30-minutters fettbrennende krets

30-minutters fettbrennende krets

Lukk popup-knapp 1 AV 9

1 av 9

Edgar Artiga

Kretsløpet

Ingenting sier selvtillit som en mager, skulptert overkropp. Fra nydelige delter til velformede biceps og ryggmuskler, din øverste halvdel er like viktig som bunnen når det gjelder å oppnå en avrundet kroppsbygning. "Målet med denne overkroppskretsen er å bruke nok motstand til å stimulere en økning i muskler og styrke, samtidig som intensiteten er høy nok til å forbrenne fett," sier IFBB-figur pro Robynn Europe, en personlig treningsleder i New York Health & Racquet. Club i New York, som designet rutinen. Å gjøre bevegelsene vil utfordre både overkroppen og kjernen din mens du holder pulsen høy. Gjør åtte reps av hver øvelse i kretsløpet, og ta minimal hvile mellom trekk. Fullfør kretsen tre ganger. Husk å velge en vekt som er tung nok til at du opprettholder riktig form mens du når tretthet på slutten av de endelige reps. Gå så fremover og bøy - selv om det bare er for moro skyld. Demonstrert av IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

2 av 9

Edgar Artiga

Hukende kabelrekke

Virker: Skulder, rygg, biceps, kjerne, quads Sett et taufeste på en kabelstabelmaskin slik at det er omtrent brysthøyt når du er i knebøy stilling. Gå omtrent 3-4 meter fra stabelen, og hold tauet med armene strukket foran deg i brysthøyde. Huk ned, bøy knærne 90 grader. Trekk inn skulderbladene, og trekk albuene så langt tilbake som mulig, og hold dem nær sidene. Rett ut armene og gjenta, og vær igjen i knebøy under hele treningen. SE OGSÅ: 9 tauøvelser for å bygge sterk skulder 

3 av 9

Edgar Artiga

Barbell Push Press

Virker: Skulder, bryst, triceps, kjerne, gluter Sett en stolpehøyde på et knebøy (ikke vist). Ved å bruke et overliggende grep, plasser hendene på skulderbredde fra hverandre, grip fast stangen og gå bort fra stativet. Bøy knærne litt og kjør eksplosivt oppover gjennom hælene, skyv vektstangen opp og strekker armene over hodet; hold magen stram og vekten sentrert over hælene. Sett vektstangen tilbake foran skuldrene, hold begge albuene pekende fremover mens du bøyer knærne litt. Gjenta for 8 reps. Tips: Stram magemusklene mens du skyver oppover, og hold ryggraden i en nøytral posisjon. 

4 av 9

Underhand Barbell Front Raise

Virker: Skulder, bryst, bicepsStå med føttene i hofteavstand fra hverandre, hold en lett vektstang foran lårene i et håndtak, skulderavstand fra hverandre, håndflatene vendt opp. Løft stangen til skulderhøyde, og hold albuene litt bøyde hele tiden med håndleddene direkte på linje med skuldrene; stram magemusklene når du løfter stangen. Løft for å telle en og senk sakte for å telle fem. Gjenta for 8 reps. Tips: Å peke albuene rett ned hjelper deg med å målrette fronten på skuldrene. SE OGSÅ: De 10 beste brystøvelsene gjennom tidene 

5 av 9

Edgar Artiga

Invertert rad

Virker: Rygg, Biceps, Core Sett en stang på et kraftstativ eller Smith-maskin i omtrent midjehøyde (nok til at armene dine er helt utstrakt når du er under den). Ligg på gulvet slik at midten av brystet er rett under det). Ligg på gulvet så midtlinjen på brystet er rett under stangen. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredden på stangen, og løft deg av gulvet. Hold kroppen din helt i en rett linje fra skuldre til ankler, trekk skulderbladene og trekk brystet opp mot stangen, og blenk albuene dine ut til sidene. Senk langsomt tilbake til gulvet uten å berøre og gjenta for 8 reps. 

