Slik maksimerer du treningen din med lette manualer

1343
Jeffry Parrish
Slik maksimerer du treningen din med lette manualer

Hvis du har gjennomsøkt hele internett etter tunge vekter og kommer tom opp, fortvil ikke. Du kan lage en effektiv løfterutine selv med lette manualer - du må bare være litt kreativ om hvordan du bruker det du har.

Fordeler med å jobbe med lette vekter

Visst, det kan være demoraliserende å bare ha tilgang til lette vekter når du foretrekker tyngre ting. Men det betyr ikke at du ikke kan få mye smell for den lette manualen - de kan tilby ting som tyngre belastninger ikke kan.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

[Relatert: Dumbbells vs. kettlebells - som er best for mine mål]

Mindre tretthet i sentralnervesystemet

Når du løfter veldig tunge belastninger - spesielt sammensatte heiser som knebøy og dødsfall - skal du tømme pokker fra sentralnervesystemet (CNS). Derfor anbefales det generelt å begrense mengden ekte HIIT-arbeid du gjør per uke, og hvorfor du skiller store heiser med treningsdeler (og hvorfor du må være ekstra forsiktig med utvinningen når du arbeider i hele kroppen). Det handler ikke bare om muskeltretthet - det handler også om å beskatte CNS, som egentlig ikke vet forskjellen mellom "hei vi er i en livstruende situasjon" og "hei vi prøver å slå maks.”Å løfte lettere vekter vil ikke føre nervesystemet ditt til en så spent tilstand, noe som kan bidra til å gjøre utvinningen mye lettere.

Ikke bekymre deg - mindre CNS-tretthet trenger ikke å oversettes til færre gevinster. En studie fra 2016 publisert i Journal of Applied Physiology fant ut at blant 49 menn med erfaring i å løfte, til og med de som løftet så lite som 30% sin 1RM, fikk likevel lignende muskulære gevinster som de som løftet så høyt som 90% sin 1RM. (1) Selvfølgelig betyr trening med lettere vekter høyere reps - mellom 20-25 per sett, mot 8-12 per sett med tyngre vekter. Trikset så ut til å være arbeider til feil uansett vekt brukt. Les videre for å finne ut hvordan du kommer til feil med lette vekter uten å bare gjøre hundrevis av tankeløse representanter.

Isolasjonsheiser

Hvis alt som er tilgjengelig er tung eller to, vil du ikke kunne komme i for mange isolasjonsheiser. Selvfølgelig vil du ikke kun være treningsisolasjon, men muligheten til å inkludere dem i treningen din kan være spesielt oppløftende når karantene skaper noen endringer i kroppen din over tid. Du kan normalt stole på pull-ups og underhåndte vektstangrader for å hamre biceps, men hvis du ikke har en pull-up bar eller barbell, er hammerkrøller et stadig mer attraktivt alternativ for å holde bis sterk (og pen). Med lettere vekter, kan du virkelig komme inn i disse isolasjonsløftene uten å ofre form - tenk omvendte flyger, laterale løft, alle slags krøller og alle slags tricep-utvidelser.

Ensidige bevegelser

Du kan også innlemme ensidig trening med tyngre belastninger, men du vil sannsynligvis kunne synke ned i dypere bevegelsesområder med lettere vekter. Laterale lunger, splittede knebøy, ensidige presser over hodet og et bredt spekter av hakkingsbevegelser er plutselig mye mer tilgjengelige når du lettere kan kontrollere vektene dine. Men tilgjengelig betyr ikke lett - distribuer strategiene nedenfor for å få mest mulig ut av disse muskelbalanserte trekkene.

Slik får du de beste treningsøktene med bare lette manualer

Kreativitet er din venn når det gjelder å blande rutinen med lettere vekter. Ideelt sett kan kjøring mot svikt - uten å falle i endeløse og tankeløse reps - gi kroppen din en ekstra utfordring ved å manipulere tiden under spenning.

