Så du har truffet et platå med heisene dine.
Kanskje platået er fysisk: tallene dine har sluttet å stige, eller vekter som normalt går lett opp, sliper nå når de ikke burde være.
Eller platået ditt er mentalt: løftene dine går helt fint, tusen takk, men hjernen din har bare ikke lyst til å slå på treningsstudioet. Du vet at du ikke overtrener, men du har manglet variasjon, og det dreper din beast mode-stemning.
Kanskje det er litt av begge deler. Uansett hva som skjer med heisene dine - til og med sans platå, kanskje du bare er på utkikk etter nye måter å forbedre de store tre på - det er kettlebell-kretser der ute som bare venter på å gi løftet ditt det løftet du leter etter.
Du lurer kanskje på om alt dette kondisjoneringsarbeidet vil overføres direkte til styrke og muskelbygging, i stedet for å distrahere og forringe styrkemålene dine.
Men det er den fantastiske tingen med kettlebells: de er gode for å forbedre kardiovaskulær kapasitet, samtidig som de stimulerer styrke og muskelgevinst.
Ifølge en 2017-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, 14 deltakere engasjerte seg i forskjellige former for kettlebell-svingninger og fikk muskelaktivering målt ved overflateelektromyografi.(1) Studien fant at kettlebell-svinginger utført med et tilstrekkelig hoftehengsel er utmerket til å aktivere mediale hamstrings, og ganske darn gode til å aktivere biceps femoris også. Og som seriøse styrkeutøvere vet, oversettes sterke hamstrings til enda kraftigere markløft.
Og det er ikke bare spesifikke muskelgrupper som kettlebell-kondisjonskretsene kan forbedre: det er din totale maksimale og eksplosive styrke. Ifølge en studie fra 2012, også publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, trening i seks uker i to-ukentlig, 12-minutters anfall av kettlebell svinger (30 sekunder på, 30 sekunder av) forbedret deltakernes 1RM halvknebøy og vertikale hopphøyde dramatiskt.(2) Denne oversettelsen av kettlebell-kondisjonering til styrke og kraftgevinster kan være veldig nyttig når du integrerer kettlebell-kretser i løfteprogrammet ditt.
Hvis du fortsatt er bekymret for ideen om at alt kondisjonsspesifikt arbeid kan påvirke styrkegevinstene dine negativt, er det bare å gå litt tyngre med kettlebells. Selv når det totale løftevolumet forblir det samme, induserer kettlebell-svingkretser fullført med en tyngre kettlebell en større hormonell respons (som betyr mer muskelvekst for deg) enn kretser fullført med en lettere bjelle, ifølge en studie fra 2018.(3) Ikke føl behov for å gå for tungt, skjønt: du vil sørge for at musklene dine kommer seg effektivt mellom alle treningsøktene dine. Å finne den balansen avhenger alltid av hvor du er i programmet ditt og hva dine spesifikke mål er akkurat nå.
Alle kretsene nedenfor vil øke kardiovaskulær kondisjon og øke løftetallene dine, men de har alle forskjellige ulikheter. Alt du trenger å gjøre er å velge det som passer best for deg, dine mål og ditt program akkurat nå.
[Relatert: Den ultimate guiden til kondisjonering for kraftløftere]
Forbedring av kjernestyrken din vil bare hjelpe de tre store løftene dine, og siden denne kretsen innebærer intens regulering av pusten din, vil også din metabolske kondisjon bli bedre.
Hva oversettes det til?
Fordi disse bevegelsene alle er veldig kontrollerte (det dobbelte svinget er kanskje ikke sakte, men det er absolutt et veldig kontrollert trekk), kan du utfordre deg selv ved å øke vekten her, så lenge du har riktig form og puster ned.
Forsikre deg om at bevegelsene dine er langsomme og at kjernen din til enhver tid har kontroll over bevegelsen. Hold håndleddet rett (ikke bøy bakover mot bjellen), og ta øyekontakt med vekten hele tiden. (For hjelp, her er vår guide til denne vanskelige bevegelsen.)
Vedta en litt bredere holdning enn du vanligvis ville for å imøtekomme å flytte to klokker samtidig. Bekymret for å slå knærne? Det er grunnen til at håndflatene blir vendt innover, mot hverandre. Hvis noe banker på knærne (eller indre lår), vil det være underarmene dine. Fortsatt ikke overbevist? Det er greit: ta en enda bredere holdning (så lenge du fortsatt kan komfortabelt og vellykket hoftehengsel) til du føler deg mer komfortabel. Hvis det tar deg et øyeblikk å finne balansen med dette trekket, er det normalt: bevegelsen vil føles mer og mer naturlig (men ikke nødvendigvis lettere!) med praksis.
Gå på en langsom og kontrollert måte, med kjernen din tett og føttene dine bevisst går i rette, som om du var på en streng. Siden det bare er vekt i den ene hånden, må du passe på at skuldrene ikke vandrer opp eller ned for å kompensere. For å oppnå maksimal effektivitet, prøv å holde overkroppen din slik at du ikke bærer noe i det hele tatt. Og husk, fordi vekten er forskjøvet i bare en hånd, vil du gjøre dette med lettere vekt enn du gjør med bondens bærer (med en vekt i begge hender).
Gjenta kretsen med motsatt side.
Hvil 90 sekunder.
Gjenta full krets tre ganger (i.e., tre ganger per side for seks totalt kretsløp).
