4 kombinasjonsøvelser for å friske opp kjedelige rutiner

En kombinasjonsøvelse er sammenkoblingen av to øvelser til en. Kombinasjonsøvelser hjelper til med å bygge muskler, forbrenne kalorier og forbedre kondisjonen. De er gode verktøy for idrettsutøvere som ønsker utfordring og endring av tempo fra mer vanlige rutiner.

Selv om kraft- og olympiske heiser bør utgjøre størstedelen av treningen din, gir kombinasjonsøvelser en endring av tempoet fra tunge vektstenger.

Fordeler med kombinasjonsøvelser

• Tidseffektiv; fungerer flere muskelgrupper på kortere tid.
• Forbedrer kondisjonering; konstant overgang mellom øvelser i under- og overkroppen gir økt arbeidsvolum.
• Forfriskende for foreldede rutiner.

Ulemper ved kombinasjonsøvelser

• Ikke ideelt for de med spesifikke styrke mål da kombinasjonsøvelser bruker submaximal vekt for hver løft.
• Å kombinere øvelser kan øke risikoen for skade hvis riktig form ikke brukes gjennom hele bevegelsen.
• Kan bare være egnet for mer erfarne løftere.

Hensyn når du programmerer kombinasjonsøvelser

1. Velg de riktige kombinasjonene

Kombinasjonsøvelser skal ha en flytende overgang fra den ene til den andre. Hvis du for eksempel kombinerer en knebøy og en presse (også kjent som en thruster), vil bevegelsen fra knebøy til pressen skal være glatt og uten pause. Øvelser som har svært forskjellige belastningsbehov bør unngås. For eksempel å kombinere en markløft med en omvendt krøll. Disse to øvelsene passer bedre i et supersett i stedet for en enkelt kombinasjonsøvelse.

2. Velg riktig motstand

Når du velger vekt for en kombinasjonsøvelse, tenk “bare så mye som min letteste løft”. For eksempel, hvis du kan trykke over £ 150 og front squat £ 250, bruk £ 150 for kombinasjonsøvelsen av et front squat for å trykke. Dette vil gi rom for riktig form gjennom hele satsen, for ikke å snakke om å faktisk kunne utføre den.

3. Rep Range

Kombinasjonsøvelser er ofte mer beskattende enn hver øvelse individuelt, til og med i lettere vekt. Hold rep-områdene lave, rundt 6-12 reps, avhengig av styrkenivå.

Retningslinjer for kombinasjonsøvelser

• Bruk disse bevegelsene i begynnelsen av treningen når du er fersk.
• Start med et lett oppvarmingssett for å spore bevegelsen.
• Hvil 90 sekunder mellom settene. Hvis du trenger mer hvile, ta det.

Deadlift til Bent Over Row

Brukte muskler

• Hamstrings
• Glutes
• Lats
• Biceps
• Underarmer

Bruksanvisning

• Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
• Ta tak i vektstangen i skulderbredde.
• Heng hoftene tilbake, hold ryggen rett (posisjonering for markløft).
• Markløft, deretter senk til bakken.
• Vedlikehold hengselposisjonen, utfør en bøyd rad (trekk vektstangen mot brystbenet).
• Tilbakestill og gjenta.

Coaching-signaler

• Hold skuldrene pakket.
• Hold brystet oppe.
• Hold vektstangen nær kroppen din.

Knebøy til skulderpress

Brukte muskler

• Hamstrings
• Glutes
• Quadriceps
• Skulder
• Triceps

Bruksanvisning

• Stå høyt i din knebøy.
• Hold vektstangen eller håndvektene i skulderhøyde i den fremre stativposisjonen.
• Huk til lårene er parallelle med bakken.
• Når du reiser deg fra knebøyet, begynn å trykke vekten overhead.
• Hold vekten overhead i en telling på tre før du sakte senker vekten.
• Tilbakestill og gjenta.

Coaching-signaler

• Mens du senker deg i knebøyet, "riv gulvet fra hverandre" med føttene.
• Hold brystet oppe.
• Kjør gjennom beina for å presse vekten overhead.
• Hold biceps ved eller bak ørene når du holder på toppen.

Walking Lunge Curl to Press

Brukte muskler

• Hamstrings
• Glutes
• Quadriceps
• Skulder
• Triceps
• Biceps
• Underarmer

Bruksanvisning

• Hold en manual i hver hånd ved siden av deg.
• Gå frem i et lunge.
• Krølle manualene til skulderhøyde.
• Trykk manualene over hodet mens du er i lungestilling.
• Snu manualen.
• Skyv ut av lunget og ta føttene sammen.
• Alterner ben for ønsket repetisjon (sørg for at repetisjonene er jevne for hvert ben).

Coaching-signaler

Hvis du ikke har plass til å gå i treningsstudioet, denne øvelsen kan gjøres i en stasjonær posisjon.

• Større lunge fremover virker glutes og hamstrings mer.
• Mindre fremoverfall virker quadriceps mer.

Walking Renegade Row

Brukte muskler

• Pecs
• Bakre delter
• Lats
• Biceps
• Triceps
• Underarmer

Bruksanvisning

• Hold to sekskantede manualer i hver hånd.
• Sett opp i en sterk frontplank; hendene på manualene
• Utfør en push-up (senk brystet mellom manualene).
• Ro hantelen i venstre hånd mot venstre hofte, og senk den tilbake til gulvet.
• Ro hantelen i høyre hånd mot høyre hofte, og senk den tilbake til gulvet.
• Tilbakestill og gjenta for passende reps.

Coaching-signaler

Hex-manualer gir mer stabilitet enn ikke-hex-versjoner fordi den flate basen gir lettere balanse. Hvis du er ute etter en utfordring, kan du bruke enten runde manualer eller kettlebells.

Å holde føttene bredere fra hverandre når du er i plankeposisjon, vil gi deg en bedre støtte og minimere overdreven hofterotasjon.

Innpakning

Kombinasjonsøvelser er gode for å utfordre kroppen og jobbe flere muskelgrupper på kortere tid. De vil holde pulsen forhøyet og forbedre den anaerobe kapasiteten.

Og du vil slå medløfterne dine i dusjen, slik at du kan nyte alt varmt vann. Høres ut som en vinn-vinn for meg.

Vanlige spørsmål

Hva er en kombinasjonsøvelse?

En kombinasjonsøvelse er sammenkoblingen av to forskjellige bevegelser som skal utføres som en øvelse. For eksempel en markløft og en bøyd rad.

Hva er de beste øvelsene du kan bruke til å kombinere?

Kombinasjonsøvelsene som gir mest fordeler er de som kan fullføres i en flytende bevegelse.

Feature image fra Bodybuilding.coms YouTube-kanal.