Evnen til å planlegge og utføre forsøkene dine på møtedag nøyaktig og effektivt er like mye en ferdighet som selve knebøyen. Hvis du ikke kommer på møtedagen med en plan, har du allerede plassert deg selv i en ufordelaktig posisjon når det gjelder å sette opp din største total. I den neste artikkelen vil jeg legge ut fire tips som vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av planleggingen din før møtet, prøvevalg, samt sette deg i best mulig posisjon for å oppnå en PR-total. Nyt.
Ethvert vellykket møte begynner med en gjennomtenkt treningssyklus, som inkluderer planlegging av ditt valg av uker på forhånd. En typisk treningssyklus vil bestå av 1-2 hypertrofi-blokker, 2-3 generelle styrkeblokker og 1-2 toppblokker (varighet og sammensetning avhenger av atletens individuelle forskjeller, erfaring og nivå).
Generelt vil jeg begynne å diskutere forsøksvalg (hovedsakelig åpnere) 8-10 uker før møtet, som vanligvis faller på uke 2 eller 3 i den første generelle styrkeblokken. Selv om ingenting er satt i stein etter dette punktet i treningssyklusen, er det likevel viktig å kartlegge en handlingsplan og organisere fremtidige treningsblokker (spesielt toppen) i henhold til anslått antall, samt atletens / trenerens mål.
https: // www.instagram.com / p / Bd6Xe7mnZ6z /
Ofte vil idrettsutøvere falle i den fellen å ha en bestemt dag for å "teste åpnere" 7-14 dager før møtet i stedet for å ha en plan langt på forhånd. Selv om dette kan virke som en god idé, er virkeligheten at tretthet er så høyt før det smalner inn i et møte at du ikke klarer å få en nøyaktig måling av dine nåværende styrkenivåer. Dette er veldig tydelig med både knebøy og markløft, siden gjenopprettingskurvene deres er så mye lengre i forhold til benkpressen.
Det er viktig å kartlegge passende åpnere på forhånd, og deretter bruke en dag (vanligvis 7-10 dager ut av konkurransen, avhengig av løfteren) for å ringe inn åpnere, IKKE teste dem. Dette gjøres ved å utføre alle tre løftene på en gitt dag, etterfulgt av sett ned av en "siste oppvarming" som du vil bruke på møtedagen. Dette gjør at idrettsutøveren fortsatt kan holde volumet moderat på vei til møtet, slik at de ikke når "for tidlig", i tillegg tar det gjetningen ut av oppvarmingen på møtedagen og valg av forsøk. En typisk “åpnerdag” som jeg beskrev, vil se ut slik:
Som du kan se, er atleten i stand til å utføre alle åpnerne sine på en gitt dag med sikkerhet og gå av det de forventes å treffe på møtedagen. Samtidig er de i stand til å bli komfortable med oppvarmingen og hoppe konsekvent. Denne dagen skal utføres med det høyeste spesifisitetsnivået for hele treningssyklusen (belte, passende kommandoer, singlet osv.) Slik at de er komfortable og grundig forberedt.
https: // www.instagram.com / p / BdtNOtdnqZS /
På grunn av markløftingen, reduseres volumet og totale sett / reps denne dagen slik at atleten er i stand til å komme seg helt før møtedagen. Den andre treningsdagen på konusen vil bestå av siste oppvarming med generell volumreduksjon. Det ser ut som noe som ligner på dette:
Totale sett / reps på denne dagen vil være lavere, men intensiteten vil være på nivå med den forventede siste oppvarmingen på møtedagen. Denne dagen vil ofte forekomme 3-4 dager før møtet, nok en gang avhengig av atletens individuelle forskjeller, styrkenivå, erfaring og historie. Jeg vil vanligvis utelate markløft fra denne dagen på grunn av gjenopprettingsfaktoren, og at markløftens tekniske kurve er så mye lenger enn knebøy og benk (Du er i stand til å opprettholde Deadlift-teknikken lenger på grunn av tilpasningsegenskaper: Se "Stimulus, Recovery, Adaptation (SRA)" av Chad Wesley Smith og Dr. Mike Israetel).
Til slutt, avhengig av atleten, kan det være en tredje dag inkludert i konen, som ganske enkelt vil bestå av enda en reduksjon i både volum og intensitet på knebøy og benk. Noen ganger vil jeg implementere et lett high bar knebøy og moderat benkpress dag 2-3 dager fra et møte slik at atleten er i stand til å få en liten restitusjonstilpasning fra trening før de er ferdige med avsmalningen mot møtet. Denne dagen følges av 2-3 hele hviledager.
