Plukk opp vekten, legg den ned - enkelt til høyre?
Jada, markløft er enkel i naturen, men når du ikke treffer viften, ser bevegelsen plutselig ut til å bli mye mer kompleks. Det er lett å utvikle en bevegelse når alt går riktig, så denne artikkelen skal prøve å løse rettelser for når ting begynner å gå. I denne artikkelen skal vi diskutere fem vanlige løftproblemer og ta for oss hvordan vi kan fikse dem.
For å holde det enkelt og for å hjelpe deg med å navigere hvor feilene dine kan være til stede, delte vi de fem feilene inn i seksjoner som jobber seg fra grunnen av.
Betrakt føttene som anker for markløft. Ofte skyver hoftene og ryggen viktigheten av føttene under markløftens oppsett og utførelse, men det er på tide å endre retorikken.
Hver av problemene ovenfor kommer med sitt eget nivå av kompleksitet når de prøver å fikse dem. For eksempel kan føtter som roterer midt i trekk være et problem med hoftestabilitet, mens vippende fremover på tærne rett og slett kan løses med en endring av mental cuing.
Av denne grunn er det viktig å objektivt vurdere hvor og når føttene dine går galt under markløft, og deretter bryte ned kjeden av kommandoer som kan være ansvarlig for denne feilen.
Hvis føttene dine "spinner ut" i markløft, kan det være et problem med ekstern rotasjon av hoften. Før hofting startes, bør hoftene dreies litt utvendig. Dette bidrar til å skape en sterk hofteforlengelse ved lockout og kan hjelpe til posisjonsformål.
Det er noen måter å løse dette problemet på. Sjekk først hvordan du plasserer føttene før markløft. Er de rett eller litt utvendig rotert? Noen ganger kan rette føtter føre til roterende føtter på grunn av at hoftene "ønsker" å utvide seg og bevege seg til ekstern rotasjon midt i trekk.
Sekund, roter du føttene riktig? Bare å vippe føttene ut, men ikke aktivt å "gripe gulvet", kan føre til føtter som beveger seg. For å gripe gulvet, ta bunnen av den store og rosa tåen din, og ta tak som om du prøver å trekke gulvet sammen mellom tærne og hælen. Å gjøre dette kan bidra til å holde føttene rotfestet og gjøre det mulig å kjøre gjennom for å produsere mer kraft.
Hvis du finner ut at vekten din blir flyttet til hælene under markløft, kan du kutte heisen feil. Det er en god ting å holde stangen nær kroppen, men det bør ikke gå på bekostning av å miste fotkontakten med gulvet.
For å løse dette problemet, se på hoftene når stangen passerer knærne. Vedlikeholder du det sterke hoftehengslet, eller setter du deg tilbake for å rampe baren opp? Til tider, hvis du skyver hoftene ned og tilbake mens du trekker stangen tett mot kroppen, kan tærne miste kontakt med gulvet.
For å fikse dette problemet, tenk som om hoftene har en akse rett gjennom sidene av dem, i likhet med bolten i et dørhengsel, og målet ditt er å jobbe med å holde den aksen relativt fast. Hvis du slipper hoftene midt i trekk, vil dørhengselets bolt som du forestiller deg gjennom hoften bøye / ha friksjon og ikke fungere ordentlig for å åpne og lukke jevnt. Hvis hengsling er et konsekvent problem, kan integrering av flere RDLer også være et flott verktøy for forbedring.Spørsmålet om å tape hæl kontakt med gulvet er vanligvis mer vanlig i nye løftere. Dette problemet blir til stede når baren kommer vekk fra kroppen og trekker en idrettsutøver fremover.
Vanligvis ser du to scenarier med dette problemet. Først er stolpen fremover i oppsettet. Har du stangen relativt over midtfoten, eller lar du den komme ut over tærne når du setter opp? Hvis du finner at stangen er fremover, er det mer sannsynlig at skinnene dine også er for bøyde, så ta stangen tilbake over midten av foten, og skinnene bør da bli mer vertikale.
For det andre, se på torsoen din under trekket mellom leggen og hoftene. Hvis lats løsner, vil vekten trekkes fremover, noe som vil føre til at skiftet på tærne fremover. For å fikse dette, tenk på å trekke sammen lats gjennom hele markløft og pek deg selv for å "holde stangen tett" og ta gulvet med føttene.
Problemet med å gå i eversion (supinering av føttene) er sjelden, og kan vanligvis løses ved ganske enkelt å kaste markløft litt annerledes. Eversjon er når innsiden av føttene løfter seg og vekten forskyves til laterale sider.
Eversjon, for de fleste, er et biprodukt av overkompensasjon for signalen "hold knærne ute". Hvis du tvinger knærne ut for å få posisjoner i markløft, kan føttene supinere. For å fikse dette, tenk på å kjøre gjennom stortåen når du bryter trekk og låser ut.
Skinnene er utrolig viktige i markløft og blir ofte oversett når det gjelder deres innvirkning på kvalitetsheiser. Når det gjelder skinnene spesifikt, vil feil være til stede når vinkelen ikke gir mekanikk. Dette er den vanligste skinnfeilen:
En stor markløft er kulminasjonen av leddvinkler som tjener til å begrense lengden på en idrettsutøvers momentarm i forhold til deres optimale leddvinkler. Når du tenker på øyeblikkelige armer og markløft, kan du tenke på et øyeblikk som den mest fordelaktige og trygge stillingen som en løfter kan oppnå basert på deres bygging og kroppsstruktur. Når det gjelder lekmann, reduseres lengden mellom hofte og stang.
