Takket være fremskritt innen ernærings- og treningsvitenskap, er styrkeidrettsutøvere i stand til å holde seg sterke og funksjonelle langt lenger enn de noen gang kunne ha gjort før. Men akkurat som vi trenger å endre mobilitetsarbeid og treningsprogrammering for å imøtekomme stivere hofter og ankler, må også ernæringsmålene endres.
Den frustrerende sannheten er at når antallet fødselsdager stiger, kan nivået av magesyre synke, og generelt sett blir vi litt mindre effektive. Dette betyr at mange næringsstoffer ikke absorberer eller metaboliserer like godt som de pleide å gjøre. Her er noen av de viktigste næringsstoffene som løftere spesielt bør være oppmerksomme på hvis de vil holde seg så sterke som mulig i middelalderen.
Når du er i førtiårene, bør vitamin B12 være på radaren din. Det er ikke bare viktig for å opprettholde hjerne- og nervecellefunksjon, det er også et viktig næringsstoff for energimetabolisme, celleregenerering og metabolisme av fett og karbohydrater.
Vitamin B12 finnes nesten utelukkende i animalske produkter, spesielt sjømat og rødt kjøtt, og den anbefalte daglige mengden for voksne er 2.4 mikrogram. Men på grunn av en reduksjon i magesyre, kan vår evne til å absorbere den fra mat reduseres med alderen, og det er bevis for at opptil 20 prosent av mennesker over 50 har en grensemangel. Av disse grunner anbefaler Institute of Medicine et supplement for folk over 50 år. Vurder å skyte for 5 til 10 mikrogram.
Et bilde lagt ut av Ron Ortiz (@strong_ortiz) den
L-karnitin er involvert i energimetabolisme og en beslektet forbindelse, Acetyl-L-karnitin (ALCAR), forbedrer blodstrømmen og kan forbedre våkenhet og kognitiv funksjon.
Foreløpige bevis antyder at etter middelalderen forbedrer ALCAR også muskuløs kontroll og fett tap. Det forekommer naturlig i kroppen, men vi produserer mindre av det når vi blir eldre. På grunn av dette synes tilskudd å være mer effektive hos folk over femti: å ta 500 mg to ganger per dag er en ganske typisk strategi, men lett inn i det ved å ta 250 mg to ganger daglig den første uken.
Et bilde lagt ut av Hugh Jackman (@thehughjackman) den
Et utrolig populært supplement for styrkeutøvere, kreatin brukes vanligvis til å øke kraftuttaket og anaerob kapasitet. (Det gjør ikke vondt at det også trekker mer vann inn i musklene, slik at de ser større ut.) Det kan også forbedre hjernens funksjon.
Fordi det forbedrer muskelstyrken og kontrollen, anbefales kreatin noen ganger som et viktig supplement for mennesker over 50 år, spesielt fordi det kan redusere risikoen for fall. Tre til fem gram daglig er den vanlige dosen, men prøv et par uker med to gram per dag først hvis du ikke har tatt det før.
Et bilde lagt ut av Ron Ortiz (@strong_ortiz) den
Det er ikke bare viktig for humør og kardiovaskulær helse. D-vitamin har ganske sterke koblinger med økt bentetthet og sunne testosteronnivåer, noe som er viktig for styrkeutøvere, men spesielt viktig når vi blir eldre.
Problemet er at når vi blir eldre, blir vi dårligere til å absorbere vitamin D, og studier har vist at folk over 50 ofte vil oppleve mangler selv om de oppfyller sitt anbefalte daglige inntak.
Mange eksperter er enige om at RDI på 600IU allerede er ganske lav. Å skyte for minst 2000 IE er en bedre idé, spesielt hvis du er over 50 år.
Styrketrening er en fantastisk investering i helsen din og er knyttet til ikke bare bedre fysisk funksjon, men også til bedre kolesterolnivåer, forbedret mental helse og lavere risiko for hjerneslag. Bare husk å holde ernæringen på punkt også, så får du et langt liv med å løfte foran deg.
Snakk med legen din før du begynner å supplere.
Takk til Kurtis Frank, forskningsdirektør i Undersøke.com, og Brian St. Pierre, direktør for ytelsesnæring hos Precision Nutrition for deres hjelp med denne artikkelen.
Utvalgt bilde via @strong_ortiz og @thehughjackman på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.