En av de største urettferdighetene er det faktum at løfte tunge vekter og spise mye protein har blitt assosiert med dumhet og umodenhet. Du kjenner stereotypen: muskelbundne gorillaer bruker all hjernekraften sin på huk og planlegger sin neste proteinshake - det er den tynne gutten i biblioteket som faktisk har sine prioriteringer rett. Mennesker som faktisk kommer langt i livet, innser at løfting og slanking er en dum jakt i forfengelighet.
Disse stereotypene er helt tragiske fordi vitenskapen er solid: en person som ønsker å gjøre alt de kan for å forbedre hjernekraften og den mentale helsen, bør faktisk bruke tid på å løfte vekter og spise for å få litt muskler. Å gå opp til en lastet vektstang, ja, er en veldig god måte å bygge en estetisk tiltalende kroppsbygning, men en seks-pakke er sekundær til levetiden og de mentale fordelene som følger med en økt under jernet.
Her er hvorfor.
"Kortisol er et stresshormon som er direkte relatert til det autonome nervesystemet," sier Dr. David Rabin, en psykiater, nevrolog og medstifter av Apollo Neuroscience. “Det er noe du ikke vil være oppe hele tiden, ikke bare fordi det øker stress, men fordi det også kan lagres i kjemiske markører på DNA-et ditt som forteller kroppen å holde kortisolnivået høyt. Vi begynner nå å forstå at dette genuttrykket til og med kan overføres til fremtidige generasjoner.”
Løftevekter, har vi funnet, bidrar til å holde kortisolnivået lavt. Ikke bare har en 8-ukers blokk med motstandstrening blitt funnet å redusere kortisol og stress blant mennesker med PTSD, men det har også blitt vist at noen måneder til å løfte vekter regelmessig reduserer hvilende kortisol i den generelle befolkningen.(1) (2) (3) Inntak av mye sukker og utilstrekkelige mengder vann og frukt har også blitt sett på å påvirke kortisolnivået negativt.(4) (5)
Kronisk høyt kortisol har vært knyttet til angst, høyere blodsukker, høyt blodtrykk, mer kroppsfett og til og med tap av kalsium fra beinene. Men trening intenst for ofte kan føre til at kortisol holder seg for høyt, så sørg for at du følger et smart treningsprogram i stedet for å maksimere løftene hver gang du går på treningsstudioet.
Både løftevekter og følge et sunt kosthold kan forbedre søvnkvaliteten.(6) (7) En gjennomgang fra 2018 av tretten studier konkluderte med at,
kronisk motstandstrening forbedrer alle aspekter av søvn, med størst fordel for søvnkvaliteten.(8)
Søvn av dårlig kvalitet kan selvfølgelig gi irritabilitet, utmattelse og forverre stemningsproblemer. Fordelene med trening i søvn kan tilskrives reduksjonen i kortisol, sammen med økning i testosteron og reduksjon i kroppsfett og blodtrykk.(9) (10)
"Når vi trener, frigjør kroppen vår endorfiner, hormoner som gjør oss lykkelige og avslappede," legger Dr. Ronit Levy, psykolog og klinisk direktør ved Bucks County Angstsenter. “Vi sover bedre når vi trener regelmessig fordi vi har et sunt utløp for stress. (Og) bedre søvn hjelper til med å kunne håndtere stress og vanskelige situasjoner, samt lære og prestere bedre.”
Et sunt kosthold er også kritisk viktig, spesielt mineralet som kalles magnesium. Rikelig med bladgrønnsaker, belgfrukter og nøtter, kalles magnesium noen ganger det “avslappende næringsstoffet”, da inntak av tilstrekkelige mengder har sterke bånd til bedre søvnkvalitet og lavere stressnivå.(11) (12) (13) Omega-3 fettsyrer, som finnes i fet fisk og valnøtter, har også bånd til bedre mental helse, med noen studier som knytter dem til en reduksjon i angst.(14) (15)
Hvis du lider av depresjon eller føler at du kan være, er det viktig å snakke med lege eller mental helseutøver. Og mens eksperter ofte vil foreslå medisiner for å bekjempe depresjon, er det ikke uvanlig å høre om en "gylden trekant" av behandlingen: terapi, medisiner etter behov og trening.
