Protein er alltid et populært tema innen vektløfting og kroppsbygging, men de fleste artiklene eller diskusjonene om det handler bare om hvor mye du skal innta.
Sjelden, om noen gang, har jeg sett en artikkel som prøver å svare på ikke bare det spørsmålet, men også de andre, mindre ofte stilte spørsmålene, hvor mange gram protein per sitting er best? Eller hvor mye protein trenger jeg å innta mens jeg slanker for å forhindre muskeltap?
Derav denne artikkelen. Mens svarene på alle disse spørsmålene vil fortsette å utvikle seg over tid, er det det vi for øyeblikket vet, eller tror vi vet, om protein og muskler.
Vanligvis er proteinanbefalinger overalt, med noen antatt høyskoledegrerte diettister som selv tviler på behovet for løftere eller kroppsbyggere å innta noe ekstra protein utover RDA (0.8 gram per kilo per dag).
Denne mangelen på enighet har generelt blitt beskyldt for vidt forskjellige studiedeltakere. Emner var ofte i forskjellige aldre eller et bestemt kjønn, hadde forskjellige treningsstatus, forskjellige proteininntak, forskjellige kilder og forskjellige doser.
Den beste måten å komme opp med en slags konsensus om proteininntak er da ikke å se på individuelle studier av bare noen få proteinkomponerende mennesker, men å se på en hel haug av disse studiene for å se om de samlet pekte en kjøttfull finger mot en slags anbefaling.
Robert Morton, en kanadisk treningsforsker fra McMaster University, gjorde nettopp det. Han samlet 49 proteinstudier bestående av 1863 menn og kvinner som hadde løftet vekter mellom 6 og 52 uker. Selv om ingen studier, meta eller ikke, er endelige, ber denne om å bli tatt på alvor basert på størrelse hvis ikke noe annet.
Morton fant et tydelig forhold mellom total proteininntak og fettfri masse (muskel). Han fant også at kosttilskudd med proteiner signifikant økte en-rep maks og tverrsnitts muskelfiberareal (muskler ble større).
Ingen reelle overraskelser der, men statistikken hans viste at proteininntaket utover 1.62 gram / kilo resulterte ikke i ytterligere motstandstrening relatert økning i fettfri masse. Det betyr at 1.62 gram / kilo kan være det vi alle bør strebe etter for å maksimere muskelbyggingsarbeidet vårt.
Omregnet til pund, er dette hva 1.62 gram per kilo ser ut som for forskjellige kroppsvekter:
Men så spesifikk som denne 1.62 gram / kilogram proteinbehov er, det er sannsynligvis avvikere blant oss som ville få enda mer masse med enda større mengder protein. Ikke alle passer inn i et pent, ryddig lite proteinvindu.
Likevel ser dette tallet ut til å være et godt mål for de aller fleste av oss å skyte for.
Det pleide å være at en av de eldste og mest vedvarende "truismene" innen kroppsbygging var at du ikke kunne absorbere mer enn 20 til 25 gram protein i en enkelt sittende. Denne troen ga mer enn noe sannsynligvis opphav til den tilsynelatende universelle kroppsbyggingsvanen med å spise seks eller flere måltider om dagen.
Hvordan og hvorfor denne troen oppsto er et mysterium. Ingen, lekmann eller forsker, har vært i stand til å finne noe vitenskapelig bevis for dette proteinets "hastighetsgrense.”Likevel har de fleste kroppsbyggere tatt på seg bilbelter og fulgt denne grensen så lenge som noen kan huske.
Heldigvis har vi nå forskning som gjør at vi kan sprenge gjennom denne mytiske proteinbarrieren, takket være arbeidet til en gang T Nation-bidragsytere Brad Schoenfeld og Alan Aragon.
Etter å ha gjennomført en metastudie om emnet, konkluderte forskerne at løftere som er interessert i å maksimere muskelproteinsyntese, burde konsumere protein med en minimumshastighet på 0.4 g / kg per måltid - fordelt på minst fire måltider - for å nå et minimum daglig mål på 1.6 gram protein per kilo.
Slik ser det ut for forskjellige kroppsvekter:
Tidligere trodde mange forskere, i samsvar med den gamle 20-25 gram per måltidsbarrieren, at en hvilken som helst mengde protein utover denne mengden ble oksidert for energi eller transaminert (en kjemisk blanding av aminosyrer) for å danne forskjellige forbindelser.
Schoenfeld og Aragon hevder en annen skjebne for "overflødig" protein. Etter fordøyelsen av et måltid transporteres de sammensatte aminosyrene (AA) gjennom spesialiserte celler inn i leverportal sirkulasjon, og AA som ikke suges opp av leveren, kommer inn i blodstrømmen der de er gratis for å plukke ut til enhver kropp vev som vil ha dem.
Og mens de to forskerne erkjenner at inntak av høyere proteindoser på et eller annet tidspunkt faktisk resulterer i større AA-oksidasjon, er det absolutt ikke skjebnen til alle ekstra inntatte AA-er.
