Den riktige måten å prime musklene dine på for en flott treningsøkt

Når du maler møbler, skap eller utsiden av huset ditt, vil du at det skal se bra ut. Og for at det skal se bra ut, kan du ikke bare smelle et lag maling på. Du må klargjøre overflaten for malingen. Du må prime det for at malingen skal være effektiv.

Det samme kan sies om dine store heiser.

Hvis du vil knuse treningen, bør du vurdere å legge til en treningsgrunning før du løfter alvorlig. Maleriet kan vente. Du har styrke til å vinne.

... Maleriet er tunge løft og grunning er det rette oppvarmingsdraget, OK? Ikke tenk for mye på metaforen, bare tenk på disse øvelsene.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Hva er en treningsgrunning?

Før du utfører et stort løft eller tar på deg en vanskelig å bygge muskelgruppe, gjør du en øvelse som skyter opp musklene du planlegger å angripe, og primer musklene for arbeidet fremover.

Her er tre grunner til å inkludere dem i treningen din.

1. For å gjøre kroppen din klar for de store heisene

Eksplosive øvelser (med ballkast) og plyometrics er gode treningsgrunnlag, fordi de ved å aktivere de raske rykkingsmusklene hjelper deg med å forberede kroppen din for belastningen på stangen og låse opp styrken din før du prøver det store løftet.(1)

Jeg vet, jeg fortsetter å snakke i metaforer her, men raske muskelfibre er veldig aktive under tunge løft, og å grunne dem med raske, eksplosive bevegelser før ting blir tunge kan være en smart måte å forberede. For eksempel; En hopp knebøy før en vektstang knebøy.

Disse brukes best når maksimal styrke og kraft er målet ditt.

2. Smør leddene og forbered de stabiliserende musklene

En treningsgrunning fungerer som utvidet "oppvarming", som smører ledd og aktiverer spesifikke muskler før du utfordrer kroppen din med vektstangen. For eksempel; før knebøy og markløft, kan du prøve hamstring krøller på en stabilitetskule.

Dette hjelper til med å smøre hofte- og kneleddene mens du skyter opp de stabiliserende musklene som spiller en rolle i bevegelsene til knebøyet og hengslet.

Brukes best hvis du er en eldre løfter med noen kilometer på leddene.

3. Hjelper hodet muskelforbindelse

Noen løftere har problemer med å "føle" en muskel som fungerer under et løft. For eksempel; lats under en markløft eller brystet under en benkpress. Hvis dette høres ut som deg, kan du bedre føle de musklene som fungerer ved å bruke en isolasjonsøvelse før du løfter.

For eksempel: rettarms nedrulling før markløft eller brystfly før benkpressing.

Dette brukes best når hypertrofi er målet ditt.

Forhåpentligvis har jeg overbevist deg om at primere er en fin måte å gjøre treningen mer effektiv. Her er noen eksempler du kan bruke i treningspronto.

Primere i overkroppen

Spesielt for pressing over hodet, primer (og smør) stabilisatorene på skuldrene, rotator mansjetter og øvre del av ryggen for en pressesession med båndet trekker fra hverandre eller en kabel trekker i ansiktet.

For eksempel,

• 1A. Kabelflate trekker 12-15 reps
• 1B. Benkpress 4-12 reps

Eller før noen trekkbevegelser på bakdagen, er en flott måte å prime ryggen på, rett arm nedtrekk eller dens variasjoner. For eksempel;

• 1A. Nedrulling av rett arm 8-12 reps
• 1B. Bøyd over rad eller hake opp 6-12 reps

Eller hvis maksimal styrke er målet ditt, inkludert en plyometrisk øvelse eller med ballkast, er en fin måte å prime dine raske rykkende muskelfibre for handling. For eksempel:

• 1A. Plyometric push up 3-6 reps
• 1B. Benkpress 3-6reps

Primere i underkroppen

Få litt blod til å bevege seg gjennom hofte- og kneleddene før du knebøyer, markløfter eller lunge for å hjelpe verkende ledd eller for bedre å etablere en bedre kroppsforbindelse. For eksempel:

• 1A. Stabilitet ball hofteforlengelse hamstring curl 8-12 reps
• 1B. Barbell knebøy variasjon 6-12 reps

Merk: hvilken som helst maskin / hamstring krøllvariasjon vil fungere her.

Eller si at du har problemer med å føle at gluten eller quads slår seg på under knebøy. Hvis du ønsker å skape en bedre kroppsforbindelse med dem, bør du vurdere et av disse supersettene.

• 1A. Hofteforlengelser med ett ben 8 reps hver side
• 1B. Markløft eller knebøy variasjon 6-12 reps

Eller

• 1A. Benforlengelser 12-15 reps
• 1B. Knebøy foran eller bak 6-12 reps

Og hvis du trener for maksimal styrke med knebøy eller markløft, vil plyometrics i underkroppen forberede de raske rykkingsmusklene dine for den tunge belastningen du er i ferd med å knuse. For eksempel;

• 1A. Kroppsvekt knebøy hopp 3-5 reps, hvile 1-2 minutter
• 1B. Vektstang foran eller bak squat 3-5 reps, hvile 1-2 minutter

Eller hvis du vil bli litt teknisk ..

• 1A. Motsto breddehopp 3-5 reps, hvile 1-2 minutter
• 1B. Deadlift 3-5 reps, hvile 1-2 minutter

Innpakning

Å utvide oppvarmingen din og være ekstra oppmerksom på leddene og musklene dine før du treffer vektstangen, kan hjelpe løftetallene dine og kan lette belastningen på eldre ledd.

Nå kan du komme tilbake til å male.

Bortsett fra at løfting er morsommere enn å male, så kanskje du kan sette inn din egen metafor her.

Utvalgt bilde via UfaBizPhoto / Shutterstock

Referanser

1. McBride JM, et al. Effekten av tung- vs. lettlast hopp knebøy på utvikling av styrke, kraft og hastighet. J Styrke Kond. Res. 2002 februar; 16 (1): 75-82.