Sporten med styrkeløft er først og fremst basert på den største summen - enkeltløft vil ikke sikre deg seieren i noen seriøs konkurranse. Du kan ha verdens beste knebøy, men hvis du går 5/9 eller bomber ut, vinner du ikke noen konkurranser på høyt nivå snart (med mindre du selvfølgelig er Yury Belkin, men selv da sannsynligheten for en vellykket forestillingsdag faller betydelig). Som nevnt i forrige punkt, er planlegging av åpnere uker i forveien avgjørende for å kartlegge en vellykket møteprestasjon.
https: // www.instagram.com / p / BcsxpZTHn0s
Den samme ideen gjelder andre og tredje forsøk. Du bør ha en generell ide om hvor ditt andre og tredje forsøk er før kampdagen. Dette inkluderer riktige hopp fra første til andre forsøk, men det vil også inkludere en sekundær plan hvis åpneren ikke går som planlagt. Siden målet er den største totale muligheten, designer jeg ofte utøverne mine til et “Forsøk på utvalgskart” som går inn på møtet. Dette inkluderer de siste oppvarmings- og åpningsforsøkene som er lagt ut, etterfulgt av potensielle andre og tredje forsøk i et gitt område. Dette vil vanligvis se slik ut:
1: Squat Last Warm-Up 245
2: Åpner 275
3: Andre forsøk
4: Tredje forsøk
Å ha et forsøk på utvalgskart tar gjetningsarbeidet ut av potensielle hopp / forsøk på møtedag. Ved å gjøre dette gir det treneren en vel, men ut plan på forhånd, samt gir utøveren sjelefred i å vite at det er en rekke potensielle forsøk i motsetning til å sitte fast i å måtte treffe et tall som er satt i stein. for sitt andre og tredje forsøk. Selv om forsøksvalgdiagrammet vil være annerledes basert på idrettsutøver til idrettsutøver, er dette et veldig generalisert blikk på hvordan man planlegger forsøk på møtedag for å oppnå høyest mulig potensial.
En sterk mental forberedelse er nøkkelen til enhver konkurransesport, men det er veldig viktig for styrkeløft. Å løfte maksimal belastning i et konkurransemiljø er ikke en naturlig evne, og hvis du ikke har bakgrunn fra andre konkurransesport, kan det mildt sagt virke som en skremmende oppgave. Konseptet med å planlegge møteåpnere på forhånd henger også sammen med ideen om mental forberedelse - å ha så mange variabler planlagt slik at når du kommer til møtet, er alt du trenger å gjøre å lytte til treneren din og utføre spillet plan.
Et annet aspekt av mental forberedelse faller på treneren. Joey Ferratti (ellers kjent som "Joey Flexx") snakker ofte om å stole på prosessen og "holde seg i lommen" på møtedagen. I hovedsak innebærer dette et visst nivå av mental forberedelse som legges på atleten, men også tillit til trenerens evner til å ringe forsøk og utføre spillplanen som er lagt ut uker i forveien. Oftere enn ikke, vil ting ikke gå som planlagt på møtedagen (for eksempel endringer i tidsplanen, overbefolkning av utstyr i oppvarmingsområdet, mindre enn fantastisk utstyr, eller du kan oppleve en kombinasjon av alle tre), men som en idrettsutøver er det din jobb å gjennomføre planen etter beste evne og fokusere på det du kan kontrollere.
Jeg la igjen dette punktet sist, men i virkeligheten er den generelle gjennomføringen av en heis på møtedagen den mest avgjørende delen av en treningssyklus. Trening må gjenspeile forventningene og realitetene til det kommende møtet. En stor fotballtrener på De la Salle videregående skole, trener Ladouceur, ble en gang kjent sitert,
“Vi ber deg ikke om å være perfekt på hvert spill. Det vi ber deg om og hva du bør be om hverandre, er å gi en perfekt innsats fra snap til fløyte.”
Det samme prinsippet kan brukes til styrkeløft i den forstand at du må gi en perfekt innsats på hvert eneste sett, rep og løft fører til møtedag slik at når du kommer dit og forventes å utføre de 9 forsøkene dine, kan du gjøre det med et selvtillit som antyder at du har gjort det gang på gang på trening.
Jeg er en enorm forkjemper for teknisk dyktighet og løfteutførelse - å være i stand til å løfte med bedre teknikk hver eneste treningsøkt, slik at du over tid er under baren, er i stand til å utføre løftene med de høyeste nivåene feilfritt av tillit og dyktighet. Hvis du gjennomgår en treningssyklus som gjør en seriøs innsats for å utføre løftene dine feilfritt, vil den uunngåelig overføres til en sterk møteprestasjon. Hvis du bare legger ned minst mulig innsats for treningen din, kan du forvente at minimum ut på møtedag.
Feature image fra @nova_strength Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.