Uansett konkluderte de med at det er en “relativt enkel og elegant løsning å konsumere protein med en målhastighet på 0.4 g / kg / måltid på minimum fire måltider ... ”
Slanking reduserer selvfølgelig fettlagring, men det frarøver deg også muskler med mindre du holder proteininntaket høyt. Ja, alle vet det. På en måte. Dessverre er det få som virkelig tenker på det seriøst. Den endelige skjebnen til de fleste slankere er en uakseptabel mengde muskeltap. I stedet for å se bedre ut, slår dieters ofte opp som litt mindre, fremdeles blobby-versjoner av deres fett.
Sannheten er at du trenger å spise enda mer protein under slanking enn du gjør for å bygge muskler. Ellers kommer muskelgremlinsene til deg om natten og stjeler muskler, pyjamabunn og løs forandring du har igjen på nattbordet.
Britiske forskere rekrutterte 20 kroppsbyggere mellom 18 og 40 år for å finne ut hvor mye proteindietere trenger. Før studien inntok disse 20 kroppsbyggere omtrent 1.6 gram protein per kilo (for en 200 pund kroppsbygger, som tilsvarer omtrent 145 gram protein) per dag.
Alle forsøkspersonene ble tatt på dietter der de konsumerte 40% færre kalorier enn de vanligvis brente hver dag. For å oppnå dette spiste den første gruppen kroppsbyggere bare mindre av det de normalt spiste. Forholdsmessig falt proteininntaket til omtrent 1 gram per kilo per dag.
Den andre gruppen slankere erstattet karbon og fett med proteinshakes og økte sitt daglige proteininntak til 2.3 gram per kilo (ca. 207 gram for vår hypotetiske løfter på 200 pund).
Gruppen som spiste 2.3 gram protein per kilo mistet knapt noen muskelmasse; nesten alt av vekttapet deres besto av fett.
Den nedre proteingruppen mistet imidlertid tilnærmet like store mengder fett og muskler.
Mens slankingen ikke påvirket 1 RM (mest vekt de kunne løfte for en rep) benkpress for begge grupper, klarte høyproteingruppen å gjøre noen flere reps på 60% av 1 RM. Mens dietten med lavt proteininnhold reduserte dieters nivåer av gratis testosteron med 26%, opplevde gruppen med høyt protein bare en reduksjon på 7%.
Her er hva det 2.3 gram protein per kilo ser ut, omregnet til pund, for forskjellige kroppsvekter:
Å bevare muskelmasse under en diett er tydeligvis en mye mer skremmende (og mye viktigere) oppgave enn de fleste av oss innså.
Når det gjelder evaluering av kvaliteten på et protein, kommer alt ned til biotilgjengelighet og aminosyreprofil. Planteprotein kjører for øyeblikket en liten, litt hakkete bølge med visse deodorant-sløvende, patchouli-brukende forbrukere, men aminosyreprofilen til planter er ikke den samme som det du finner i menneskelig muskel.
Visst, de fleste aminosyrene er der, men vanligvis ikke i mengdene du trenger for å støtte optimal vekst av muskler.
Når det er sagt, er det et par planteproteiner som kommer i nærheten av å inneholde alle aminosyrene som mennesker trenger: erteprotein og soyaprotein. Basert på skalaen DIAAS (fordøyelige uunnværlige aminosyrer) får erter og soya score på 0.822 og 0.902, mens myseproteinisolat og melkeproteinkonsentrat scorer bedre 1.09 og 1.18 (høyere er bedre).
Okseproteinpulver er ikke så vanlig, og kyllingbaserte proteinpulver er enda sjeldnere, men de ser ut til å ha en lojal kundebase som hovedsakelig består av Paleo-dietttyper. Antagelsen er at disse proteinene, som er laget av kjøtt fra faktiske dyr, er svært egnet til å bygge muskler hos mennesker som bruker dem.
Ikke så mye. Disse proteinene, i tillegg til kjøtt, inneholder ofte mye bein, sener, annet bindevev og biter av hva som helst kubjelle dyret hadde på seg når det ble slaktet. Det du får er mye kokt kollagen - i utgangspunktet Jell-O uten matfargestoffer.
Uansett hvordan du skjærer det, ser myseisolat og melkeproteiner (kasein, spesielt) ut til å være det beste for muskelbyggende formål, uavhengig av hvilken skala du bruker.
Tradisjonelt har myseproteinisolat blitt brukt i perioder med trening, siden det absorberes ganske raskt, mens kasein ofte foretrekkes for alle andre tider, da det fordøyes sakte og gir en jevn strøm av aminosyrer. Kasein har også kanten i vanlig gammel muskelbygging. Naturligvis inneholder myseprotein også noen interessante immunglobuliner som ser ut til å bidra til menneskers helse.
Gitt alt det, ser det ut som en blanding av rasktvirkende myseproteinisolat og langsomt fordøyelig kasein (som funnet i Metabolic Drive® Protein) er best for styrkeutøvere og kroppsutøvere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.