Når det gjelder trening med minimalt eller ikke utstyr, er det utvilsomt mer pushing enn pulling-alternativer: push-ups, handstand-push-ups, burpees, benk- eller stoldyp, dumbbell benkpress eller gulvpress, dumbbell streng press, for å nevne en få.
Når det gjelder å trekke, virker alternativene litt mer begrensede. Hvis du har manualer, har du kanskje dablet med noen bøyd over roing, og du begynner sannsynligvis å føle at treningsprogrammet ditt skal kalles død av dumbbell-rader. Eller kanskje du faktisk fant en gren i hagen din for å støtte kroppsvekten din for å trekke deg opp. Det fungerte i to reps, og da fikk du en stor bit bark i øynene dine.
Selv om det tar litt mer kreativitet, er det praktiske måter å fortsette å trekke uten trekkstenger, ringer eller vektstenger. Selv uten utstyr i det hele tatt.
Her er 5:
Finn et stort badehåndkle - ideelt sett en veldig lang en som er lengre enn du er høy. Sett deg og bøy knærne helt til brystet. Legg deretter håndkleet rundt føttene, og hold fast i den ene enden av håndkleet med hver arm.
Derfra bygger du spenninger i kroppen din og prøver å trekke albuene så langt du kan i et maksimalt trekk. Hold i 10 sekunder og slapp av. Rett ut bena litt og gjenta. Hold i 10 sekunder og slapp av. Rett deretter bena ut litt mer til de er nesten rette, og sikte på en siste 10 sekunders maks innsats.
Mens du gjør dette, hold kragebenene fine og brede og brystbenet nøytralt. Pass også på at skuldrene ikke faller fremover.
Gjenta de 10 sekunders sammentrekningene i de tre benposisjonene fem ganger. Hvil et minutt mellom sett med tre.
Hvis du virkelig bremser den negative delen av en skyvebevegelse, for eksempel en push-up, håndstand push-up eller benkpress, vil du finne deg selv å bruke lats mye. Og selv om du ikke trekker i seg selv, vil du aktivere og bruke latsene dine, noe som vil oversettes til forskjellige trekkbevegelser.
Prøv 10 push-up eller handstand-push-negativer, alt sammen som singler, hvor du tar 6-10 sekunder å senke deg helt ned til bakken, og fokuserer på å bruke lats til å motstå deg selv fra å falle til bakken raskere. Hvil etter behov mellom de 10 reps.
Hvis du har et solid bord du kan ta tak i, plasser deg under bordet som om du gjør en ringrekke. Trekk deg selv til brystet treffer bordet, i likhet med en omvendt vektstangrekke.
Prøv 5 sett med 6-10 reps.
Hvis det føles for enkelt, er det tre måter å gjøre dem mer utfordrende:
a) Legg til høyde: Løft føttene på en lav stol eller boks under bordet.
b) Legg til et tempo: Senk kroppen din i tre sekunder, og ta tre sekunder å trekke kroppen til bordet.
c) Gjør det om til et isometrisk hold: Kan du holde brystet mot bordet i 30 sekunder?
Hvis du har manualer, er høye trekk en effektiv måte å få deg til å trekke vertikalt. Du kan gjøre disse med en enkelt arm eller med to manualer. Fokuser på å opprettholde en nøytral holdning, på å holde skulderbladene nede og på å kjøre manualen vertikalt med albuen, til den når skulderhøyden din. Sørg for at du senker manualen med kontroll hver gang.
Hvis du har kroniske skuldreproblemer, ikke gjør dette hvis de forårsaker smerte, eller reduser vekten til en belastning som ikke forårsaker noen klemning eller smerte.
Prøv 5 sett med 10 reps på hver arm. Hvor tung kan du gå for 10 reps?
Her er en utfordring fra The Active Life Rx, et selskap som består av helsepersonell som lærer trenere hvordan de får klientene ut av smerte og beveger seg riktig: Kan du gjøre 10 reps per arm til 33 prosent av kroppsvekten din? Hvis du kan, er du godt på vei til å ha sunne og sterke skuldre.
Motstandsbånd er billige, tar ikke plass og er en effektiv måte å jobbe med din muskulære utholdenhet hjemmefra.
Fire øvelser jeg liker:
Bøyd arm lat nedrulling: Kast båndet over en døråpning, eller en krok du ankrer ovenfra. Plasser deg selv i en knestående eller sittende stilling. Start med rette armer, hold albuene brede og trekk til albuene når hoftene. Hold disse sakte og kontrollerte og repsene høye nok til at du føler en alvorlig forbrenning til slutt.
Hult hold lat nedtrekk: Igjen, forankre bandet rett over hodet på deg. Legg deg flatt og ta tak i båndet i øyehøyde. Trekk deretter båndet inn i hoftene, mens du trekker kroppen din i en hul kroppsposisjon. Sørg for at korsryggen holder seg på bakken hele tiden.
Sittebånd med rader: Sett deg og fest båndet i brysthøyde. Start med armene rett og trekk albuene så langt du kan.
Ansiktet trekker: Forankre båndet over deg slik at du kan ta tak i båndet med rette armer omtrent 45 grader over hodet. Trekk deretter armene rett tilbake til båndet berører like under haken.
Legg til tre sett med 15-25 reps, avhengig av styrken og tykkelsen på båndet til hvert av de ovennevnte til oppvarmings- eller post-workout-rutinen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.