4 Korrigerende øvelser for å styrke skuldrene dine fra skade

3554
Michael Shaw
4 Korrigerende øvelser for å styrke skuldrene dine fra skade

Vektløftere, kraftløftere og funksjonelle idrettsutøvere er alle i fare for skade. Skader er en iboende risiko som vi alle må møte på daglig basis. Vektløftere tilbringer mye av treningsdagen i en overhead posisjon, snapper, rykker og presser. Kraftløftere legger store mengder stress på skulderkomplekset sitt gjennom benkpressing, knebøy med lite stang og hjelpearbeid. Selv funksjonelle treningsutøvere, som i tillegg til å gjøre veldig like bevegelser som vektløftere og styrkeløftere, finner seg i å øke volumet og intensiteten på mange andre øvelser som kan fremkalle optimal kondisjon med en side av skaden.

Skulderkomplekset ligger til grunn for nesten hver øvelse vi utfører. Skulderkomplekset består av flere ledd som er stabilisert av bindevev, som alle gir mulighet for bevegelsesområde under bevegelse:

  • Glenohumeral skjøt
  • Sternoklavikulær ledd
  • Leddbuk-ledd
  • Akromioklavikulær ledd

Det er unødvendig å si at alle disse leddene er avgjørende for optimal skulderhelse og ytelse.

Som idrettsutøvere, må vi demonstrere overlegen skulderbevegelsesområde (ROM), stabilisering og kontrollert bevegelse under høye belastninger og hastigheter, som alle må trent gjennom bevegelsesmønstring, tilpasning av bindevev og muskelutvikling. Så av de mest dominerende bindevev og muskler involvert i skulderkomplekset er:

  • Levator Scapulae
  • Rhomboid Major + Minor
  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Teres Major + Minor
  • Trapezius

Korrigerende og styrke øvelser

En dedikert tilnærming til mønster og styrking av skulderbevegelser gir mulighet for den generelle utviklingen og motstandsdyktighet mot skader. Uaktsom treningspraksis, strukturell og muskuløs ubalanse og overforbruk kan føre til gnagende og sidelinjeskader. Her er noen av mine beste øvelser for å gjenopprette skulder-ROM og forbedre skulderytelse.

Scapular Movement Training

Bøylene må kunne bevege seg fritt mens de holder seg stabile via muskel- og nevromuskulær kontroll. Scapular depresjon, høyde, tilbaketrekning og fremføring (og overalt ellers i mellom) er nødvendig for de fleste atletiske anstrengelser. Ved å lære å mobilisere disse bevegelsene under endelig kontroll, kan du redusere følsomheten for skade.

Tilbakeslagsrader

Det kreves tilbaketrekking av skulderbladene (skulderbladene) i de fleste trekk-, knebøy- og pressbevegelser (ikke inkludert trekkere som omfavner avrundingsteknikker for thorax). Ved å stabilisere skulderkomplekset via tilbaketrekking gir økt stabilitet forbedret ytelse og motstand mot skader.

Y-T-W øvelser

Ofte sett med baseball- og fotballspillere som er profesjonelle idrettsutøvere (kaster, kastere og quarterbacks), bør disse øvelsene finne veien i nesten all vektløfting, styrkeløft og forebyggende skulderprogrammering. Økning (ROM), styrke, utholdenhet og endelig kontroll av bakre skulder vil øke leddstabiliteten i å snappe, rykke, presse og andre trekk / skyvebevegelser over hodet.

Multi-Directional Pull Aparts

Denne fantastiske øvelsen øker stabiliteten i skulderbladet, styrker den bakre skulderen og romboider, og hjelper til med å balansere store mengder pressing med forskjellige trekkvinkler.

Se for deg selv…

Sjekk ut disse løftene, og mengden muskuløs kontroll og aktivitet som oppstår hos disse høytidrettsutøverne.

220 lb Sittende streng presse

Snakk om scapular kontroll. Ta en titt på avfyringen av hele ryggen!

En video lagt ut av korea_underdog (@korea_underdog) den

434 lb / 197 kg snavs

Hvis du noen gang har lurt på hvor mye din bakre skulder, feller og skulderblad skal arbeide for å forhindre kollaps, ta en titt.

En video lagt ut av Olympic Weightlifting (@olyliftsofficial) den

265lb kraftløfter som trekker seg ut

Se på den scapulære kontrollen og bevegelsen. Sterkere rygg tilsvarer sterkere alt!

En video lagt ut av Strength Coach / Speaker / M.S. (@realmattwenning) på


484 lb / 220 kg Bottoms Up Overhead Squat

Evnen til å stabilisere nesten 500 kg fra en smal snappposisjon er noe annet. Scapulær tilbaketrekning, ekstern rotasjon og feller skyter alle!

En video lagt ut av Ma Strength (@mastrength) den

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.