I denne artikkelen vil vi diskutere vektstangsykling, en metode for å bevege en vektstang med presisjon, hastighet og effektivitet under dyktige bevegelser som å snappe, rense og rykke (samt noen andre vektøvelser).
Stangsykling er en metode for å bevege en vektstang gjennom hele bevegelsesområdet som krever grader av teknikk, kroppskontroll, hastighet og bevegelseseffektivitet for å tillate at flere repetisjoner kan utføres.
Nedenfor er fire (4) grunner til at idrettsutøvere og trenere kan ha nytte av å lære og implementere strategiene for vektstangsykling nedenfor i treningsøkter og konkurransedyktige omgivelser.
Teknikk spiller en stor rolle i suksessen en idrettsutøver har i bevegelse tunge (og lette) snapper, renser og rykker (for ikke å nevne styrke). Når vi ser dypere på evnen til å bevege en vektstang med teknikk, i lange perioder, finner vi ofte bortfall i kroppsposisjon, muskeltretthet og / eller generelle mentale feil. Når du utfører vektstangsykling, enten det er for noen reps (3-5) eller lengre sett, ser vi ofte forbedret kroppsbevissthet og flyt mellom den bevegelige vektstangen og en løfter. Merk at riktig løfteteknikk først må læres på en ikke-sykling måte (i de fleste tilfeller), slik at trenere og idrettsutøvere kan utvikle seg riktig og overvåke eventuelle feil som kan oppstå. Når en idrettsutøver har begynt å demonstrere en ordentlig forståelse og kompetanse for dyktige bevegelser som en rykke, en ren og rykke; han / hun kan begynne å lære vektstangsykling i mindre sett ved hjelp av taktikken på slutten av dette stykket.
Når du gjør det riktig (dette er nøkkelen) kan vektstangsykling være en fin måte å øke løfterens kompetanse og bevegelsesmønster under løft som rengjøring, snapp og trykk. Selv om dette kanskje ikke gjelder 100% for olympisk vektløfting (ettersom sykling faktisk kan endre riktig løfteteknikk for tung løft, se snatch syklingstrategi nedenfor), finner vi faktisk mange idrettsutøvere på høyt nivå som utfører 3-5 repetisjoner av den tidligere Olympiske heiser (snatch, clean, and jerk) ved hjelp av et syklisk, trykk og gå-format. Dette kan hjelpe dem med ikke bare å lære nervesystemet og muskelenhetene hvordan de skal kontrollere belastningen i den konsentriske fasen, men også lære å bevege belastningen eksentrisk, noe som ytterligere kan øke læringen av riktig stangbane. I forhold til kroppen.
Økt tid under spenning og eksentrisk belastning (senking av vektstangen, selv ved hjelp av tyngdekraften) er to treningsfordeler ved å sykle en vektstang. Vanligvis løftes lastene og faller deretter (snatch, clean, jerk), noe som er helt greit for tyngre belastninger og / eller idretter der dette er nødvendig av sikkerhetsmessige årsaker (tung olympisk vektløfting). Noen ganger kan imidlertid sykling med vektstang brukes (ved mer moderat til konservativ belastning, for eksempel 30-60%) for å øke repetisjoner, belastning og treningsvolum for et bestemt løft. Dette kan komme i gang i løpet av sesongens volumfaser, nybegynner- og mellomfaser og / eller grunnleggende konkurransedyktige treningsprogrammer som er tilpasset muskulær utholdenhet.
Lange sett med snapper, renser, presser og mer kan være veldig belastende mentalt på en løfter, og det er nettopp derfor det må trenes for de idrettsutøvere som er involvert i konkurransedyktige idretter. Mens behovet for mental klarhet under beskatning av sett med høye løftestangløftere er ganske sportsspesifikk for CrossFit og andre funksjonelle treningsutøvere, kan det fortsatt hjelpe de fleste å forstå en bedre forståelse av rytmen og pusten under trening. Økende mental kondisjon kan hjelpe løftere til å tempoere ordentlig, dele opp sett på strategiske måter og ha de riktige ferdighetene til å prestere bedre i trening og konkurranse der mental og fysisk utholdenhet er et must.
På grunn av den kompliserte karakteren med vektstangsykling, vil vi bla gjennom noen få videoer som avdekker mange vanlige feil og problemer løftere har når de utfører vektstangsykling med tre populære vektstangheiser; snavs, rengjør og skulder til overhead (trykk, trykk press eller rykk). Nedenfor er noen strategier å huske på når du utfører en bevegelse som er diskutert ovenfor ved hjelp av metoden for vektstangsykling.
Vi antar at snapp og / eller ren teknikk er riktig når du løfter stangen fra gulvet til overhead / i frontstativet. Når du har sikret stangen i denne posisjonen, må du begynne "sykling" -aspektet av heisen. For å gjøre det, må du senke lasten på en måte som returnerer den til den naturlige stangbanen den kom opp på, slik at når den treffer bakken, kan du sette i gang riktig trekkteknikk for å utføre en annen mottakelse uten å måtte rette opp noen balanse / teknikkfeil. For å gjøre det, synes mange løftere det er nyttig å senke vektstangen til hoften først og deretter blåse den til gulvet. Selv om dette kan hjelpe nybegynnere å få større kontroll over en vektstang når den senkes, kan den drastisk kutte fart og kaste bort energi.
I videoen nedenfor deler legenden selv, Rich Froning, sine hemmeligheter om hvordan du skal utføre lengre sett med rene og rykk ved hjelp av barbell sykling metoden. Legg merke til hvordan Rich Froning manipulerer grepet på vektstangen og pusten for å maksimere flyt og kontroll.
I denne videoen deler Dan Bailey sine sykkelstrategier for vektstang. Legg merke til hvordan han skiller mellom hoftehøyde på første rep og påfølgende repetisjoner (som har hoftene høyere i luften). Selv om denne metoden kanskje ikke er den nøyaktige måten å snappe tyngre belastninger på, kan mange idrettsutøvere fortsatt komme unna med en slik teknikk på grunn av styrken i den bakre kjeden.
I videoen nedenfor demonstreres vektstangen ved hjelp av vektstangsykling. Legg merke til innretting av albuene og kroppen når løfteren forbereder seg på å senke lasten i kraftposisjon.
I denne videoen nedenfor demonstreres vektstangsykling med thrusteren (front squat in push press). De viktigste tingene du må huske her er å bruke ben og hofter til å drive vektstangen kraftig oppover fra kroppen, i stedet for å bruke overkroppen til å presse belastningen overhead. Vær oppmerksom på pustehastigheter og kadens under lengre sett med thrustere for å sikre riktig oksygeninntak for å tillate lengre sett.
Ta en titt på treningsveiledningene og artiklene nedenfor for å øke teknikken og styrken i de olympiske heisene!
Utvalgt bilde: @guillecummings på Instagram
Redaktørens merknad: Zack Serrano, vektløftercoach / medeier i Rail Splitter CrossFit, hadde følgende å legge til etter å ha lest denne artikkelen. Synspunktene som er uttrykt nedenfor er hans og ikke nødvendigvis synspunkter fra forfatteren.
“Ofte når vi ser vektstangsykling dukke opp i WODs eller MetCons, er belastningen lett til moderat. I disse tilfellene er det ikke nødvendig å bruke 100% effekt for å flytte linjen. Når føttene dine beveger seg til fangstposisjonen etter første rep, la dem være der resten av settet ditt. I løpet av noen få sett vil dette spare deg dyrebare sekunder fra å ikke måtte justere holdningen din hver representant.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.