6 av 9

V-Pushup

Virker: Skulder, triceps, CoreStand med føttene skulderbredde fra hverandre, armene på sidene. Bøy deg fremover fra hoftene, legg hendene på gulvet og gå hendene ca 2 meter fremover. Ta pekefingrene og tommelen sammen og danne en diamant. Løft hælene fra gulvet, rett bena slik at kroppen din danner en omvendt “V.”Bøy albuene slik at de peker ned mot bena (ikke ut) mens du senker hodet så nær du kan mot hendene. Rett ut armene, hold hælene løftet og magene engasjert. Gjør 8 reps. Tips: Ikke bluss albuene når du senker deg. SE OGSÅ: Pushup Variation: Rullende Pushup 

7 av 9

Edgar Artiga

Vektede fall

Virker: Tricpes og bryst Plasser to vektbenker omtrent 2-3 meter fra hverandre, eller til bena er helt forlenget. Sitt på en benk med hendene noen centimeter fra hver side av hoftene, fingrene vendt fremover. Plasser manualen mellom knærne, hvilende kalver og føtter på andre benk. Løft hoftene fra benken, hold armene helt ut og halebenet nær benken. Bøy albuene 90 ned når du senker hoftene mot gulvet, og hold kroppen din nær benk og albuer pekende bak deg. Hold i ett tall, og rett deretter armene; gjenta for 8 reps. 

8 av 9

Plank med armheving

Virker: Skuldre og CoreBegin i en plankeposisjon, underarmer på gulvet med albuene rett under skuldrene og benene forlenget, og danner en rett linje fra hode til hæl. Pust dypt inn. Når du puster ut, stram magesekken og strekk høyre arm rett foran deg uten å bevege resten av kroppen.Pust inn når du kommer tilbake til startposisjon, pust ut og strekk venstre arm fremover. Det er en representant; gjør 8 reps. Tips: Hold albuene rett under skuldrene, ikke foran, bak, bredere eller smalere.  SE OGSÅ: 30 minutter og ferdig

9 av 9

Edgar Artiga

Barbell utrulling

Virker: Skuldre og CoreKneel på gulvet med hendene skulderbredde fra hverandre på en plate-belastet vektstang, abs engasjert, og albuer låst. Skyv vektstangen fremover mens du senker torsoen mot gulvet; hold armene rette og magemuskulaturen, og klem glutene mens du senker deg ned så langt som mulig. Hold i ett tall, og rull deretter tilbake til startposisjon. Gjør 8 reps. 

Tilbake til intro

Kretsen

Ingenting sier selvtillit som en mager, skulptert overkropp. Fra nydelige delter til velformede biceps og ryggmuskler, din øverste halvdel er like viktig som bunnen når det gjelder å oppnå en avrundet kroppsbygning. "Målet med denne overkroppskretsen er å bruke nok motstand til å stimulere en økning i muskler og styrke, samtidig som intensiteten er høy nok til å forbrenne fett," sier IFBB-figur pro Robynn Europe, en personlig treningsleder i New York Health & Racquet. Club i New York, som designet rutinen. Å gjøre bevegelsene vil utfordre både overkroppen og kjernen din, samtidig som du holder hjertefrekvensen høy. Gjør åtte reps av hver øvelse i kretsløpet, og ta minimal hvile mellom trekk. Fullfør kretsen tre ganger. Husk å velge en vekt som er tung nok til at du kan opprettholde riktig form mens du når utmattelse på slutten av de endelige reps. Gå så fremover og bøy - selv om det bare er for moro skyld. 

Demonstrert av IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

Knebøy kabelrad

Virker: Skulder, rygg, biceps, kjerne, quads

• Sett et taufeste på en kabelstabelmaskin slik at det er omtrent brysthøyt når du er i knebøy stilling. Gå omtrent 3-4 meter fra stabelen, og hold tauet med armene utstrakt foran deg i brysthøyde. Huk ned, bøy knærne 90 grader. 
• Trekk inn skulderbladene, og trekk albuene så langt tilbake som mulig, og hold dem nær sidene. 
• Rett ut armene og gjenta, og vær igjen i knebøy under hele treningen. 

