Den definitive guiden for å overvinne knebøyepunkter

Vi har alle vært der. Du er i treningsstudioet, det er den siste tunge knebøydagen før møtet ditt neste uke, og alt du kan høre ekko gjennom rommet er,

“Opp, OPP, OPP, OPP!”

 I dag er kampen imidlertid tapt, og du kan bare ikke kjøre gjennom stikkpunktet ditt i knebøyet. Vektene krasjer ned til pinnene, og alt håp føles tapt. Du begynner å stille spørsmål ved hvorfor du gjør dette, og hva du muligens kan gjøre galt.

Alle har en, et punkt i knebøyet der heisen begynner å avta, og noen ganger til tross for vår beste innsats, kommer den til å fryse og etterfølgende nedstigning. Så hvordan stopper vi dette? Hvordan kan vi forbedre knebøybevegelsesmønsteret slik at ikke stikkpunktet vinner i fremtiden? Svaret er gjennom repetisjon og øvelsesvalg.

Jeg kan ikke garantere at du aldri kommer til å savne et knebøy, faktisk vil det sannsynligvis være mange flere savner i fremtiden din. Noen ganger er det utenfor din kontroll, og hvis du ikke er i stand til å akseptere feil og lære av det, så er du sannsynligvis i feil sport. Den positive siden ved denne kampen er at det er nok variabler i kontrollen din for å redusere sjansene for svikt i knebøy som er verdt å lære og implementere.

Knebøy Sticking Points og repetisjon

Den sanne kraften til perfekte representanter

Hvor mange ganger har du gjort et sett med knebøy, og mens du gjennomgår videoen, legger du merke til at hver representant så annerledes ut. Den første repen dine hæler kom opp, den andre repen du satt for langt bak, den tredje rep hoftene dine skjøt for raskt ut av hullet, og listen fortsetter og fortsetter. Når du fullfører et sett som dette, forankrer vi ikke det samme motormønsteret hver rep. Som et resultat vil fremgangen din ikke være slik du vil at den skal være, og hva den faktisk skal være.

Å forstå viktigheten av repetisjon og hvordan det bidrar til løftesuksessen din er avgjørende. Ikke bare å forstå at trening med høyere repetisjoner er viktig, men hvordan teknisk konsistens styrer over alt. Sørg for at hver rep er et speilbilde av repen før. På den måten praktiserer du den samme eksakte bevegelsen om og om igjen mens teknikken din forblir størknet.

Hvis du skulle se på en video av ditt squat-sett på fem, burde du ikke kunne fortelle hvilken representant som var den første av settet, og hvilken som var den siste.

Hvis du ikke er i stand til å oppnå dette, bør du slippe vektene ned til en intensitet der du er i stand til å oppnå teknisk perfeksjon mens du trener under terskelen til teknisk svikt. Dette blir stadig viktigere for nybegynnere ettersom de lærer teknikk og blir mer effektive løftere.

Å oppnå teknisk dyktighet er lettere med mindre intensitet og flere repetisjoner. De lettere vektene på stangen lar deg avhende dine dårlige vaner og tvinge kroppen din til å bevege seg i et "optimalt" bevegelsesmønster. Økningen i reps lar deg øve på det igjen og igjen til det blir autonomt.

Squat Sticking Points og treningsvalg

Kunsten å forbedre svakheter

Nå som du har startet et nytt program der du skal øve på riktig teknikk gjennom hver rep i hvert sett, hva med variasjonen og tilbehøret ditt? Faktum i saken er dette - vi vil mer enn sannsynlig alltid ha en slags relative svakheter og styrker. Dette tilskrives det faktum at fra løfter til løfter er anatomiene våre forskjellige. Våre relative lemlengder, muskelfordeling, innsettingspunkter og til og med våre muskelfibertyper er litt forskjellige. Så hvordan kan du programmere på en måte som gagner den enkelte enten foran deg, eller den i speilet.

Svaret er å forstå hvilke øvelser som forbedrer hver enkelt variabel, og å programmere disse øvelsene deretter. I knebøy er det vanligvis to store muskelgrupper som bidrar til suksess og som vi trener ofte. Forenklet, dette er bena og ryggen, som jobber sammen for å sette seg ned og stå opp igjen med vekt. Vanligvis har du en løfter som har en bygning som favoriserer den ene eller den andre. Dette kan være anatomisk, da de kan ha innflytelse som favoriserer en viss stil med knebøy. Det kan også være muskuløs, det er når enten ryggen eller bena mangler muskelmasse.

Så spørsmålet er, hvordan vet vi hva dine relative svakheter er i knebøyen? Vel, hver type svakhet vil ha en viss tilsynelatende måte å uttrykke seg på.

