Noen regler er laget for å bli brutt: Som å spise taco på tirsdag (vi er her for #TacoThursday) og ikke ha hvitt før Labor Day (fortsett og ta på deg de hvite løfterne). Her er en annen regel det kan faktisk være gunstig for kroppen din og mål å glemme: gå full rep, eller gå hjem.
Disse delvise reps, eller halv reps som de også kalles, er nettopp det: en rep som fullføres ved å utføre et forkortet bevegelsesområde (ROM), forklarer sertifisert styrke- og kondisjonstrener, Mike Donavanik CSCS, CPT. Det betyr at i stedet for å gå gjennom hele bevegelsesområdet (FOM) for en øvelse, går du bare en fjerdedel, halv eller tre fjerdedeler gjennom en full rep. Det kan omfatte å ikke bryte parallell når du knebøyer, bare senke vektstangen noen centimeter når du benker, eller bare trekke de første 2 føttene i markløft, forklarer han.
"Hvis valget er mellom enten delvis eller full bevegelse, reps hele bevegelsesområdet vinner," sier Donavanik. Det er fordi studier har vist at mens delvis ROM kan føre til styrkegevinster, kan full ROM-bevegelser føre til mer styrke fordi de mer effektivt katalysere muskelhypertrofi. “Når det er sagt, er delvise representanter et nyttig verktøy for å legge til treningsarsenalet ditt. Fordi kombinasjon av fullstendig og delvis bevegelsesområde kan føre til gunstige resultatresultater som større, sterkere muskler, tyngre løft og til og med økt kaloriforbrenning, sier Donavanik.
Så selv om hele spekteret av bevegelsesrepresentanter fortsatt skal være standard, kan delvise reps være nyttig hvis du prøver å ta gevinsten til neste nivå. Nedenfor kan 4 ganger delvis repetisjonstrening være gunstig for idrettsutøvere.
Delvise reps lar deg trene gjennom “stikkpunkter” eller “hull”, delene av en rep der vekten føles tyngst, ved å jobbe med muskler og områder rundt de musklene som ennå ikke er trøtte. "Dette gir kroppen en sjanse til å tilpasse seg en tyngre treningsbelastning, noe som til slutt kan føre til økt muskelmasse og busted platåer," forklarer Donavanik.
Det er to måter å bruke delvise reps på for å komme seg gjennom platåer: Du kan enten begynne å gjøre delvis reps når hele spekteret av bevegelsesrepresentanter har gått til feil, eller overbelaste baren med vekt og begynne å gjøre delvis reps med tung vekt fra kom deg.
Når du opplever feil på en bestemt bevegelse, kan det hende at musklene i "stikkpunktet" blir jobbet forbi utmattelse, men det betyr ikke at musklene i begynnelsen av ROM og slutt-ROM er like berørt. Ved å fortsette å arbeide deler av muskelen som ikke er så utmattet gjennom halv repetisjoner, kan du fortsette å sveive reps over et mindre bevegelsesområde. Dette oppmuntrer muskelen til å jobbe utover svikt, noe som til slutt kan hjelpe med muskelvekst.
Eller en idrettsutøver kan begynne å bruke delvise representanter umiddelbart. Det kan bety at du overbelaster stangen slik at den er tyngre enn maks 1 markløft og bare jobber med de første 12-tommers trekk. Denne strategien fungerer fordi du overbelaster sentralnervesystemet ditt, slik at full reps faktisk blir lettere ved din maksimale vekt på 1 rep, fordi sentralnervesystemet er grunnlagt for det intensitetsnivået, forklarer Donavanik.
"Delvise representanter er en fin måte å supplere teknikkarbeidet på, fordi de kan bidra til å bygge de nevromuskulære banene for den delen av bevegelsen som er vanskeligst for hver enkelt idrettsutøver, slik at bevegelsen begynner å bli automatisk," sier Donavanik. For eksempel, for en snapp, kan du bare jobbe med å trekke fra gulvet for å stikke i hoftene dine, noe som vil styrke den nedre delen av heisen ved å styrke idrettsutøverens hamstrings, glutes, lats og core.
Men hvis du bruker delvise reps for å fokusere på teknikk, må du gå ganske submaximal i vekt (lett vekt) for å fokusere på den bevegelsen og føle hvilke muskler som beveger seg. Å gå for tungt når som helst du jobber med skjema, vil faktisk virke mot målet. Belastning spiller ingen rolle her, forklarer fysioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grunnlegger av Movement Vault, et mobilitets- og bevegelsesfirma.
Dårlig mobilitet og dårlig bevegelsesområde henger sammen. Idrettsutøvere som har dårlig bevegelighet, vil kanskje ikke kunne fullføre bevegelsesrepresentanter i full rekkevidde på grunn av stramme hofter, stive ankler og stive knær. For disse idrettsutøverne kan delvis representanter være det beste de er i stand til å gjøre. "Hvis en idrettsutøver som ikke har mobilitet til å utføre en bevegelse, prøver å utføre den bevegelsen til hele bevegelsesområdet, vil de vanligvis ende opp med å kompensere med andre deler av kroppen som kan føre til overtid på skader," sier Wickham. Hvis du holder deg innenfor bevegelsesområdet du har, holder det kroppen din i å kompensere, samtidig som den hjelper deg med å utvikle litt styrke, legger han til.
Mens full-reps og hele bevegelsesområdet bør være målet, og delvis reps er aldri en erstatning for full ROM-reps, når det brukes sammen med mobilitetsforbedrende praksis som fysioterapi eller yoga, kan delvis reps bidra til å styrke musklene til idrettsutøvere for som full representanter rett og slett ikke er et alternativ, sier Wickham. (Denne mobilitetstrening er et flott sted å starte).
Hvis du har en skade, bør du gå til legen din, som kan sende deg til en fysioterapeut. Hvis PT foreslår eller tillater det, kan det å hjelpe deg med å bli frisk å legge til delvis reps i rehab og trening. Når noen kommer av en ankel- eller kneskade, for eksempel, vil PT-er ofte få dem til å sette seg på huk med halve reps, fordi å gå gjennom hele ROM-en vil legge et stort press på leddene, forklarer Donavanik. “Dette er vanligvis fordi det er noen form for skade på muskelen eller leddet. Så atleten kan ikke fysisk gå gjennom hele ROM-en. Så delvise representanter brukes for å få styrke og fremme ROM i dette området, ”legger Wickham til.
Hvordan delvis reps brukes i rehabilitering vil avhenge av den eksakte skaden, og idrettsutøvere bør konsultere en spesialist før de prøver dette på egenhånd. Men Wickham sier det som en generell regel: Hvis du har vondt, stopp.
Utvalgt bilde: @emmaferreiraaa på Instagram
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.