Spill med fart

Tempo, tempo, tempo. Prøv et tempo 4-0-2-0 for hver rep hvis du kan - å gjøre noe som omvendt flyer kan være spesielt tøft når du jobber mot 20-25 reps. Fokuser på kontroll og beveger deg så sakte du kan.

Når du er klar til å skru det opp et hakk, overgang med minimal hvile fra et sett med langsomme, tempo reps til et sett med raske, eksplosive reps (bare sørg for å unngå å hoppe over vekten eller stole på momentum). Å spille spill med lave og høye hastigheter kan rekruttere flere muskelfibre.

Isometri

Når du skal slå feil, prøv stopper og bare ... venter. Finn bunnpunktet for hver heis nederst på det fremre rackete knebøyet eller i midten av biceps-krøllen prøv å holde på det punktet så lenge du kan under den siste rep. Tell sekunder - vær ærlig med deg selv, med en full "en sjimpanse, to sjimpanse" (snarere enn en pusten rask 1,2,3,4,5, se-hvor-sterk-jeg-er) - og registrer den så du kan spore forbedringene dine over tid.

Bilde via Shutterstock / Ajan Alen

Innlemme gigantiske sett

Supersets er fantastiske for å la ryggen hvile mens brystet fyrer opp. Når du arbeider med lettere vekter, kan forbrenningen føles enda mer når du arbeider i gigantiske sett. Tenk fire eller fem ryggbevegelser rygg mot rygg (beklager, ikke beklager). Ved å fullstendig gasse hver muskelgruppe gjennom gigantiske sett, vil musklene dine føles like slo som de ville gjort hvis de fikk i oppdrag regelmessige sett med tyngre vekter.

Ikke legg ned vekten

Selv om du vil gå superset-ruten i stedet for gigantiske sett, gjør det til ditt oppdrag å unngå å legge vektene ned mens du går over fra doble tricepforlengelser til hammerkrøller. Det vil øke tretthet og utvikle seg mot svikt mer effektivt. Selv mens du hviler mellom supersett eller gigantiske sett, prøv å holde vektene i hånden så mye av treningstiden som mulig. Pulsen din kan hvile, men la grepet fortsette å fungere så lenge du kan. Det vil også gjøre treningen mye mer mentalt engasjerende - når tankene er involvert, treningen føles vanskeligere. Det vil sannsynligvis skape mye mer respekt for lette vekter (og for deg selv, for den enorme innsatsen du legger ned).

Tenk som en kroppsbygger

Når du trener med lette vekter, kan det være fristende å sprenge representanter som ingen virksomhet, for du kan - unngå dette. Å fokusere på tempo og isometri kan hjelpe, men å telle oppmerksomt er mye bedre enn å gjøre det tankeløst. Det er der å engasjere din indre kroppsbygger.

På toppen av hvert trekk, trekk musklene dine helt sammen som om du er kroppsbygger. For eksempel: klem glutene og firhjulene dine på toppen av knebøyet, og trekk skulderbladene sammen øverst på baksiden. Senk tankene dine nok til å tenke på hver representant gjennom hele treningen - gi hver og en ditt fulle og komplette fokus. Å engasjere sinnet så mye som musklene kan bidra til å bygge mental styrke og får deg til å føle deg mye bedre med å løfte med lettere vekter, selv når du savner de tyngre gutta.

Lette vekter for vinn

Det kan være lett å bli motløs og til og med få panikk med tilgang til begrenset utstyr på ubestemt tid. Men hvis du bruker de små manualene riktig, vil de ikke føle deg veldig lite - og heller ikke musklene dine.

Referanser

  1. Robert W. Morton, et al. Verken belastning eller systemiske hormoner bestemmer motstandstrening-formidlet hypertrofi eller styrkegevinster hos motstandstrente unge menn. Journal of Applied Physiology. 2016. doi: 10.1152 / japplphysiol.00154.2016

Feature image via Image via Shutterstock / Ajan Alen.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.