SE OGSÅ: 9 tauøvelser for å bygge sterk skulder

Barbell Push Press

Virker: Skuldre, bryst, triceps, kjerne, gluter

• Sett en stolpehøyde på et knebøy (ikke vist). Ved å bruke et overliggende grep, plasser hendene på skulderbredde fra hverandre, grip fast stangen og gå bort fra stativet. 
• Bøy knærne litt og kjør eksplosivt oppover gjennom hælene, skyv vektstangen opp og strekker armene over hodet; hold magen stram og vekten sentrert over hælene. 
• Sett vektstangen tilbake foran skuldrene, og hold begge albuene pekende fremover mens du bøyer knærne litt. Gjenta for 8 reps. 

Tips: Stram magemusklene mens du skyver oppover, og hold ryggraden i en nøytral posisjon. 

Underhand Barbell Front Raise

Virker: Skulder, bryst, biceps

• Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, hold en lett vektstang foran lårene i et håndtak, skulderavstand fra hverandre, håndflatene vendt opp. 
• Løft stangen til skulderhøyde, og hold albuene litt bøyde hele tiden med håndleddene direkte på linje med skuldrene; stram magemusklene når du løfter stangen. Løft for å telle en og senk sakte for å telle fem. Gjenta for 8 reps. 

Tips: Å peke albuene rett ned hjelper deg med å målrette fronten på skuldrene. 

SE OGSÅ: De 10 beste brystøvelsene gjennom tidene

Invertert rad

Virker: Rygg, Biceps, Core

• Sett en stolpe på et kraftstativ eller Smith-maskin i omtrent midjehøyde (nok til at armene dine er helt utstrakt når du er under den). Ligg på gulvet slik at midten av brystet er rett under det). Legg deg på gulvet slik at brystets midtlinje er rett under stangen. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredden på stangen, og løft deg av gulvet. 
• Hold kroppen din helt i en rett linje fra skuldre til ankler, trekk skulderbladene og trekk brystet opp mot stangen, og blenk albuene ut til sidene. Senk langsomt tilbake til gulvet uten å berøre og gjenta for 8 reps. 

V-Pushup

Virker: Skuldre, triceps, kjerne

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, armene på sidene. Bøy deg fremover fra hoftene, legg hendene på gulvet og gå hendene ca 2 meter fremover. Ta pekefingrene og tommelen sammen og danne en diamant. Løft hælene fra gulvet, rett bena slik at kroppen din danner en omvendt “V.”
• Bøy albuene slik at de peker ned mot bena (ikke ut) mens du senker hodet så nær du kan mot hendene. 
• Rett ut armene, hold hælene løftet og magene engasjert. Gjør 8 reps. 

Tips: Ikke bluss albuene når du senker deg ned. 

SE OGSÅ: Pushup Variation: Rullende Pushup

Vektede fall

Virker: Tricpes og bryst

• Plasser to vektbenker omtrent 2-3 meter fra hverandre, eller til bena er helt strukket ut. Sett deg på en benk med hendene noen centimeter fra hver side av hoftene, fingrene vendt fremover. Plasser manualen mellom knærne, hvilende kalver og føtter på andre benk. 
• Løft hoftene fra benken, hold armene helt ut og halebenet nær benken. 
• Bøy albuene 90 ned når du senker hoftene mot gulvet, og hold kroppen nær benk og albuer pekende bak deg. Hold i ett tall, og rett deretter armene; gjenta for 8 reps. 

Plank med armheving

Virker: Skulder og kjerne

• Begynn i en plankeposisjon, underarmene på gulvet med albuene rett under skuldrene og bena utvidet, og danner en rett linje fra hode til hæl. 
• Pust dypt inn. Når du puster ut, stram magesekken og strekk høyre arm rett foran deg uten å bevege resten av kroppen.
• Pust inn når du kommer tilbake til startposisjon, pust ut og strekk venstre arm fremover. Det er en representant; gjør 8 reps. 

Tips: Hold albuene rett under skuldrene, ikke foran, bak, bredere eller smalere. 

SE OGSÅ: 30 minutter og ferdig

Barbell utrulling

Virker: Skulder og kjerne

• Knel på gulvet med hendene skulderbredde fra hverandre på en plate-belastet vektstang, abs engasjert, og albuer låst. 
• Skyv vektstangen fremover mens du senker torsoen mot gulvet; hold armene rette og magemuskulaturen, og klem glutene mens du senker deg ned så langt som mulig. Hold i ett tall, og rull deretter tilbake til startposisjon. Gjør 8 reps.