterer vi de ulike gruppene av styrke-, kraft- og fitnessutøvere som kan ha nytte av å integrere Svend-pressen i treningsprogrammer for styrke og tilbehør.
Styrke- og kraftutøvere bruker Svend-pressen for å øke veksten av brystet, samtidig som stress på bindevev og ledd minimeres på grunn av begrenset bevegelsesområde ved skulderleddet og lettere belastning.
Svend-pressen kan isolere brystmusklene og legge til ekstra treningsvolum for å øke muskeløkningen. I situasjoner der brystpressing skaper skuldersmerter, kan det hende du kan bruke Svend-pressen for å øke brystvekst og styrke samtidig som du minimerer overdreven skulderstiring. Til slutt kan dette være et godt trekk å gjøre for høyere reps for å øke brystaktivering før eller etter mer sammensatte brystpressbevegelser.
Nedenfor er det primære treningsmålet og programmeringsanbefalingen når du programmerer Svend til trening. Merk at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere Svend-pressen på.
Den eneste virkelige applikasjonen for Svend presse si for bedre å rekruttere brystmusklene for å øke muskelmassen i brystet. For å bygge muskelmasse i brystet, kan du trene en rekke rep-områder. For best resultat, legg til variasjon i treningsprogrammet ditt ved hjelp av rep-områder på fem til 10, 10-20 eller 20-30 reps for tre av fem sett totalt.
Nedenfor er tre Svend-pressevariasjoner som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å holde treningen variert og progressiv.
Dette er en Svend press-dumbbell benkpresshybrid. Du legger deg tilbake på en benk, trykker to manualer sammen (for å få frem den samme muskelsammentrekningen du får fra platene) og utfører en manualpress. Dette er et flott alternativ for de som vil prøve å løfte tyngre belastninger ved å bruke Svend pressemetodikk, men merk at jo tyngre du går, jo mer stress vil du føle på skuldrene dine.
Kabelen Svend press kan gjøres på samme måte som den stående plate Svend press, med en liten forskjell. I stedet for å presse platene sammen, kan du sette trinsen til en kabelmaskin på skuldernivå og utføre Svend-pressen slik at når du trykker utover, bort fra kroppen, trekker kablene hendene fra hverandre. Dette gjør at brystet kontinuerlig jobber ikke bare for å presse hendene fra deg, men også for å sørge for at de minner presset sammen når du strekker deg bort fra kroppen din.
Denne variasjonen tar alle fordelene med gulvpressen (scapular stabilitet, forsterker riktig ryggspenning) og kombinerer den med fordelene til Svend pressen. Dette er også et flott trekk for folk som ikke helt forstår hvordan de skal stabilisere ryggen eller holde skuldrene tilbake når de senker belastningen.
Nedenfor er tre Svend-pressealternativer som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke bryststyrken og muskelhypertrofi.
Spoto-pressen ligner både gulvpressen og brettpressen og gjøres ved å stoppe en tomme (eller få) av brystet, litt pause, og trykke vektstangen oppover til den opprinnelige posisjonen. Selv om det å stoppe rett over brystet ikke er et gyldig løft i styrkeløft, kan denne gulvpressvariasjonen styrke triceps, bidra til å løse svakheter ved stikkpunkt, og øke løfterens skulderstabilitet og pressbalanse i pressen.
Hantelgulvpressen er en utfordrende brystpressevariasjon som kan gjøres for å takle ubalanser i muskler, øke stabiliseringskravene, og tillate mer individualisering av pressevinkler hvis en idrettsutøver har ubehag ved å bruke en mer fast vektstang.
Gulvpressen kan gjøres ved hjelp av kjeder og motstandsbånd, i likhet med de fleste andre vektstenger (og huk / trekk) bevegelser. Bare å legge til bånd / kjeder på sidene av vektstangen og plassere ca 60-70% av løfterens maks på stangen (hvis målet er hastighetsstyrke) kan bidra til å øke total styrke og muskler, forbedre hastigheten på styrkeutvikling, og hjelpe løftere til å utvikle bedre barvei i pressen.
Ja, du kan gjøre dem med kettlebells. Jeg anbefaler imidlertid at du først gjør dem med manualer, kabler eller plater. Vannkokere kan være vanskeligere og tillater ikke belastning og / eller håndleddkomfort så mye som plater, kabler eller manualer.
Når det gjelder økende brystvekst og styrke, er det få ting som slår en god, tung press. For de fleste individer er benkpressing en mer nødvendig komponent i et muskelvekst- og styrkeprogram for brystet enn Svend-pressen, noe som betyr at du er mer tilbøyelig til å få muskelvekst til å gjøre benkpressen og hoppe over Svend-pressene enn omvendt.
Først av, slutt å gjøre Svend presser. De kan være en vanskelig øvelse å mestre, så sørg for at du gjennomgår riktig Svend-presseteknikk. Hvis du fremdeles ikke kan mestre teknikk eller smerte fremdeles er til stede, velger du et Svend-pressealternativ for å se om det hjelper.
Utvalgt bilde: Foto med tillatelse fra Tiger Fitness på YouTube
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.