4 metoder for å øke testosteron med mat

1760
Abner Newton
4 metoder for å øke testosteron med mat

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Diett med lavt kaloriinnhold, som de idrettsutøvere bruker for å gå opp i vekt, kan senke testosteronnivået.
  2. Miljøforurensende stoffer, som direkte eller indirekte sigarettrøyk, kan også ødelegge testosteronet ditt.
  3. Studier har vist at mindre ernæringsintervensjoner kan øke testosteronnivået på så lite som 4 uker.
  4. Forsikre deg om at kostholdet ditt er rikt på hvitløk, magnesium, vitamin K2 og sink ved å tilsette eller spise ting som organkjøtt, skalldyr og bladgrønnsaker.

Verden frarøver deg testosteron

Høyere testosteronnivå er assosiert med mer muskelmasse, lavere kroppsfett og sterkere bein.

På toppen av det er optimale T-nivåer forbundet med sterke libido, forbedrede kognitive evner og selvfølgelig høyere nivå av sportsytelse.

Dessverre er din naturlige testosteronproduksjon under angrep. Her er en kort liste over ting som kan påvirke T-nivåene negativt, alt fra kosthold / livsstilsvalg til miljøfaktorer:

  • Ekstreme hypokaloridieter: Meget lite kalori diett brukt til fettreduksjon eller brukt av idrettsutøvere som prøver å gå opp i vekt.
  • Tobakksrøyk, enten direkte eller indirekte: Sigarettrøyk inneholder kadmium, et miljøforurensende middel uten skiller smak eller lukt som har vist seg å svekke testosteronnivået.
  • Alkoholforbruk: Kroppen bryter alkohol inn i acetaldehyd, som virker på testikkene i Leydig for å redusere testosteronproduksjonen.
  • Miljøforurensende stoffer, for eksempel de som er tilstede i industriområder der metallsveising, bly eller kobberrøyk er til stede.

4 diett-t-boostere

Heldigvis kan du forbedre testosteronprofilen din gjennom inntak av noen vanlige næringsstoffer og kjemiske forbindelser.

1 - Hvitløk (Diallylsulfid)

Studier har vist at både akutt og kronisk inntak av hvitløk kan ha proliferative og gjenopprettende effekter på serumtestosteronnivået. Det antas at dette skyldes et kjemikalie i hvitløk kjent som diallyl sulfid.

I en studie som involverer rotter med høyt proteininnhold, ble hvitløk vist å øke testosteronnivået mens det senket kortisolnivået. Hvitløken økte nivåene av luteniserende hormon i plasmaet, som igjen fikk testiklene til å produsere mer testosteron.

Foreslått inntak: 900 mg daglig, fortrinnsvis delt i flere doser gjennom dagen.

2 - Magnesium

Tallrike studier på menn har vist at magnesium er positivt assosiert med total testosteron. Dessverre er mangler i magnesium vanlig fordi folk vanligvis ikke får nok av det fra kostholdskilder.

Hva magnesium gjør er å øke biotilgjengeligheten av testosteron. Som en naturlig aldringsprosess - eller som en konsekvens av dietter med lavt proteininnhold - øker kjønnshormonbindende globulin (SHBG), og disse globulinene binder seg med testosteron, slik at det ikke er tilgjengelig for kroppen.

En studie viste imidlertid at testosteron foretrakk å binde seg til magnesium i stedet for SHBG, og dermed bevare frie nivåer av testosteron, og dermed også dens anabole effekter.

I en annen studie mottok 30 menn i alderen 18-22 år (både stillesittende og aktiv) 10 mg / kg magnesium i fire uker, og det forhøyet deres frie og totale testosteronverdier.

Interessant, de personene som deltok i intensive treningsaktiviteter ble observert å ha enda større økninger i testosteronnivå i forbindelse med magnesiumtilskudd.

Foreslått inntak: Hvis du skulle replikere nøyaktig mengdene som ble brukt i studien ovenfor, ville du ta 10 mg magnesium per kg kroppsvekt, så en person på 100 kg (ca. 220 pund) ville ta ett gram daglig. Det er mye. Bedre å bruke sunnere doser. RDA er omtrent 420 mg. en dag for en voksen mann, så for å forbedre testosteronproduksjonen, eksperimenter med 750 mg. en dag i noen uker og se hvordan du har det.