Problemet: svake ben

Hvis bena er svakere i forhold til ryggstyrken, vil du vanligvis vippe fremover rett ut av hullet mens hofter og knær skyter bakover. Heisen er vanligvis ferdig med at ryggen skyver inn i stangen mens hoftene sakte tar seg tilbake til sentrum.

Fixingen: Treningsvalg

Etter å ha trent god teknikk med dine vanlige knebesett, er det noen varianter og tilbehør for knebøyen som kan programmeres for å hjelpe deg med din relative bensvakhet.

1. Pin Squats Parallel - Sett tappene slik at hoftebrettet er rett ved kneet, og ta sverdet sakte ned til tappene, og hold tetthet og kontroll. Når jeg trener denne bevegelsen, ber jeg vanligvis en løfter om å ikke tillate at baren gir lyd når du berører pinnene. Dette forsterker ideen om at løfteren skal holde seg tett i bunnen og kontrollere vekten. Etter å ha stoppet en gang, vil løfteren stå opp, tvinge ryggen inn i stangen og ikke la hoftene skyte tilbake.
2. Sett knebøy på pause - Pausa knebøy er en veldig vanlig variant, og kan definitivt brukes til å takle svakhet i bena. Det beste stedet å ta en pause for en løfter med svake ben er i hullet, så når de kommer ut av hullet, bør fokuset skiftes på ikke å la hofter og knær skyte bakover og opprettholde firspenningen.
3. Belteknebøy / Pitshark - Belteknebøyet eller pithaien er et fantastisk verktøy for å øke benstyrken i knebøyen. Denne øvelsen etterligner hukende mønster veldig nøye, mens det ikke gir mye tretthet i ryggen, slik at volumet kan skyves ganske høyt. Ikke så mange treningssentre har disse, men hvis treningsstudioet ditt har det og du har svakere ben, bør du bruke det. Vår erstatning for beltet hvis det ikke er tilgjengelig, vil være benpressen. Benpressen når den er gjort riktig, er fremdeles en god bevegelse for benutviklingen, men faller definitivt litt i forhold til å bruke en belteknebøy eller pitshark.

Problemet: Svak tilbake

Når ryggen er svakere i forhold til beinstyrken, vil knebøyet være veldig sterkt ut av hullet, men treffer en vegg mye høyere i heisen. Dette er fordi ryggen ikke takler lastoverføringen, og beina har allerede utvidet en anstendig mengde.

Fixingen: Treningsvalg

Hvis en svak rygg er din begrensende faktor i knebøyet, bør målet være å hamre på ryggen.

1. Pin Squats Over Parallel - Denne øvelsen vil hjelpe en løfter å kjøre stangen opp med ryggen rett der de begynner å senke farten i knebøyet på den konsentriske delen. Det skal gjøres akkurat som pin knebøy parallelt, med maksimal kontroll.
2. Pause knebøy over parallell - Disse er sjeldnere programmerte, men pause knebøy rett under stikkpunktet ditt kan bidra til å bygge styrke og kontroll. De fleste programmerer pause knebøy i hullet, men å stoppe rundt der heisen begynner å avta, vil faktisk være mer fordelaktig for å skyve gjennom et høyere stikkpunkt.
3. God morgen - God morgen er en fantastisk øvelse for den bakre kjeden. De kan bidra til å forbedre rygg-, glute- og hamstringstyrken mens de ikke egentlig engasjerer quads i det hele tatt. Disse vil gjøre underverker for noen som har sterkere ben i forhold til ryggen i knebøyen.
4. Ryggforlengelser - Å få ryggen sterkere er virkelig nøkkelen til en løfter der bena er mer dominerende, og ryggforlengelser gjør en fantastisk jobb med dette. Hvis treningsstudioet ditt har GHD, kan du ta en plate eller to og utføre ryggforlengelser som holder ryggraden nøytral gjennom bevegelsen. Dette vil bidra til å øke styrken i erektorene og overføre til en sterkere rygg i knebøyen.

Innpakning

Når du kombinerer både god teknikk under trening, og riktig treningsvalg for knebøy, vil du på ubestemt tid se en forbedring av stikkpunktet ditt. Stikkpunktet kan alltid være der, og på grunn av din utnyttelse vil det punktet hvor knebøyet ditt sliter sannsynligvis ikke endre seg.

Vi kan imidlertid gjøre alt vi kan for å forbedre det, og for å styrke vår knebøy. Å forstå hvor dine svakheter ligger, og å holde deg selv ansvarlig med teknikken din i trening er nøkkelen.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @bartellbarbell Instagram-side.