Avanserte løftere gjør vanligvis ikke store feil i treningen. Hvis de var det, ville de ikke være avanserte løftere. Men små feil kan fortsatt krype inn i et godt gjennomtenkt treningsprogram og ødelegge fremgangen din. Her er de fire vanligste feilene jeg ser:
Det er ikke uvanlig å se løftere prøve å få pumpet før du prøver et tungt sett med markløft. Token knurren, et par doble lår-slaps, og kanskje til og med en kompis æres-trykk og skyve for å komme i sonen, og det er på løp. Et anstendig innledende oppsett etterfølges av en avvikling og yank av stangen fra bakken. Her er to videoer som viser hva jeg mener. Se nøye etter:
Og her er Drake, som populariserer det enda mer i andre halvdel av denne videoen:
Men vekten kom opp til toppen, og det er alt som betyr noe, ikke sant? Feil. Du bør "bøye stangen før du trekker den av bakken" når det gjelder solide løft. Enkelt sagt: albuene skal aldri bøyes under markløft, ikke engang før trekk skjer. Å bøye albuene til å "slå seg opp" kan øke løfterens tillit, men det dreper tettheten. Ta med hjem poenget er at hvis du vil at ryggen din - spesielt øvre del av ryggen - skal bidra til din neste PR, vil det bety å løfte annerledes for å holde musklene involvert. Slutt å ryke markløft!
Det er mer med et supersett enn å bare velge et par vilkårlige bevegelser for å få kroppen til å jobbe hardere med mindre hvile. Hvis du ser nærmere på supersett, vil du se at mange av dem vanligvis har en antagonistisk natur. Trykk / trekk-stilen eller "fronten av kroppen / baksiden av kroppen" -metodene er begge grunnstenene i programmeringen. Problemet er at mens musklene som er målrettet faktisk kan motsette hverandre, kan du doble opp stresset på skjelettrammen. Her er et eksempel:
Vi har en trekkbevegelse etterfulgt av en skyvebevegelse, som er et vanlig supersett sett i mange kroppsøvelser. Selv om kraftretningene er motsatte av hverandre, legger begge øvelsene trykkbelastning på ryggraden. Som et resultat får ikke korsryggen pause, og dette kan føre til svakhet, tidlig utmattelse, dårlig ytelse og muligens til og med en overforbrukskade. Det er alltid viktig å tenke på effektene supersets har ikke bare på muskler, men også de aktuelle beinene.
Et overlegen alternativ som involverer begge disse øvelsene i en total kroppsøkt, kan se slik ut:
Eller
I begge tilfeller har vi et eksempel på en øvelse som gir dekompresjon av ryggvirvlene etter kompresjonen påført av den første øvelsen. Dette er en subtil forandring i tankene som kroppen din vil takke deg for.
Når vi snakker om supersett, har også muskelkombinasjonene betydning. Når du trener biceps før skuldrene, kan det være tvilsomt ikke bare å parre dem i et supersett, men til og med når du trener den ene etter den andre. Saken er at biceps festes på scapulaene to steder ved hjelp av korte og langhode sener. Det betyr at for å komme til skulderbladene, må muskelvev og sener passere under mye deltoidvev og komme inn i rommet under akromionprosessen. Med dette i bakhodet kan det å fylle biceps med blod via en god pumpe og en full biceps trening føre til dårlige nyheter. Du har endt med å redusere det subakromiale rommet akkurat når du skal gå videre til en skulderdominerende pressetrening.
For å legge til dette er ikke alle de samme. Jeg har snakket generelt, men hvis du nullstiller inn saken enda mer, ville det være smart å tenke på variasjonen i sener og leddstrukturer sett blant mennesker. Kortere senefeste betyr mer tykk muskelmage oppover mot skuldrene, noe som kan skape mindre plass under akromionprosessen helt alene, enn si å bli betent av en biceps-trening. Det vil bare gjøre skuldertreningen å følge at mye mer ubehagelig. Det er også viktig å tenke på de tre vanlige typer skulderledd, sett i figuren nedenfor.
Skissen til venstre viser et ideelt miljø for smertefrie pressbevegelser på grunn av det store rommet under akromionsprosessen. Dessverre er ikke alle løftere bygget på denne måten. I verste fall vil du ha en situasjon som skulderen til høyre for bildet, der en nebbetupp hindrer at de fleste bevegelser over hodet blir trygt gjennomførbare. Denne atmosfæren, pluss rikelig med blod og muskelvev, er en oppskrift på skrubbsår, senebetennelse, impingement og andre dårlige ting som ikke fortjener noe å gjøre i våre programmer. For å spille det trygt er det bare å trene biceps på en annen dag enn skulderdag.
Dead-stop markløft er overhypet. Hvis du ikke er sikker på forskjellen mellom en dead-stop markløft og en trykk-og-gå markløft, sjekk ut videoene nedenfor.
Den første videoen gir full stopp for å tilbakestille, slik at hver heis ikke bruker strekkrefleks. Den andre videoen tillater kontinuerlig bevegelse på grunn av den hurtige spretten fra gulvet. Mange ser på denne metoden som et "juks", siden gulvets tilbakeslag kan bidra til å utføre flere reps. Jada, dead-stop markløft er bra for styrketrening. De er en fin måte å drepe fremdriften din på og bruke "sanne" løft som bestemmer nivåene av absolutt styrke, men hvis du beveger deg med den vekten med god form og ikke er en konkurransedyktig styrkeløfter, beklager jeg, det er bare så mye en kan bry seg om!
Min begrunnelse bak dette er faktisk mange lag dypere. Det er en fordel å gjøre trykk-og-gå-metoden. For det første forbedrer det grepsstyrken. Mye. Kundene jeg har jobbet med som ikke var konkurrerende kraftløftere, trente regelmessig med trykk-og-gå-metoden, og det har gjort underverker for å forbedre håndleddet, underarmen og den generelle grepsstyrken. Mindre muskler som underarmsbøyer reagerer godt på utholdenhetsarbeid, og det er derfor øvelser som bondegårder og brannmannsklær fungerer så bra. Med andre ord å holde noe uten å gi slipp på lenge virker!
I tillegg er det ikke alltid en dårlig ting å innlemme strekkrefleksen. Å bruke den vil gi deg en flott oversettelse til spillet ditt hvis du er involvert i en sport som krever utbrudd av kraft, retningsendring eller hastighet. Tenk på den enkle handlingen å hoppe av bakken i et spill basketball eller volleyball. I slike situasjoner gjøres det ikke ved å hakke ned og holde det knebøyet i 3 eller 4 sekunder før du tar av. Snarere er det gjort ved en rask belastning og rask eksplosjon fra bakken. Å ha en effektiv strekkforkortingssyklus i de aktuelle musklene vil bare forbedre dine vertikale eller brede hoppegenskaper.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.