Vi ønsker alle å føle oss gode, holde oss sunne, bygge muskler og holde oss magre. De fleste av oss vil også holde midtpartiet i sjakk. De fleste som ønsker å redusere kroppsfett og komme i form, ser på magen for å se om de gjør fremskritt. Det er bare naturlig. De ettertraktede "bukhinnene" er kroppens midtpunkt. Så det å jobbe med å oppnå en sixpack blir høyt prioritert.
Jeg vil gjøre det klart at det å gjøre endeløse mengder mageøvelser ikke vil ha noen innvirkning på fremdriften din for å trimme midjen. Spotreduksjon har vist seg å være en myte for lenge siden. Bare fordi du jobber en kroppsdel hardt i treningsstudioet med uendelige mengder reps, betyr ikke det at fett vil falle av og forbedre utseendet til den kroppsdelen. Det vil bare ikke skje.
Det totale ernæringsinntaket ditt vil avgjøre hvor magert du blir og hvordan kroppen din vil se ut.
Når det er sagt, er riktig trening en kritisk komponent for å forbedre den generelle helsen, ytelsen og estetikken. For å ha en sterk kjerne og bygge litt muskler, må du jobbe rectus abdominus (tenk 6-pack muskler) regelmessig.
Å skaffe en flat mage eller et sett med 6-pack abs krever mye arbeid og disiplin. Du må spise kvalitetsmat i riktig porsjon og trene hardt minst tre dager i uken for å komme i form. Men det er noen såkalte "mentale" fordeler med å trene magesekken. Å føle at midseksjonen din jobber hardt av en eller annen grunn, gir oss følelsen av at vi gjør noen fremskritt for å redusere midjen. Som trener vet jeg at bare fordi jeg hamrer bort på forskjellige abs-øvelser, ikke betyr at jeg på magisk vis får en fin six-pack.
Men det er noen styrkefordeler ved å utføre forskjellige mageøvelser. Å ha en sterk kjerne vil bidra til å forbedre ytelsen i sport, liv og i treningsstudioet. Magesekken (fremre kjerne) er bare en del av kjernemuskulaturen. Forbedring av magestyrken vil bidra til å forbedre holdningen din ved å ha en anti-ekstensjonspåvirkning på korsryggen. Det vil lære deg hvordan du engasjerer kjernen din, slik at du ikke kompenserer og opplever stress i korsryggen.
Når folk flest tenker på kjernen, tenker de bare på magesekken. Kjernen består faktisk av mange muskler, som glutes, hoftebøyere og skråstilte. Den fremre kjernen er der bukhulen kommer inn. Funksjonen til den fremre kjernen er ikke fleksjon, også kjent som anti-ekstensjon. Hvis du ser på "kjernegeniet" Stuart McGills arbeid, vil du legge merke til at vi trenger å unngå så mye fleksjon fra å gjøre knusing, og fokusere mer på anti-ekstensjonsbevegelser, for en sunn korsrygg og en sterk kjerne. Ved å gjøre dette, trener du magesekken hardt, og forbedrer funksjon, styrke og estetikk.
Her er fire av mine favoritt mageøvelser for å øke fremre kjernestyrke og funksjon.
Dette er et flott fremre kjernealternativ for nesten alle på ethvert nivå av kondisjon. Du kan variere intensiteten på denne øvelsen ved å redusere eller øke kroppsarmen ved å gå fremover eller bakover. Sørg for å holde mage og gluter tett til enhver tid. Helbredelsene dine bør ikke komme i kontakt med bakken for å holde kontinuerlig spenning på magen. Gutten din får også en fin trening også.
Hvis den stående versjonen av denne øvelsen er for vanskelig, kan du gå ned på begge knærne for å gjøre det lettere, men likevel effektivt.
Av alle utrullingsvariasjonene er denne min favoritt. Det beskatter magen din ganske mye, og krever at kjernen din er ganske sterk uten å engasjere korsryggen. Jeg foretrekker å holde føttene oppe så jeg ikke jukser ved å trekke med beina. Jeg vil begynne med en TRX-stropp eller stabilitetskuleutrulling før du prøver hjulet.
Dette har blitt en av mine favoritt mageøvelser som også krever mye styrke i overkroppen. Du må virkelig avstive magemusklene dine, klemme gluten og holde perfekt utsatt holdning hele tiden. Denne øvelsen etterligner også en push-up, slik at du får litt godt overkroppsarbeid også. Å gjøre dette på føttene er ganske tøft. Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å holde føttene nærmere hverandre, og gjøre det lettere ved å utvide holdningen eller til og med gå ned på knærne.
Dette er en flott gymnastikkbevegelse som er en avansert versjon av knærne til bar og hengende beinhevinger. Den bruker lats, kjerne, hoftefleksorer, biceps og mindre muskler i ryggen. Denne øvelsen krever at kroppen bøyer seg fra en global forlengelse (hengende hul kroppsposisjon) til en global bøyning (gjeddestilling). Jeg anbefaler ikke denne øvelsen for alle. Du må mestre den hengende rette beinhevingen og en skikkelig "kip" først. Når du blir sterk nok, anbefaler jeg at du gjør lave reps uten NO kip-handling. Hvorfor valgte jeg denne øvelsen som en av mine favoritt mageøvelser? Bare se på en gymnasts midseksjon, så vet du hvorfor denne øvelsen fungerer!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.