Som styrketrener er jeg vanligvis ikke bekymret for å utvikle estetikken til en kroppsbygger med utøverne mine. Jeg vil at de skal trene hardt, bli sterkere og potensielt forbedre prestasjonene i sporten sin. men om deres endelige mål er mer muskelmasse eller ikke, skjer det når du trener hardt og du trener smart.
Trening hardt betyr at du skyver vektene hver trening, og du kommer etter den. Å trene smart er noen ganger litt vanskeligere å akseptere. Å trene smart betyr at du velger de riktige øvelsene for DEG, og at du ikke er begrenset til hva alle andre gjør.
En god trener skal ta deg av med en vektstang hvis du har dårlig teknikk, eller hvis det forårsaker smerter i skuldrene dine. Mens guttene dine treffer benk, treffer du nøytral grepbenk eller manualer eller en sveitsisk bar. Det er helt greit. Det er faktisk veldig smart. Målet er å bli sterkere og holde deg frisk, ikke slå kroppen din opp og tvinge leddene utenfor begrensningene med visse øvelser.
Det er alltid en annen bar, og det er alltid en annen øvelse.
Ikke imponere noen med ditt håndtrykk med milketoast og myke, følsomme poter? Slik ..
Les artikkelenDet sier seg selv at størrelsen på triceps utgjør en stor del av den totale armmassen din. Dessverre vurderer imidlertid mange løftere å trene triceps som en ettertanke på slutten av treningen, eller de velger øvelser som ødelegger albuene. For å sette muskelmasse på triceps (3 hoder) og for å forbedre den horisontale trykkraften, må du trene dem tunge og med en rekke øvelser.
Slutt å tenke hodeskalleknusere og begynn å tenke benkpress i tett grep. Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange ganger jeg ser mennesker drepe hodeskalleknusere, bare for å stå opp mellom sett og gni albuene. Eller de kan ikke gjøre noen pressøvelser fordi øvelsene de valgte for triceps dagen før, lot albuene føle at de hadde blitt knust med en hammer.
Ønsker å øke armene dine?
Les artikkelen1. Lukk grepstangbenk
Det sier seg selv at benkpressen med tett grep alltid er en dyrøvelse; spesielt hvis du har problemer med skuldrene. Å trekke hendene inn - vanligvis med langfingeren på linjen mellom den riflende og glatte flekken på stangen - vil fordele belastningen mer på triceps og hjelpe deg med å ringe inn skjemaet for benkpress.
2. Knus grepbenk
Denne øvelsen er penger. Det vil ikke bare holde deg i en god skulderposisjon og målrette triceps, det vil skape spenning over hele overkroppen (bestråling). De fokus under hver rep bør være å kjøre manualene så hardt du kan. Også mer tid under spenning bør brukes ved å sørge for at du senker langsommere enn du trykker på, i.e., senk under kontroll og kjør så hardt du kan.
3. Crush Grip Incline Bench
Her er den samme øvelsen, men nå er vi på en skråbenk. Å øke høyden på benken vil knuse triceps og trekke inn flere frontdelter. Hold brystet høyt, spesielt i bunnen av heisen, for å sikre at du ikke mister spenning i øvre del av ryggen.
4. Dips med kjeder
Svært få øvelser vil pakke masse på triceps som fall. Men her er problemet. Fall kan være veldig problematisk for mange løftere som har hatt en tidligere skulderskade eller en skulder som ikke fungerer helt riktig. Så her er hva vi gjør; bruk kjeder. Vi har brukt kjeder til alt fra markløft, til krøller, til pressøvelser; og vi kan bruke dem her. Bruk av kjeder for fall gir en unik løsning for å slå opp skuldrene.
På den svakeste delen av heisen - i bunnen - er det flere av kjedene på bakken, og totalvekten er lettere. Når du kjører til lockout, lastes kjedene av gulvet og hopper på, og øker totalbelastningen. dette er essensen av imøtekommende motstand. Og avhengig av hvordan du kobler til kjedene, er lasten mer eller mindre viktig.
Prøv disse albuevennlige treningsvariasjonene neste gang du trener armene eller brystet. De har gjort en stor forskjell i trening for mine eldre klienter, og de har ikke den lange utvinningen knyttet til de mest populære tricep-“isolasjons” -øvelsene.
Bygg tallene dine uten å knuse kroppen din med ekspertråd fra denne anerkjente styrketreneren.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.