For å bruke representanter for å mislykkes eller ikke for nybegynnere, undersøker ny studie emnet

Mer enn sannsynlig har du utført et utbrenthetssett eller satt feil minst en gang i løftekarrieren. Settene til feil du utførte, kunne ha blitt programmert i treningssyklusen din, eller kanskje det bare var en handling som presset forbi personlige komfortnivåer - noe vi alle har gjort før.

Uansett årsaken til å presse sett til feil, er det alltid bra å vurdere det større bildet. Er disse settene for eksempel verdt det, og passer de inn i det større bildet? Kan de faktisk forårsake en hindring i ytelsen over tid? Dette er alle viktige spørsmål du bør vurdere når du programmerer ting som å sette feil, og dette bringer oss til en ny studie som utforsker effektiviteten til sett til feil for utrent enkeltpersoner.

Den siste studien utforsker ideen om trening til svikt er mindre viktig enn volum for styrke og hypertrofi. (1) Er mer bedre for nybegynnere? La oss sjekke ut hva den siste studien antyder.

Emnene og metodene

For denne studien, ti menn som var utrent i motstandstrening deltok i en ensidig treningsprotokoll for underkropp som fant sted over 14 uker. Hver deltaker trente sin "sterkere" lem med målet å unngå styrkeforskjeller mellom deres favoriserte og ikke-favoriserte ben.

Deltakerne ble deretter delt inn i to grupper, den ene gruppen utførte sett til feil og den andre gruppen utførte vanlige sett som sto for og samsvarte med volumet til gruppen som tok settene deres til feil. Dette ble gjort for å antyde effekten av trening til svikt versus å utføre sett som er like volum.

Protokoll før og etter trening, forfattere vurderte flere egenskaper for hvert fag inkludert:

• 1-RM kneforlengelse
• Maksimum repetisjoner
• Maksimal isometrisk sammentrekning
• Tverrsnittsareal av vastus lateralis og rectus femoris
• EMG-aktivitet av vastus laterlis og rectus femoris
• Vurdering av opplevd anstrengelse

I uke 1-3 utførte deltakerne 3 sett med kneforlengelser med 50% 1-RM-belastninger, og etter uke 3 ble intensiteten økt til 60%, og etter uke 9 ble et fjerde sett lagt til. For å sikre at deltakerne virkelig trente til fiasko, brukte forfatterne estimert reps-to-failure-skalaen.

Forslag og takeaways

Etter 14-ukers treningsprotokoll og omprøvingsperiode kom forfatterne med noen få viktige forslag for å hjelpe ideen om trening til svikt for en utrent befolkning når volumet er likestilt.

Når det gjelder likheter mellom gruppene, forbedret begge gruppene og så lignende økninger i 1-RM-styrke, maksimal frivillig sammentrekningsevne, tverrsnittsareal av rectus femoris og EMG-rangeringer.

Gruppen som ikke trente til fiasko hadde svak forbedringer i maksimale repetisjoner, opplevde stor vastus lateralis-vekst, og hadde lavere samlede rangeringer av opplevd anstrengelse.

Til utrent populasjoner, foreslås det at trening til fiasko ikke nødvendigvis garanterer høyere økning i styrke og hypertrofi når totalt volum er likestilt og vurdert. Faktisk opplevde gruppen i denne studien som ikke trente til fiasko litt bedre resultater etter 14-ukers treningsprotokollen. Forfattere påpeker også at ikke trening til fiasko kan være et bedre alternativ for gjenopprettingsformål.

Det større bildet

Med denne siste studien er det viktig å merke seg at studiepopulasjonen var liten og utrent, slik at resultatene deres kan variere for den erfarne atleten på jakt etter spesifikke treningsjusteringer. Det er imidlertid interessant å se på resultatene og hva annen forskning har antydet om trening av volum og nyere løftere til fiasko.

For eksempel foreslo denne studien publisert i 2017 i European Journal of Translation Myology at utrente kvinner ikke opplevde større økninger når de trente til svikt versus ikke over en akutt tidsramme. (2) I tillegg diskuterte dette 2016-manuskriptet i Frontiers in Physiology også viktigheten av å forstå individets kontekst når man bruker reps til svikt for hypertrofi og styrkeøkninger. (3)

Når det gjelder å utføre reps til fiasko, bør trenere og løftere vurdere flere aspekter før de programmerer denne typen trening regelmessig. Å vurdere aspekter som mål, gjenoppretting, treningsnivå og innsats er alle viktige for å kontekstualisere. Nybegynnere vil sannsynligvis ha størst nytte av prioritering av kvalitetsrepresentanter og økende volum over tid.

Referanser

1. Lacerda, L., Marra-Lopes, R., Diniz, R., Lima, F., Rodrigues, S., & Martins-Costa, H. et al. (2020). Utfører repetisjoner for å mislykkes mindre viktig enn volum for muskelhypertrofi og styrke?. Journal of Strength And Conditioning Research, 34(5), 1237-1248. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003438

2. Martorelli, S., Cadore, E., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., & Cleto, V. et al. (2017). Styrketrening med repetisjoner til fiasko gir ikke ekstra styrke og muskelhypertrofi gevinster hos unge kvinner. European Journal Of Translational Myology, 27(2). doi: 10.4081 / ejtm.2017.6339

3. Nóbrega, S., & Libardi, C. (2016). Er motstandstrening mot muskelsvikt nødvendig?. Frontiers In Physiology, 7. doi: 10.3389 / fphys.2016.00010

Feature image fra Skydive Erick / Shutterstock