Metabolisme betyr hvor raskt kroppen din forbrenner kalorier, og den hastigheten varierer drastisk fra person til person. Men på en eller annen måte har begrepet blitt tatt i mer grunnleggende termer. En metabolisme er ikke et svart-hvitt problem, det er mye mer komplekst. Det som følger er fire myter angående stoffskifte som det er viktig å være klar over mens du kommer med den beste fremgangsmåten for å kaste overflødig vekt.
Husk at blant alle disse feilslutningene er det en sannhet vi alle har hørt før: Når vi blir eldre, reduseres stoffskiftet. "Vanligvis bruker vi et tall som 20% -25% [for å beskrive hvor mye stoffskiftet ditt reduseres] fra du er 22 til du er 75 år eller så," sier Robert Keith, PhD, RD, FACSM, professor i ernæring og matvitenskap ved Auburn University (Auburn, Alabama). Så hvis du hadde en RMR på 1500 kalorier i en alder av 20 år, kan du i en alder av 75 være 1200 kalorier. En del av nedgangen i metabolsk hastighet er hormonell.
En lett å følge metoden for å miste fett og få muskelmasse.
Les artikkelen"Hormonene dine er ikke like utstyrt som de var da du var yngre," bemerker Keith. Men hvis du er i stand til å bevare muskelmassen din, vil det bidra til å oppveie fallet noe. Og husk at fettfri masse er den største prediktoren for metabolsk hastighet. Siden du leser Muscle & Fitness, har du sannsynligvis brukt litt tid i vektrommet, og din innsats vil ikke gå metabolsk ubemerket.
Alt i alt kan det sies at stoffskiftet er den store utjevneren. Kroppen liker å forsvare vekten. "Hvis du spiser for mye og går opp i vekt, går stoffskiftet opp og prøver å bekjempe vektøkningen," sier Niemen. "Hvis du spiser for lite, reduseres stoffskiftet under det normale for å hjelpe kroppen med å bevare det den har, slik at den ikke mister så mye som forventet.”
"Kroppen din vil gjøre justeringer for å beskytte seg selv," legger Keith til. “På et eller annet tidspunkt kommer du tilbake til det vi kaller energi likevekt-energiinntaket er lik din energiutgang - og du slutter å gå ned i vekt.”Til slutt vil stoffskiftet opprettholde balanse, og i den store ordningen med ting er det en funksjon som faktisk gir mye mening.
Tren stoffskiftet ditt for å kutte fett mens du tar inn flere kalorier.
Les artikkelen1 av 4
Martyn Goddard / Getty
Virkelighet: Mengden muskler du bærer i din totale kroppssammensetning, bestemmer stoffskiftet.
Generelt, når man refererer til stoffskiftet, snakker de om hennes hvilemetabolske hastighet (RMR) - mengden kalorier som trengs for å opprettholde alle kroppens operasjoner (opprettholde temperaturen, transportere næringsstoffer. inn og ut av celler, pumpe blod, puste osv.) i ro. Og den sterkeste prediktoren for metabolisme er den fettfrie massen din, sier David C. Nieman, PhD, FACSM, direktør for Human Performance Laboratory ved Appalachian State University (Boone, North Carolina). "Fettfri masse er alt annet enn fettvevet," forklarer han. “Den består hovedsakelig av muskler, men inkluderer også beinvev og vann i kroppen.”
Det er muskelen som gjør hele forskjellen. For eksempel, hvis du sammenligner stoffskiftet ditt med en stillesittende kvinne som veier det samme, vil du sannsynligvis forbrenne flere kalorier i ro enn hun vil fordi du har mer muskler og hun sannsynligvis har mer fett på grunn av inaktivitet. “Muskel har en tendens til å være veldig metabolsk, når det gjelder forbrenning av kalorier, sammenlignet med fett; fett er ikke et inert vev, men det bruker ikke nesten mengden kalorier som muskler, "sier Robert Keith, PhD, RD, FACSM, professor i ernæring og matvitenskap ved Auburn University (Auburn, Alabama). “Når du tenker på fettens jobb, er det faktisk å lagre energi. Det kommer ikke til å være et vev som forbrenner mange kalorier fordi det ville være kontraproduktivt. Så stoffskiftet er veldig bundet i kroppssammensetningen, og jo mer muskler du har, desto mer sannsynlig er det at du får et høyere hvilemetabolisme.”
2 av 4
Apisit Sorin / EyeEm
Virkelighet: Overvektige mennesker har faktisk raskere metabolismer enn gjennomsnittet.
“Mange liker å klandre stoffskiftet for vektøkningen. Men det er interessant: Når du først har kjent en persons fettfrie masse, er det knapt noen avvik fra person til person, ”forklarer Niemen. “Med andre ord, mennesker er veldig like når det gjelder energien som trengs for å holde et kilo eller et pund fettfri masse i live.”