[Relatert: 10 Kettlebell-øvelser hver idrettsutøver bør mestre]
Ah, det ordspråklige brød og smør av kettlebell-trening: kettlebell-svingen. I denne kretsen skal du bruke forskjellige typer svinger for å virkelig rocke hamstrings og gluten. Husk, legg vekt på hoftehengslet her i stedet for å prøve å rykke klokken opp med overkroppen. Hold en nøytral rygg, velg moderate vekter for hvert løft, pust, og du har dette.
Dette er den vanlige kettlebell-svingen: en bjelle, begge hender. Sørg for å sette opp med en nøytral rygg, og ikke føl behov for å ta tak i bjellen supertett. Hold albuene myke, men ikke bøyde, og sørg for at fremdriften kommer fra hoftene dine.
Dette er en vanskelig løft å trekke av, men skjemaet ditt vil være det samme som for en vanlig sving. Som nevnt ovenfor, vil du innta en litt bredere holdning, og du vil også slå håndflatene inn for å møte hverandre slik at klokkene (og hendene dine) ikke forstyrrer hverandre.
Du vil være litt vindet (og musklene dine blir slitne) på dette punktet, så form vil være spesielt viktig. Som med enhver kettlebell-sving, motstå fristelsen til å lene deg tilbake når hoftene dine blir låst øverst i svingen. Hold ryggen nøytral og unngå hyperextensjonen, selv om det er fristende. Men det er greit å rotere skulderen internt under svinger med en hånd, når klokken går bak deg. Det kan gjøre at heisen føles glattere for deg, og det er alt vi vil ha her.
Hvil 90 sekunder.
Gjenta krets 4 ganger.
[Relatert: Hvordan gjøre bilder perfekt Kettlebell-svinger]
Her er trikset for denne kretsen: du kommer ikke til å prøve å ikke legge klokkene ned mellom kretsene. Den begrensende faktoren med vekt her kommer til å være bunnen av pressen, så sørg for at du lar den bevegelsen diktere ditt valg av vekt. Ellers, gå hardt og vær forberedt på at underarmene (og fingrene) klør for å sette klokkene ned.
Siden du skal prøve å ikke legge ned vekten mellom kretsene, vil denne heisen definitivt være din begrensende faktor når det gjelder vektvalg: derav kortere løftetid. Fokuser på skjemaet ditt i stedet for å skru ut et høyt antall representanter her. La klokken, ikke rep telle, veilede deg.
Akkurat som med koffertbære, sørg for at du har kontroll over gangen din. Hold torsoen fin og jevn, og reguler pusten mens du ser rett frem. Og husk at gårdene på gården er med to bjeller, ikke en. Så som en bonus kan du gå tyngre!
Underarmene dine vil ikke like deg på dette tidspunktet (igjen, derav kortere tid), så vær ekstra oppmerksom på skjemaet ditt her. Ikke utvid ryggen for å prøve å vandre vektene høyere; korsryggen din vil takke deg senere.
Hvil i 30 sekunder, men prøv å ikke legge klokkene. Selvfølgelig, gjør det hvis og når du må, men for å virkelig maksimere innsatsen og effekten her. Du vil prøve å holde tak i dem så lenge som mulig. Derfor er resten kortere her: i hemmelighet er det nok en øvelse alene.
Gjenta kretsen tre ganger.
Hvis fokuset ditt egentlig er din benk eller overheadpress akkurat nå, kan du være på jakt etter en kettlebell-krets som virkelig setter overkroppen din på prøve. Og fordi alle disse bevegelsene er ensidige, skal du gjøre hver krets med bare den ene siden av kroppen din. Den første kretsen, for eksempel, kan du gjøre med venstre arm. Neste gang skal du fullføre kretsen med høyre arm. Skyll, gjenta og nyt overkroppen.
Forsikre deg om at du kommer så dypt du kan inn i knebøyet ditt, med klokkene i komfortabel rackposisjon over deltene. Bruk drivkraften til å komme ut av knebøyet ditt for å presse vektene opp i en trykkpress for å polere dette trekket.
Forsikre deg om at du begynner heisen med tommelen og pekefingeren som holder fast på kurven på håndtaket (i stedet for å gripe klokkehåndtaket i midten). Og start bevegelsen til hver rep fra bakken med tommelen som peker bak deg. Rydding (se hva jeg gjorde der?) måten du starter dette trekket på, vil sikre at underarmene ikke lider på toppen av heisen.
I likhet med det rene, sørg for at du begynner med et forskjøvet grep og tommelen vendt bak deg. Og igjen, la momentum og hip snap bringe bjellen til toppen av heisen, i stedet for å prøve å rykke klokken opp og la den floppe (smertefullt) på underarmen.
Hvil 90 sekunder.
Gjenta kretsen fire ganger.
[Relatert: 3 typer treningsøkter for å forbedre kraftløfteres arbeidskapasitet]
Hvis du ikke har brukt kettlebells, må du definitivt starte sakte og lett, og sørg for at skjemaet ditt er låst før du prøver å øke vekten. Men uansett hvilket erfaringsnivå du har med kettlebells, vil disse kretsene gi deg et sterkere kardiovaskulært system - og sterkere muskler - som du trenger når du kommer tilbake under en vektstang.
Ikke glem å puste, og ha moro: det vil helt sikkert forbedre heisene dine.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.