4 utfordrende pull-apart variasjoner for en sterkere øvre del av ryggen

For syv år siden var det vondt i høyre skulder. Klimaanlegget mitt var betent, og eventuelle bilaterale pressbevegelser var ikke aktuelt. Livet i og utenfor treningsstudioet sugde.

Det eneste alternativet var å gi etter og gjøre fysioterapi, og i løpet av min første konsultasjon testet PT min øvre ryggsstyrke i en rekke stillinger.

Dette ydmyket meg. Øvre rygg- og skulderstyrke var nesten ikke eksisterende. Noe som overrasket meg fordi hake-ups, pull-ups og radvariasjoner var (og fremdeles er) en stor del av treningen min.

Men jeg utførte dem feil fordi Jeg engasjerte ikke øvre ryggmusklene. Musklene i de bakre deltoidene, romboider og trapezius er ute av syne, ute av sinnet, til det er for sent.

Og øvelsen som hjalp meg mest under fysioterapi var bandet som trakk seg fra hverandre.

Hvordan utføre Basic Band Pull-Apart

1. Hold båndet i skulderbredden med håndflatene opp eller ned.
2. Stram magesekken og hold skuldrene nede og brystet opp
3. Trekk inn skulderbladene og spre båndet fra hverandre.
4. Trekk med de bakre deltoidene og skulderbladene og ikke armene. Gå tilbake for å starte under kontroll

Merk: Unngå å trekke på skuldrene med de øvre fellene dine med de fleste variasjoner som kan trekkes fra hverandre. Gjør dette ved å holde skuldrene borte fra ørene.

Musklene og bevegelsene den trener

Et godt band pull-apart trener

• Bakre deltoider
• Romboider
• Trapezius
• Rotator mansjetter

Bevegelsen den trener er tilbaketrekning i skulderbladet (bringer skulderbladene sammen).

[Relatert: 10 øvelser for sterkere, sunnere scaps]

Betydningen av øvre rygg

Band pull-apart er en enkel isolasjonsøvelse for å målrette øvre ryggmuskulatur og en fin måte å legge til mer trekkvolum til treningen din. Og øvre rygg er viktig fordi:

1. Det spiller en rolle i å holde ryggraden nøytral under knebøy, markløft og radvariasjoner.
2. Det spiller en rolle for å holde stangen nær deg når du trekker fra gulvet.
3. Det forhindrer at en bakre knebøy blir til en god morgen.
4. Det gir en "hylle" for bakre knebøy.
5. En sterk og engasjert øvre del av ryggen støtter og styrer stangbanen mens du presser benken.
6. Det hjelper med å støtte hodet og forbedre holdningen.

Slik programmerer du Pull-Aparts

Du har et par alternativer her. Band pull-aparts er en flott oppvarmingsøvelse utført for hvor som helst mellom 15-25 reps. Eller parret i et supersett når du utfører en styrketrykkbevegelse. For eksempel,

1A. Overhead skulder trykk 3-6 reps

1B. Trekk fra hverandre variasjon 10-25 reps

Men du kan også ha et bånd ved skrivebordet ditt og gjøre noen sett når som helst på dagen. Du vil snart merke at det hjelper å holde skuldrene tilbake og holdningen din på punkt.

4-bånds trekk-varianter

Hvis du kjeder deg av standard pull-aparts eller hvis du tror at scaps er klare for en ny utfordring, bør du vurdere disse.

2. 3 Posisjon Pull-Apart

Denne variasjonen trener alle posisjonene hendene (og skuldrene) kan være i, håndflatene ned, nøytrale og håndflatene opp. Den nøytrale og håndflatene opp trener de ytre rotator mansjettene mens håndflaten ned trener dine interne rotatorer.

[Relatert: Det beste motstandsbåndtilbehøret for kraftløftere]

3. 3D Pull-Apart

Hvis vanlige band-pull-aparts er enkle, så er dette noe for deg. Du vil trene hele skulderområdet og øvre del av ryggen. Du har to alternativer når du gjør dette.

1. Utfør en frontløfting og trekk deretter fra hverandre, ned og gjenta
2. Utfør en forhøyning, vær der og utfør alle dine rep-reps.

Uansett vil det brenne på riktig måte.

4. Band Tall Kneeling Pull-Apart

Ved å ta underkroppen ut av ligningen, vil du øke intensiteten og trene kjerne- og hoftestabiliteten også. Hvis du har en vane med å utvide korsryggen mens du gjør noen trekkøvelser, vil dette gjøre deg mer oppmerksom på det.

[Relatert: Hvorfor du bør prøve å løfte vekter fra en knestående stilling]

5. Bent-Over Band Pull-Apart

Dette er en flott variant for å trene styrke og utholdenhet i øvre rygg der du trenger det mest: i hengselposisjonen klar til å rive vektstangen av gulvet. Ved å trekke til de 3 forskjellige posisjonene, vil du trene øvre ryggmusklene fra forskjellige vinkler.

Og ved å tilbringe tid i hengslet, vil du forbedre muskulær utholdenhet i korsryggen og hamstrings.

Innpakning

Øvre rygg er viktig for ytelse, skulderhelse, og du vil forsømme det på egen hånd. Båndet trekkes fra hverandre og dens variasjoner gir deg en enkel måte å bygge styrke og utholdenhet i øvre del av ryggen.

Sørg for å snu og bøy for å beundre det praktiske arbeidet ditt.

Utvalgt bilde via Bojan Milinkov / Shutterstock