Human Performance Lab i Appalachian State har testet hundrevis av mennesker, og ifølge Niemen er sammenhengen mellom fettfri masse og hvilende metabolsk hastighet så høy at ”det er en myte at mennesker, spesielt større mennesker, kan klandre deres fedme på et sakte stoffskifte.”Det kan faktisk være motsatt.
“Når du blir større og større, øker stoffskiftet ditt; det fungerer faktisk til fordel for de menneskene som prøver å gå ned i vekt. Fordi de brenner mer kalorier, fortsetter de å spise og spise for mye, og det er derfor de går opp i vekt. Stoffskiftet er ikke problemet, det er deres spisevaner, ”sier Niemen.
Når det gjelder å gå opp i vekt, får du faktisk litt fettfri masse. For hver 20 kilo som den gjennomsnittlige personen får i vekt - det er uten trening - en fjerdedel er fettfri masse og tre fjerdedeler er fett. At en fjerdedel av fettfri masse er støttevev for å hjelpe kroppen med å bære den ekstra vekten. “Mennesker som har mye kroppsfett og fremdeles er (mobile) har en god del mager masse fordi de må; det er nesten som et selvpålagt vektløftingsregime, ”påpeker Keith. "For hvis de beveger seg, trapper opp, tar de mye kroppsvekt rundt, slik at de faktisk kompenserer for det med litt hypertrofi.Derfor, hvis du er overvektig og aktiv, får du noen økninger i stoffskiftet, bare ikke så mye som dine mindre fettige kolleger.
3 av 4
FatCamera / Getty
Virkelighet: Skjoldbruskforstyrrelser er ganske sjeldne blant befolkningen generelt.
Akkurat som alt annet i kroppen vår, har hormoner også innvirkning på stoffskiftet. Skjoldbruskhormoner er de viktigste når det gjelder å påvirke stoffskiftet.
"Mennesker som har høy skjoldbruskfunksjon, har veldig høye metabolske hastigheter, og de som har skjoldbruskkjertel eller underfunksjon av skjoldbruskkjertelen har sakte metabolske hastigheter," bemerker Keith. Men før du kan finne vektproblemet ditt på hypothyroidisme, bør du vite at det ikke er en vanlig sykdom. Bare om lag 4% av amerikanerne har en slags skjoldbruskforstyrrelse eller sykdom. Den eneste måten å bli diagnostisert er av legen din, som sannsynligvis bare vil teste deg hvis du får symptomer.
Det er andre hormoner, som adrenalin (også kjent som adrenalin), som er involvert i å bestemme kaloriutgiftene dine. I tilfelle adrenalin kan noe så enkelt som å drikke en kopp kaffe føre til at dette hormonet øker stoffskiftet. “[Koffein] øker årvåkenheten din ved å øke adrenalinnivået i det minste til nivå. Det stimulerer; pulsen øker noe, ”sier Keith. "Det er den viktigste effekten av koffein for kaloriforbrenning og metabolisme - dens effekt på hormoner.”(Han påpeker også at koffein kan brukes til å forbrenne noen kalorier og bidra til å kontrollere vekten når den brukes klokt og i moderasjon.)
4 av 4
vgajic / Getty
Virkelighet: Platåer er et tegn på at stoffskiftet ditt gjør jobben sin.
Når vi prøver å gå ned i vekt, har de fleste av oss truffet det fryktede stikkpunktet - når skalaen ikke raser, klærne dine ikke blir løsere og frustrasjoner begynner å øke. Det er det perfekte tidspunktet for å evaluere din mat- og treningsplan på nytt, og vurdere: Hvor mye vekt har du mistet så langt?
"Som de fleste finner ut av, kan de miste 10% av kroppsvekten sin før det blir vanskeligere å miste ytterligere 10%," sier Keith. “På det tidspunktet vil ikke vekten løsne så raskt som den en gang.”
Det er to grunner til: For det første er du mindre, så stoffskiftet ditt samsvarer med det "nye" deg; for det andre tror kroppen din at den sulter, og som et resultat synker nivåene av skjoldbruskkjertelhormon, og din hvilende metabolske hastighet kan falle 10% -25%, slik at du ikke brenner så mange kalorier på en dag som du var. Og her er det de fleste av oss glemmer: Når vi går ned i vekt, blir vi lettere, noe som betyr at mengden kalorier vi forbrenner i hverdagsaktiviteter også synker. Etter hvert tilpasser stoffskiftet seg til den nye, mindre kroppen.”På et eller annet tidspunkt kommer du tilbake til energibalansen - der produksjonen og inngangen din er den samme, så du slutter å gå ned i vekt,” forklarer Keith. “Det er det stikkpunktet eller platået som mange mennesker snakker om.”Hvis du mister mer vekt er målet ditt, må du enten trene mer eller begrense kaloriene mer, men vær forsiktig - hvis du allerede har en sunn vekt, vær ærlig mot deg selv når du analyserer om du virkelig trenger å presse for å miste enda mer. Det er ingen levedyktig grunn til å ta vekttapet til det ytterste.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.