Det er mye sammenheng mellom depresjon og fedme, og personer med høye mengder kroppsfett er betydelig mer sannsynlig å oppleve tilstanden.(16) Men i tillegg til å holde kaloriene i sjakk, styrketrening har også blitt sett å stimulere dopamin, noradrenalin og serotonin, tre hormoner som har en tendens til å være lave hos personer som lider av depresjon. De er ansvarlige for motivasjon, kjøring og stemningsstabilitet, og de kan reguleres ved å heve pulsen din hvilken som helst vei, det være seg gjennom styrketrening eller kardio. Men styrketrening er mer effektivt for å øke testosteron og veksthormon, og voksne med lave nivåer har en betydelig høyere risiko for depresjon.(17) (18) (19)
Kosthold spiller også en viktig rolle, her. I tillegg til de angstreduserende fordelene med magnesium og Omega-3 som er nevnt ovenfor, kan en diett rik på en rekke næringsstoffer som B-vitaminer, lykopen, fiber, C-vitamin og D-vitamin påvirke depresjonsrisikoen og stabilisere humøret.(20) (21) (22) (23) Men igjen, snakk med legen din hvis du er bekymret for depresjon.
En studie fra 2015 konkluderte med at styrketrening to ganger i uken reduserte oppløsningen av hjernens hvite materie betydelig, som forbinder og formidler informasjon mellom forskjellige regioner i hjernen, og annen forskning har antydet at løft forbedrer nevroplasticitet og øker produksjonen av BDNF, et protein som hjelper til med å skape nye hjerneceller.(24) (25) (26) Når du utvikler styrkeferdighetene, aktiverer du læringsveier i hjernen.
"Når jeg trener styrketrening, bygger det ikke bare styrken i musklene mine, men også forbindelser mellom nevroner, muskler, bein og bevissthet om kroppen min," sier Rabin. “Hvis du etablerer det som et grunnlag for læring, blir det lettere å forstå intuitivt hvordan styrketrening direkte påvirker måten vi styrer oppmerksomheten vår og måten vi regulerer fokus og følelser på.”
Kosthold spiller en rolle her, i tillegg - inntak av mye bearbeidet mat og sukker har blitt sett på for å redusere produksjonen av BDNF, pluss at dyreforsøk har funnet at kalorikontrollerte dietter stimulerer BDNF også.(27) (28) Mye av denne forskningen fremmes blant eldre for å bidra til å redusere utviklingen av Alzheimers, men løfting og spising godt har fordeler for alle som ønsker å studere og forbedre deres evne til å lære og beholde informasjon.
Enten du er student på college eller student i livet, er en vane med å løfte vekter og konsumere et bredt utvalg av næringsstoffer en viktig komponent for å opprettholde mental helse, forbedre søvnkvaliteten og lære effektivt. Styrke er en ferdighet som må læres, så i stedet for å nærme deg den på en tilfeldig måte, bør du vurdere å snakke med en styrketrener for å spikre riktig form og deretter følge et progressivt styrkeprogram. Hjernen din vil takke deg.
Utvalgt bilde via Flamingo Images / Shutterstock
1. Budde H, et al. Virkningen av en treningsintervensjon på kortisolnivåer og posttraumatisk stresslidelse hos ungdom fra et ugandisk flyktningoppgjør: studieprotokoll for en randomisert kontrollforsøk. Forsøk. 2018 9. juli; 19 (1): 364.
2. Kraemer WJ, et al. Effekter av tung motstandstrening på hormonelle responsmønstre hos yngre vs. eldre menn. J Appl Physiol (1985). 1999 sep; 87 (3): 982-92.
3. Alghadir AH, et al. Effekten av fire ukers aerob trening på spyttkortisol og testosteron hos unge friske personer. J Phys Ther Sci. 2015 jul; 27 (7): 2029-33.
4. Nieman DC, et al. Metabolomics-basert analyse av inntak av banan og pære på treningsytelse og utvinning. J Proteome Res. 2015 4. desember; 14 (12): 5367-77.
5. Maresh CM, et al. Effekt av hydreringstilstand på testosteron og kortisolresponser på treningsintensitetsøvelse hos kollegiale løpere. Int J Sports Med. 2006 okt; 27 (10): 765-70.
6. Ferris LT, et al. Motstandstrening forbedrer søvnkvaliteten hos eldre voksne, en pilotstudie. J Sports Sci Med. 2005 1. september; 4 (3): 354-60.
7. Banno M, et al. Trening kan forbedre søvnkvaliteten: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. PeerJ. 11. juli 2018; 6: e5172.
8. Kovacevic A, et al. Effekten av motstandstrening på søvn: En systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier. Sleep Med Rev. 2018 juni; 39: 52-68.
