Den omvendte rekken, en usunget helt for ryggtrening?
Når det gjelder å bygge en sterk rygg, er den omvendte raden uten tvil en av de beste øvelsene løftere kan gjøre. Denne dynamiske ryggbygningsøvelsen har mange fordeler for både nybegynnere og erfarne løftere. Faktisk kan alle nivåløftere dra nytte av å bruke mer inverterte rader og deres variasjoner i trening.
I denne omvendte radguiden vil vi dekke massevis av forskjellige emner og spørsmål som følger med denne øvelsen.
Hvis du heller vil se enn å lese, kan du sjekke ut vår guide for omvendt øvelsesvideo nedenfor!
Noen ganger er det ikke nok å se på en video, og det er bedre å lese om en bevegelse. Hvis du vil ha en skriftlig beskrivelse for hvordan du utfører den inverterte raden, sammen med tegn å vurdere, kan du sjekke ut guiden nedenfor!
Plasser deg under en vektstang i en Smith-maskin eller knebøy. Stangplasseringen skal gjenspeile den delen av ryggen du vil trene. Bar over eller under nedre pecs = lats Bar over mid-upper pecs = øvre rygg
Nå armene opp og sørg for at stangen er så vidt utenfor rekkevidde for å unngå å komme i kontakt med ryggen mellom reps.
Ta tak i stangen med en lignende bredde som brukes til en vektstangrekke.
Ta hoftene av bakken i en nøytral posisjon, trekk lett på skulderbladet og start raden.
Kjør albuene til bakken og tenk "led med brystet".
Velg en bar med en knebøy hvis du kan, eller sikte på å bringe brystet så nær baren som det er fysisk behagelig - det trenger ikke å berøre hvis det ikke er noen knebøy tilgjengelig.
Senk kroppen på en kontrollert måte, hold stillinger nederst og gjenta prosessen.
Den omvendte raden kommer med en håndfull fordeler for nybegynnere og avanserte treningsentusiaster som ønsker å forbedre muskelmasse og hypertrofi, styrke og tid brukt i forskjellige rostillinger.
I virkeligheten vil nybegynnere og avanserte idrettsutøvere alle ha nytte av attributtene som er oppført ovenfor, men det er nyttig å slå sammen noen spesifikke fordeler og tilpasninger som den inverterte raden kan ha for disse spesifikke populasjonene.
En av de beste delene av den omvendte raden er hvor lett denne bevegelsen er å bruke progresjon med. Det er flere progresjoner som nybegynnere kan bruke til å jobbe mot å mestre standard invertert rad.
Den sanne nybegynneren vil ha nytte av å starte sin inverterte radmestringsoppdrag ved å bøye føttene. Denne progresjonen er flott for nybegynnere fordi den:
Når treningsentusiaster har mestret nybegynnerprogresjonen og standard invertert rad, kan de gå videre til tempofokuserte inverterte rader. Disse radene er flotte fordi de forbedrer tiden under spenning og kan hjelpe entusiaster å fokusere på ryggkontraktiliteten. Prøv ut tempo 3112 nedenfor for å komme i gang,
Hvis du prøver å virkelig gjøre den omvendte raden tøffere, eller du bruker den som et hovedtrekktilbehør, er det et fantastisk alternativ å øke bevegelsens vanskeligheter ved å heve føttene eller legge til vekt.
Som de fleste bevegelser, er det flere øvelser som kan erstattes av den inverterte raden hvis du ikke har utstyr til å utføre dem. Nedenfor har vi gitt to alternativer som ligner på den inverterte raden og som garanterer konsistente tilpasninger.
Ingen stativ? Ikke noe problem. Ta et par TRX-håndtak og streng dem opp på hvilken som helst maskin i treningsstudioet som kan støtte vekten din. Dette kan være en kabelmaskin eller trekkstangkompleks.
Den skråstøtte støttede raden og tetningsraden er også gode alternativer for den inverterte raden. De støtter brystet, noe som er bra for å fokusere på ryggkontraktilitet og begrenset total belastning på ryggraden, noe som vil garantere en lignende tilpasning som den omvendte raden.
Den omvendte raden kommer med et par feil som er verdt å være oppmerksom på for å sikre at du får mest mulig ut av pengene når du utfører denne bevegelsen.
Når du utfører inverterte rader, må du sørge for at du fører aktivt med brystet og ikke hoftene. Å lede med hoftene vil begrense trekkpotensialet ditt og sette ryggen i en posisjon som ikke akkurat er fordelaktig når du prøver å øke styrke og hypertrofi.
Den omvendte radens grep gjenspeiler vanligvis det som brukes i vektstangen. Hvis du merker at håndleddsvinkelen er bøyd til venstre eller høyre når du er øverst på raden, kan det være på tide å revurdere hvordan du griper taket.
Den inverterte raden kan programmeres på flere måter. Etter min mening som trener, er den beste måten å tenke på dette tilbehøret spesielt, å basere bruken på den treningstilpasningen du vil oppnå. Siden det er en bevegelse som lett kan skaleres, har du større mulighet til å finne bruk med veldig spesifikke mål i tankene.
Nedenfor har jeg tatt med noen grunnleggende måter du kan bruke den omvendte raden på den ukentlige treningen din. Du kan gjerne modifisere og manipulere nedenfor basert på dine ferdighetsnivåer og behov!
Uten tvil bør den omvendte raden være en stift i treningen din. Det er en bevegelse som utføres i praktisk talt ethvert treningsstudio, og det er en fantastisk grunnleggende styrkebevegelse for å bygge en sterk rygg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.