Du elsker følelsen av å flytte vektstenger, men kanskje du har nådd et platå. Eller kanskje du bare vil blande det og legge litt krydder i rutinen. Eller - jeg nøler nesten med å foreslå det - du vil legge til noen kondisjonskomponenter i løftingen din.
Uansett hvilke spesifikke mål du har, hvis de inkluderer bedre styrke, bedre grepsstyrke og bedre utholdenhet - uten å gjøre endeløse reps - vil du sannsynligvis prøv barbellkomplekser.
Hvor mange forskjellige trekk kan du gjøre (med god form) uten å legge ned vektstangen?
Med typiske vektstangheiser bruker du vektstangen for en heis om gangen - for eksempel en knebøy. Men noen ganger, du kombinere trekk. For eksempel
Når du har satt en håndfull av disse trekkene sammen, har du fått deg en vektstangkompleks. Tenk på det som en massiv serie med supersett eller en krets, bortsett fra bar forlater aldri grepet ditt.
Enkelt sagt, vektstangkomplekser er utrolig effektive og mye moro. Fordi du ikke hviler mellom bevegelser, er vektstangkomplekser bra for maksimere løfteutholdenhet og total kroppsstyrke. Det får hjertet til å pumpe en søt kardiovaskulær takt mens du utfordrer hver muskel du har - isolasjonsløfter som krøller alene får kanskje ikke pulsen din så langt opp, men når du kombinerer dem med 4-6 andre heiser i en enkelt “rep”, bør du tro det vil gi kroppen din en solid kardioutfordring. Ingen tredemølle kreves!
Dessuten vil hele kroppen din bli kalt inn i oppgaven: Når den tredje eller fjerde representanten begynner å slite deg og grepet ditt vil gi ut, vil kjerne og relevante stabilisatorer virkelig sparke inn for å sikre at formen din forblir solid (og vær så snill sørg for at skjemaet ditt forblir solid - vi prøver å bygge deg opp, ikke bryte deg ned). Det er en annen ting med vektstangkomplekser som gjør dem til et så utrolig tillegg til treningen din: den mentale komponenten.
Vennligst sørg for at skjemaet ditt forblir solid - vi prøver å bygge deg opp, ikke bryte deg ned
Komplekser er vanskelig, og de skattlegger bare nok til at du virkelig vil slutte halvveis. Og selvfølgelig, hvis kroppen din trenger hvile, ta den alltid! Men å trene ditt mentale rom for å bestemme grensene og skyve forbi dem for å skape nye, er veldig viktig for løftere som prioriterer å komme seg opp under de tunge stolpene. Hantelkomplekser vil øke kornfaktoren for treningsøktene dine for å sikre at du er utfordrende både kroppen din og hjernen din, og det vil bare låse deg lenger når du gjør vanlige heiser.
Når du integrerer komplekser i programmet ditt, har du mange alternativer. Veldig lette komplekser kan være bra som en del av oppvarmingen; Komplekser med moderat vekt kan være bra for etterbehandlere på slutten av treningsøkten. og tyngre komplekser er en fantastisk (og rask) måte å komme inn på en effektiv, kraftig frittstående trening.
Selv når du løfter lys, bør du ikke gjøre mer enn 5-6 reps av et kompleks i ett sett - for husk at hver "rep" inneholder flere heiser. Og når du løfter tyngre, hold den gjerne i 3-4 sett med 3-4 reps, med omtrent et minutts hvile imellom. Det vil ikke være en lang treningsøkt, men det blir det intens - Du vil være takknemlig for resten og ordningen med lav rep.
Når du velger vektene, må du huske å måle hvor du skal begynne med balansere to faktorer:
Mest sannsynlig ville det være den minste sammensatte bevegelsen til gjengen. Når du for eksempel gjør et kompleks med trykk, bakre knebøy og krøll, er det ganske trygt å anta at den letteste heisen vil være krøllen din. Bruk den vekten til å bedømme hva du skal løfte.
Hvis målet ditt er å bygge utholdenhet og du vil gjøre sett med 5-6 komplekse reps (det er høye reps for et kompleks, husk), velg en vekt som du komfortabelt kan gjøre ni eller ti reps for å få den letteste løftingen av komplekset ( en krøll, i eksemplet ovenfor). Hvis målet ditt er å bygge litt alvorlig styrke, kan du gå tyngre for mindre reps, og igjen bruke din letteste løft for å finne ut hva 'tung' betyr. Sytti pund er kanskje ikke mye å knebøye, men i sammenheng med et utmattende kompleks uten hvile, flere trekk, og muligens inkludert isolasjonsbevegelser som krøller, kan sytti plutselig ikke virke absurd lett.
Komplekser ser sikkert kule ut, men de er ikke egoheiser. Husk det - og pust - så kommer du til å gjøre det bra.