9. Barrett-Connor E, et al. Forbindelsen av testosteronnivå med generell søvnkvalitet, søvnarkitektur og søvnforstyrret pust. J Clin Endocrinol Metab. 2008 jul; 93 (7): 2602-9.
10. Lemes ÍR, et al. Motstandstrening reduserer systolisk blodtrykk ved metabolsk syndrom: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. Br J Sports Med. 2016 desember; 50 (23): 1438-1442.
11. Cao Y, et al. Magnesiuminntak og søvnproblemer: Funn fra Jiangsu ernæringsstudie av kinesiske voksne ved fem års oppfølging. Næringsstoffer. 2018 21. september; 10 (10).
12. Boyle N, et al. Effektene av magnesiumtilskudd på subjektiv angst og stress - en systematisk gjennomgang. Næringsstoffer. 26. april 2017; 9 (5).
1. 3. Abbasi B, et al. Effekten av magnesiumtilskudd på primær søvnløshet hos eldre: En dobbeltblind placebokontrollert klinisk studie. J Res Med Sci. 2012 desember; 17 (12): 1161-9.
14. Sublette ME, et al. Metaanalyse av effekten av eikosapentaensyre (EPA) i kliniske studier ved depresjon. J Clin Psykiatri. 2011 desember; 72 (12): 1577-84.
15. Kiecolt-Glaser JK, et al. Omega-3-tilskudd senker betennelse og angst hos medisinstudenter: en randomisert kontrollert studie. Brain Behav Immun. 2011 nov; 25 (8): 1725-34.
16. Zhao G, et al. Midjeomkrets, overvekt i buken og depresjon blant overvektige og overvektige U.S. voksne: National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006. BMC Psykiatri. 11. august 2011; 11: 130.
17. Sternbach H, et al. Aldersassosiert testosteronnedgang hos menn: kliniske problemer for psykiatri. Am J Psychiatry. 1998 okt; 155 (10): 1310-8.
18. Jung HJ, et al. Effekt av testosteronerstatningsterapi på kognitiv ytelse og depresjon hos menn med testosteronmangelsyndrom. World J Mens Health. 2016 desember; 34 (3): 194-199.
19. Mahajan T, et al. Atypisk depresjon hos voksne med mangel på veksthormon, og de gunstige effektene av veksthormonbehandling på depresjon og livskvalitet. Eur J Endocrinol. 2004 Sep; 151 (3): 325-32.
20. Niu K, et al. Et tomatrikt kosthold er relatert til depressive symptomer blant en eldre befolkning i alderen 70 år og eldre: en befolkningsbasert tverrsnittsanalyse. J Påvirke uorden. 2013 10. januar; 144 (1-2): 165-70.
21. Xu H, et al. Utforsking av sammenhengen mellom kostfiberinntak og depressive symptomer hos voksne. Ernæring. 2018 okt; 54: 48-53.
22. Spedding S, et al. D-vitamin og depresjon: en systematisk gjennomgang og metaanalyse som sammenligner studier med og uten biologiske feil. Næringsstoffer. 11. april 2014; 6 (4): 1501-18.
23. Pullar JM, et al. Høy vitamin C-status er assosiert med forhøyet humør hos mannlige studenter. Antioksidanter (Basel). 16. juli 2018; 7 (7).
24. Bolandzadeh N, et al. Motstandstrening og progresjon av lesjoner i hvite forhold hos eldre kvinner: utforskende analyse av en 12-måneders randomisert kontrollert prøve. J Am Geriatr Soc. 2015 oktober; 63 (10): 2052-60.
25. Yarrow JF, et al. Trening øker motstandstrening indusert heving av sirkulerende hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF). Neurosci Lett. 2010 26. juli; 479 (2): 161-5.
26. Nagamatsu LS, et al. Motstandstrening fremmer kognitiv og funksjonell hjernens plastisitet hos eldre med sannsynlig mild kognitiv svikt. Arch Intern Med. 23. april 2012; 172 (8): 666-8.
27. Molteni R, et al. Et fettrikt, raffinert sukkerdiett reduserer hippocampus hjerneavledet nevrotrofisk faktor, neuronal plastisitet og læring. Nevrovitenskap. 2002; 112 (4): 803-14.
28. Gilland KE, et al. Effekt av matmangel eller kortsiktig vestlig diett som fôrer BDNF-proteinuttrykk i de hypotalamiske buede, paraventrikulære og ventromediale kjernene. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2017 1. april; 312 (4): R611-R625.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.