Viktigheten av ryggsøylens mobilitet - området av ryggraden som går fra bunnen av nakken til like under ribbeinet - kan lett overses.
Med smerter i korsryggen som den vanligste formen for ryggsmerter, blir det lagt stor vekt på å forbedre mobilitet og styrke i korsrygg ryggraden, som ligger mellom brystkassen og bekkenet.
Og selv om helse i korsryggen ikke skal ignoreres, er helsen og mobiliteten til thorax-ryggraden utrolig viktig for å opprettholde oppreist stilling, og sørger for riktig form under knebøy og markløft, og effektivitet med vridnings- og rotasjonsbevegelser.
Dårlig mobilitet i thorax kan være vanskelig å oppdage blant befolkningen generelt, men symptomene inkluderer skuldersmerter, korsryggsmerter og en avrundet og altfor stiv midtre del av ryggen.
En sterk kjerne, sterk rygg og god holdning vil bidra til å forbedre mobiliteten din. Her er noen flere tips som vil bidra til å sikre en sunn, mobil thorax ryggrad.
En stor del av å forbedre thoracic mobilitet er å løsne musklene som kan bli stramme av å sitte hele dagen. For dette resultatet er det en god ide å bruke en skumrulle, lacrosse ball eller en peanøtt for å mose lats og bryst.
Men det er viktig å forbedre thoraxforlengelsen ved å la ryggraden utvides, og thoraxforlengelse på en skumrulle er en effektiv måte å gjøre det på.
Legg deg på bakken, stikk skumrullen under thoraxryggen, og strekk armene over hodet. Det er kortversjonen, men her er Tony Gentilcore som gir noen små formtilpasninger som du kan finne nyttige.
"Folk er veldig fremoverdominerende fordi de sitter ved pultene hele dagen, men å åpne seg og bøye seg bakover i visse mønstre kan isolere forskjellige segmenter av ryggraden," sier Eugene Babenko, en lege i fysioterapi og hovedtrener ved Dubais CrossFit Gold Box. "Jeg liker å bruke to lacrosse-kuler som er teipet sammen, men å sette en skumrulle under thorax-ryggraden utøver et trykk som er mindre lokalisert og mindre smertefullt, så det lar deg virkelig puste.”
"Det er viktig å huske at thorax-ryggraden er koblet til brystkassen, så det er veldig viktig å sikre at du adresserer ribbeina på siden, lats, serratus, til og med membranen under ribbe buret," sier Babenko.
Når du skumruller, sett valsen vinkelrett på kroppen og vipp frem og tilbake (ikke opp og ned) for å mobilisere ribbe buret. En bonus er at det er enkelt å kombinere rulling av ribbe buret og lats samtidig.
"Det er en god vurdering, så vel som en god mobilisering for å løsne brystsøylen," sier Babenko.
Ikke alle er enige om hvor vinkelrett låret skal være på bakken, med noen som utfører bevegelsen med armene og bena rett opp og ned som et bord, mens andre liker å vippe tilbake så langt at baken og hælene berører.
Noen ganger kalles den bakre firkantede utvidelsesrotasjonen, og det kan gjøre det litt lettere å forhindre korsryggen fra å bli for involvert i bevegelsen. Prøv begge deler og se hva som fungerer for deg.
En klassisk yogastilling, målet her er å skape mye bøyning og utvidelse gjennom hele ryggraden, og fører med hodet. Det kan også være nyttig å synkronisere pusten med bevegelsen: pust inn mens du kraner tilbake, pust ut mens du knaser innover.
https: // www.instagram.com / p / BSMjM8VB552 /
"Det handler ikke bare om å sørge for at du gjør tyve minutter med thoraxmobilitet før treningen," sier Babenko. “Hva med de åtte andre timene som strammer opp? Du må sørge for at du beveger deg aktivt hele dagen.”
Når det gjelder brystmobilitet, er ikke oppvarming og styrketrening hele historien: vær oppmerksom på skrivestilling og bryt opp perioder med å sitte hvert 30. minutt.
Utvalgt bilde via @infinitefitnesspeninsula på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.