Hvis skinnene bøyes for mye, vil vektstangen skyves fremover, noe som betyr at den vil være enda lenger fra hoftene. Dette fører til to problemer. For det første bidrar det ikke til å holde stangen tett når du knekker gulvet, som er en av de tøffeste delene av markløft. For det andre vil det øke øyeblikkelig armen i hoften, noe som vil øke mengden stress som produseres på kroppen under trekk.
For å fikse for bøyde skinner, sjekk hoftevinkelen og stangplasseringen. Markløft er ikke en knebøy, så skinn og hofter skal ikke gjenspeile stillingen til knebøyen. For å fikse dette, plasser stangen over midten av foten og bring skinnene fremover uten å bevege stangen, og når skinnene kommer i kontakt med stangen, vil det fungere som din hoftevinkel.
Hoftene er et merke eller brudd for sterke trekk. Mye kan gå galt på hoftene, men for denne artikkelen skal vi trekke frem to av de vanligste problemene.
Vi nevnte kort dette ovenfor, men hoftene skal ikke gjenspeile en "hukende" posisjon i markløft. Å sitte for lavt kan føre til dårlig stangbane og svake hoftevinkler når du starter og avslutter trekk.
For å kontrollere og fikse hoftevinkelen, se markløft fra siden når du setter opp og under trekk. Vær nøye med leggvinkelen din, hvor stangen er plassert, og hva hoftene gjør når du bryter gulvet. Vinkelen på hoften vil variere basert på høyde og anatomi, men hvis du merker at vinkelen er utrolig spiss - som i lårene dine er ekstremt nær midten av torsoen - er det sannsynlig på tide å revurdere posisjonene dine.
Et annet vanlig problem som kan plage hoftene, er å få dem til å skyte opp for raskt. Dette kan skje når du ødelegger gulvet eller under midtdraget. Hvorfor er dette problematisk? Foruten å sette dem i dårlig posisjon, kan det også forandre stress i korsryggen og resultere i bøyning av korsryggen.
I likhet med å sitte for lavt, observer observasjonsløft fra siden og se hva hoftene gjør i forhold til hva stangen gjør i de 20 prosentene av trekket ditt. Flytter de seg før vekten gjør det? I så fall er det sannsynligvis et cuing-problem når du bryter gulvet.
Ofte er dette problemet et produkt av dårlig avstivning og å trekke slakken ut av stangen. For å fikse ivrige hofter, prøv å være tålmodig fra gulvet ved å produsere full kroppsspenning i vektstangen. Korrekt avstivning kan holde stangen og hoftene i bevegelse samtidig.
Øvre rygg og lats spiller en kritisk rolle i barveien for markløft. De holder stangen tett mot kroppen og bidrar til å opprettholde en sterk nøytral torso. Det er en feil vi skal se på her:
En av de vanligste latfeilene du ser under markløft er mangel på latengasjement, eller et skift i engasjement under trekk. Mangel på innledende engasjement vil vanligvis føre til at hoftene skyter opp for raskt eller at øvre rygg bøyes for mye, mens et skift i inngrep under et trekk kan resultere i en ødelagt stangbane og et skifte frem.
Hvis du legger merke til at engasjement i latin er en jevn kamp, kan det være verdt å revurdere hvordan du cuer dem. Når du setter inn markløft, prøv denne sekvensen av signaler når du gjør deg klar til å trekke,
Selv om dette ikke er den eneste signaturstrengen som kan brukes til å trekke sammen lats, kan det hjelpe deg å tenke på latforlovelse litt annerledes.
Før du dykker i grepet, er det viktig å merke seg at det er en forskjell mellom svak grepstyrke og gripefeil. Hvis du savner markløft på grunn av grep, er det stor sjanse for at det er et styrkeproblem og ikke nødvendigvis et grepsproblem. Det er ett problem vi vil se nærmere på i dag:
Når det gjelder tradisjonelt å ta tak i vektstangen (og med krokgrep), det er ofte tenkt at bare å ta tak i stangen og løfte - "grep og rip" - er det beste alternativet. Selv om denne metoden ikke nødvendigvis er feil, er det en bedre måte å sekvensere grepet ditt for å bruke stangens rifling til din fordel.
Knurling vil tjene deg best når du kan skape motsatt dreiemoment i hendene med knurringen, da dette gjør det mulig for knurringen å virkelig grave i hendene. Prøv de tre trinnene nedenfor for å sekvensere grepet ditt mer strategisk,
Denne lette endringen i grepssekvensering kan utnytte riflingen til din fordel ved å skape dreiemoment.
Markløft er en relativt enkel bevegelse å erobre og utvikle seg i ... til den ikke er det.
Disse vanlige markløftfeilene er ikke begrenset til nybegynnere og løftere på alle nivåer kan finne bruk av å være oppmerksomme på dem under hver markløft. Hvis du finner deg selv sliter med et område i markløft, er den beste fremgangsmåten å omgjøre problemet og finne hvilke ledd i din kinetiske kjede som kan være svake. Og når det kommer til feil, ikke undervurder kraften i videoen!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.