I denne artikkelen sammenligner vi og kontrasterer halvt knebøy mot hele knebøyet, og diskuterer hvorfor i all verden noen i første omgang vil knebøye over parallell, noen retningslinjer å holde seg til når du utfører enten (eller begge deler), og viktigheten av å hakke på det første plass.
I en fersk artikkel diskuterte vi halvt knebøy og forventede resultater fra å trene knebøy til parallell. I motsetning til hva noen kanskje tror (eller holder fast på det), kan halvt knebøy (og ofte burde) være et konsistent supplerende hukingsalternativ for mange styrke- og kraftutøvere som kan ha problemer med å oppnå benmasse, sprengning gjennom stikkpunkter og / eller ønsker å overbelaste sentralnervesystemet i visse deler av året.
Mange av dere som leser dette, vet allerede alt for godt fordelene ved å utføre knebøy i den fulle dybden du kan oppnå. Styrke-, kraft- og treningsutøvere ser etter å få dybde i knebøy for konkurransefordringer, økt muskelmasse og styrke og økt ytelse. Når det er sagt, er det tider når full dybde knebøy kanskje er det beste alternativet hvis du ønsker å ta opp visse aspekter i treningen din. Nedenfor er en videodemonstrasjon av hvordan du utfører barbell full squat, også kjent som ... the back squat.
I avsnittet nedenfor vil vi diskutere fem aspekter av trening og ytelse som kan påvirkes (positivt eller negativt) av dybden du knebøy på. Vær oppmerksom på at i alle tilfeller (unntatt skadebegrensninger), bør et godt fundament for full huk oppnås og opprettholdes, uavhengig av om halvt knebøy er inkludert i et program.
Ved å begrense bevegelsesområdet på knærne (knebøyning), har halvt knebøy evnen til å holde konstant spenning og vekt på quadriceps, ofte i en felles vinkel som gjør at en løfter kan løfte tyngre belastninger enn i full knebøy. Ved å gjøre dette kan en løfter kun fokusere på quadriceps-involvering i heisen, øke muskelskader i løpet av en økt og muskelhypertrofi / strekkstyrke over tid. Mens full knebøy gir den samme fordelen, kan noen løftere ha svakere quadriceps som begrenser deres evne til å fullføre en heis, og derfor kan denne delvise repetisjonstilnærmingen være en god tilleggsøvelse (supplerende til full knebøy) å legge til i et program.
Full knebøy er nøkkelen til å utvikle en sterk base av bevegelse og styrke, men har begrenset anvendelse til tider når en løfter har oppbrukt et bestemt utvalg av leddbøyning der de ikke er i stand til å overvinne belastningen (også kjent som et stikkpunkt). Halv knebøy kan brukes til å øke løfterens vinkelspesifikke styrkeevne for best å overvinne dette stikkpunktet og fortsette å bryte gjennom treningsspor og platåer. I tillegg er løfteren i stand til å overbelaste de nevrologiske og mentale systemene mens de fremdeles mønstrer en hukende bevegelse, noe som kan være nyttig for å overvinne tidligere maksimale belastninger eller belastninger du er usikker på.
Huk som helhet vil bidra til å øke atletisk ytelse, spesielt benstyrke og kraft. Halv knebøy kan ha større betydning når man ser på hopp- og sprintprestasjoner a vinklene som er funnet på kne og hofte samsvarer nærmere med halv knebøy enn den fulle, noe som øker vinkelspesifikk styrke og kraftproduksjonskapasitet. Dette kan gjøres i de fleste treningsprogrammer, men inkludering av full knebøy bør fortsatt forekomme for å opprettholde riktig bevegelse, muskelbalanse og leddintegritet i underkroppen.
Full huk er en nødvendig bevegelse og styrkeøvelse for olympisk vektløfting, styrkeløft, funksjonell kondisjon og mest sterke mannssport. Olympiske vektløftere og funksjonelle treningsutøvere trenger styrke nederst i punktet sitt for å tillate lavere mottaksposisjoner, mens kraftløftere må bryte parallelt i konkurransen. Halv knebøy kan imidlertid være et verdifullt treningsverktøy for å øke vinkelstyrken og adressere stikkpunkter, forbedre quadriceps-utvikling og overbelaste CNS, i likhet med knebøy og overbelastningstrening (som alle er gode treningsstimulanser for mer avanserte løftere).
Mens begge knebøyvarianter gir noen fantastiske fordeler for de fleste idrettsutøvere, er det viktig for lang levetid for styrke-, kraft- og treningsutøvere (og ikke-idrettsutøvere) å ha muligheten til å utføre knebøy gjennom hele bevegelsesområdet. Ved å gjøre det trener du anklene, knærne, hoftene og kroppen for å utvikle jevnere bevegelsesmønstre, få styrke i slutten av bevegelse og øke total kroppsform. Overforbruk av begrensede bevegelser vil ofte føre til begrenset mobilitet og funksjon, og det er nettopp derfor full knebøy bør være en nøkkelbevegelse i enhver idrettsutøvers rutine.
Enten du knebøyer A $% til gress eller bare beiter parallelt, disse to artiklene må leses for å hjelpe deg ikke bare å knebøye mer vekt til full dybde, men også holde deg trygg og beskyttet når du begynner å trene tungt (... tyngre).
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.