Kostholdskilder til magnesium:

  • Mørkegrønne grønnsaker (spinat, brokkoli, grønnkål, collard greener, sveitsisk chard)
  • Fisk (kveite, laks, makrell, tunfisk, pollock)
  • Nøtter (cashewnøtter, peanøtter, mandler, paranøtter)
  • Frø (gresskarfrø, solsikkefrø, linfrø)
  • Belgfrukter (svarte bønner, edamame, nyrebønner)
  • Avokado
  • Bananer
  • Rosiner

3 - Vitamin K

En av de mange funksjonene til vitamin K er å øke aktivitetsnivået til testosteronsyntetiserende enzymer.

Den kjemiske menokinon-4 (et synonym for vitamin K2, den viktigste lagringsformen for vitaminet hos dyr) har vist seg å stimulere testosteronproduksjon gjennom aktivering av proteinkinase, samtidig som den er involvert i steroidogenese i testiklene.

Foreslått inntak: For å duplisere mengden som brukes i en imponerende studie med rotter, må du bruke 12 mg per pund kroppsvekt, noe som er en enorm mengde. Likevel er det god grunn til å tro at mye mindre doser, i størrelsesorden 30 til 50 mg per dag (som fortsatt er mye), også kan øke testosteronnivået.

Kostholdskilder til vitamin K2:

  • Harde og myke oster
  • Eggeplommer
  • Smør
  • Dyres organer (kylling og lever)
  • Fisk egg
  • Fermenterte matvarer (surkål, natto, miso, kimchi)

4 - Sink

Lavt testosteron er ofte assosiert med sinkmangel, da androgenreseptorer ofte endres hos sinkmangel.

Tilsetning av sink i dietten har vist seg i forskjellige studier for å øke nivåene av luteiniserende hormon, et hypofysehormon som stimulerer testosteronproduksjonen. Studier har også vist at sink er en sterk aromatasehemmer, som kan blokkere omdannelsen av testosteron til østrogen.

Foreslått inntak: 40 mg daglig

Kostholdskilder til sink:

  • Skalldyr (østers, krabber, hummer, reker)
  • Storfekjøtt
  • Svinekjøtt
  • Kylling
  • Meieriprodukter (sveitsisk ost, yoghurt, melk, cheddarost, mozzarella)
  • Belgfrukter (bakte bønner, nyrebønner, kikerter, hvite bønner, mungbønner)
  • Havregryn
  • Nøtter (cashewnøtter, mandler, pistasjnøtter, pekannøtter, valnøtter)
  • Frø (gresskar, squash, pinjekjerner, chia, linfrø)

Sammendrag

For å sikre optimale nivåer av testosteron, bruk en tilstrekkelig mengde kalorier for aktivitetsnivået med vekt på mørkegrønne bladgrønnsaker, proteiner fra dyrekilder inkludert organkjøtt, hvitløk og bruk av et sink / magnesiumtilskudd som ZMA®.

Referanser

  1. Oi, Y., Imafuku, M., Shishido, C., Kominato, Y., Nishimura, S., & Iwai, K. (2001). Hvitløkstilskudd øker testikkel testosteron og reduserer plasma kortikosteron hos rotter som får et høyt protein diett. The Journal of Nutrition, 131 (8), 2150-2156.
  2. Sadik, N. (2008). Effekter av diallylsulfid og sink på testikelsteroidogenese hos kadmiumbehandlede hannrotter. J. Biochem. Mol. Toxicol. Journal of Biochemical and Molecular Toxicology, 345-353.
  3. Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M., & André, C. (2009). Magnesiumeffekt på testosteron-SHBG-forening studert ved en ny molekylær kromatografitilnærming. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, 49 (2), 175-180.
  4. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Effekter av magnesiumtilskudd på testosteronnivåer hos idrettsutøvere og stillesittende personer i hvile og etter utmattelse. Biol Trace Elem Res Biological Trace Element Research, 140 (1), 18-23.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.