Dette er IKKE en artikkel som kaster bort vektstangen på vektstangen.
Bret Contreras, PhD, CSCS aka "The Glute Guy" populariserte øvelsen på hip-thrust og oppfant et utstyr for å implementere det. Helt siden den gang er det ganske vanlig å se folk trene med en tung vektstang over bekkenet.
Sterke gluter hjelper med smerter i korsryggen, hoftemobilitet, markløfting, og kan til og med hjelpe deg med å løpe raskere. Det er nok å si at hoftestøtten er en fantastisk allsidig øvelse.
Det er imidlertid ikke en øvelse som alle kan gjøre. Det er heller ikke en øvelse som føles helt komfortabel hele tiden.
I min eldre alder med all slitasje på leddene mine, og finne alternativer for å beholde min løfte lenger uten ubehag er viktig. Dette betyr ikke å tvinge vektstangøvelser når du ikke er klar for det.
Når du trenger en pause fra vektstangens vektstang, er det noen andre alternativer å bygge bak deg med.
Merk: Vær forsiktig IKKE for å få øyekontakt når du gjør øvelser 1, 2 og 3.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Kabeltrekk, selv om det er vanskelig (husk ingen øyekontakt), er en fin måte å spore hoftehengslet med direkte isolering av gluten og hamstrings. Denne øvelsen lar deg gå gjennom et stort bevegelsesområde med unødig leddspenning.
Imidlertid er det en øvre grense for å laste gjennom. Med en smal base av støtte og med vekten bak deg, er det en tydelig mulighet å miste balansen. Så vær forsiktig.
Denne øvelsen brukes best til lavere vekt og høyere rep.
Har kabelen på laveste innstilling er viktig fordi det ikke er et alternativ å støte inn i dine private deler.
Hold brystet oppe og skuldrene nede. Stopp når du føler deg en god forstrekning i hamstrings til forhindre avrunding av korsryggen.
Å koble dette med en annen glute-øvelse kan være bra for glute burn og pump. For eksempel:
Det fine med bandet her er stigende motstand under den konsentriske delen av skyvekraften vil gluteusen din skriker etter nåde. Men når bandet ikke er strukket, er det en redusert belastning på bekkenet ditt, gjør det lettere på leddene dine.
Du vil fremdeles få treningseffekten av vektstangen med vekt på vektstangen, mens du holder intensiteten høy.
Oppsettet i knebøyet tar litt tid, men det er ikke behov for en pute, i motsetning til barbellversjonen (når du går tungt). Forsikre deg om at du plasserer bandet rett over bekkenet for bedre treningseffekt.
Gjennom denne øvelsen beholder du ribbeina ned og ryggen nøytral.
På slutten av treningen din for glute burn, prøv dette stige settet:
Gjør 5 reps og pause på toppen i 5 sekunder. Gjør deretter 4 reps og pause på toppen i 4 sekunder. Fortsett ned til 1 reps 1 sekund pause. Gjenta en gang.
Hvis du har styrkeubalanser mellom sider, vil denne øvelsen være spesielt gunstig for deg. Det er vanskelig, men ikke umulig, å gjøre barbellversjonen. Imidlertid gjør bandet det lettere å ensidig laste gluten.
Du kan laste dette over bekkenet eller over kneet som vist i videoen. Igjen, behold din ribbeina ned og ryggen nøytral under denne øvelsen da du vil at utvidelsen skal komme fra gluten og ikke korsryggen.
Prøv dette utbrente settet på slutten av treningen:
Disse trener gluten og quads, noe som gjør denne øvelsen dobbelt så morsom. Hamstring, kalv, gluteus medius og gluteus minimus fungerer alle som stabilisatorer for å holde deg oppreist.
Og som hoftestøtten, gir den forhøyede split squat deg et stort utvalg av bevegelse for å få en pre-stretch på glutes før sammentrekningen.
Denne øvelsen er satt opp på forskjellige måter. Enten manualer eller kettlebells ved siden av deg eller lastet frem i beger eller racket (enkel eller dobbel) stil. Eller hvis du føler deg veldig ambisiøs, overhead.
Når du plasserer en vektplate foran stortåen (etter oppsettet), kan du bytte side og IKKE kaste bort tid på å finne din ideelle fotposisjon.
Når du holder brystet oppe, skuldrene nede og opprettholder en lett fremoverlent i torsoen, hjelper du å holde ryggraden nøytral, slik at du får det beste ut av denne øvelsen.
Ved å parre dette med føtter forhøyet hofteforlengelse vil gluteus din få en dobbel whammy. For eksempel;
Håndtaket på vektstangen er ingen tvil. Men det er andre måter å laste gluteus på når vektstangen føles ukomfortabel eller når du leter etter variasjon. Alle fortjener å se bra ut i favorittbuksene sine, og disse alternativene til vektstangens hoftekraft er gode verktøy for å få det til.
Feature image fra James Cerbie YouTube-kanal.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.