Det kuleste med komplekser er at du definitivt kan gjøre opp din egen, spesielt når du først får en følelse av rytmen til hvordan de skal føle. Men hvis du ønsker å dyppe tærne i kompleksets ordspråklige vann, gir disse en flott introduksjon.
For denne valpen (eller ungen, antar jeg), kommer du til å sykle gjennom fem trekk per enkelt rep (Jeg vet: oof). Du begynner med håndflatene vendt bort fra deg (forberedt på å gjøre en omvendt krølling). Du kan ha tommelen sikker rundt baren eller ikke - det avhenger av komfortnivået ditt, som også kan avhenge av skuldermobiliteten. Så sjekk deg selv gjennom alle disse trekkene hver for deg før du tar et stabilt grep for komplekset ditt.
Når du har fått grepet, kan du sette føttene i ditt beste komfortabel knebøy og hold kjernen din. For hver komponent av komplekset, pust som du ville gjort hvis du utførte heisen av seg selv. Komponentene til bjørnekomplekset er som følger:
Alt av det? Ja, det er en representant (beklager). Skyll og gjenta, uten å sette vektstangen ned.
[Relatert: 3 grunner til at løftere kan dra nytte av bak nakkepressene]
Noen ganger inneholder vektstangkomplekser mindre bevegelser, men flere reps, spesielt når du vil fokusere på (eller avslutte) en bestemt kroppsdel. I dette tilfellet skal vi rette oppmerksomheten mot dagen tilbake.
Vær spesielt oppmerksom her for å sørge for at din form er helt perfekt; som du stopp med en gang hvis det er smerte; at du puster; og at du bruker lett nok vekt til å opprettholde en perfekt perfekt form hele veien. Du vil at ryggen din skal bli super sterk, men du vil definitivt ikke at den skal bli skadet. Husk at for dette komplekset, må du være i stand til å krølle uansett vekt du løfter, så ta egoet ut av denne, folkens.
På den femte repen av hver heis, gå over så jevnt som mulig til neste. Spesielt når du går fra markløft til bøyd over rader, må du sørge for at ryggen din føles bra, og at din stillingen er stabil.
Prøv å holde tak i baren hele tiden hvis du kan, men ta deg gjerne tid til å få strømmen ned på denne - igjen, du vil gjøre ryggen din fantastisk, ikke smertefull.
Hvis du vil gjøre det mer interessant, i stedet for å gjøre en håndfull sett med 5 reps av hvert trekk (per kompleks rep), kan du gjøre det til en nedtelling: din første runde kan inneholde 5 reps av hvert trekk; neste runde kan inneholde 4 reps av hvert trekk; deretter 3, deretter 2, deretter 1. Det vil gi deg noe å se frem til når du blir mer og mer sliten.
Dette kommer ikke til å være pent, så langt som følelser går - bare fordi det blir det mye - men sørg for at du holder det pent når det gjelder skjemaet ditt. Og husk også her som alltid at dette er ikke et egoløft. Hold den like lett som din letteste løft, og sørg for at den er kjernen er avstivet hele tiden.
Skyll og gjenta etter ønske. I likhet med trekkekomplekset ovenfor, kan du gjerne ha det gøy med rep-ordningen, enten bygge opp til 5 reps per trekk (1, 2, 3, 4, 5 reps per trekk), eller redusere antall reps per trekk med hvert kompleks runde (5, 4, 3, 2, 1 reps per trekk).
Sørg for at din skuldrene er super varme før du dykker inn i denne - selv om du går lett og bruker dette komplekset som oppvarming, må du sørge for at du først har gått gjennom alle de andre grunnleggende faktorene i oppvarmingen (tenk på dette som en etterbehandler for oppvarming i stedet for en start på det).
Dette komplekset i pyramidestil vil hjelpe deg med å bygge solid overkroppsstyrke, men sørg for at du er klemme gluten og quads gjennom trykk- og overheadpressene - som hjelper deg med å forhindre at du buer deg tilbake og utvider ryggen mens du prøver å få stangen opp. Hvis du blir fristet til å gjøre det, gå ned i vekt - det ekstra egoet er ikke verdt helsen til korsryggen.
Komplekser kan føles kompliserte i begynnelsen. Det er greit hvis det tar tid å få ned rytmen. Hvis bevegelsene dine stoppes først, og du har problemer med å huske hvilket trekk som kommer neste, er det normalt.
Når jeg lærer komplekser, vil jeg ofte skriv trekkene i treningsboken i stor skrift slik at jeg kan se ned og se hva som er neste mens jeg løfter. Litt nerdete, visst, men det gjør susen. Og når du først har lært kompleksiteten til komplekser (jeg kunne ikke hjelpe meg selv, og jeg er virkelig ikke så lei meg), vil du ha det flott med disse løftene som bygger grep, som styrker utholdenheten.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.