4 måter å holde seg i form i 30-årene
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
Per Bernal
Vi vil alle tåle prosessen med å bli eldre. Når vi blir eldre, mister vi muskelmasse og bentetthet på grunn av synkende nivåer av nøkkelhormoner og Fader Time's direkte grusomhet. Men du trenger ikke å ende opp med å miste muskler og bevege deg som en gammel mann. Nøkkelen til aldring som god vin er å ta vare på kroppen din nå. Du vil ikke kunne komme deg like raskt som du en gang i tjueårene, men det betyr ikke at du ikke kan føle deg og se fantastisk ut.Følg disse tipsene for å holde deg slank, muskuløs og bevege deg som en idrettsutøver, selv godt inn i 30-årene. SE OGSÅ: Tre 15-minutters treningsøkt for muskler
2 av 5
Ifølge de gode menneskene på WebMD, “Mennesker som er fysisk inaktive, kan miste så mye som 3-5% av muskelmassen per tiår etter fylte 30 år.”Yikes. Det er ikke nyheten du vil høre hvis du har vært en jernelskende gymrotte hele livet. Men det er en god måte å motvirke den tilbakegangen nå.SE OGSÅ: De beste proteinkildene for kroppsbyggingsmålene Hvis du løfter vekter og prøver å se på kroppsfettet ditt, kan du frata deg selv protein. Menn blir veldig opptatt i trettiårene på grunn av flere krav på jobb og hjemme. Menn som løfter seriøst jern trenger mye protein - og kanskje mer enn du tror. Mellom 1 og 1.5 gram protein per kilo kroppsvekt bør være målet ditt hver dag. Protein gir byggesteinene (aminosyrer) for muskelvev og annet bløtvev i kroppen. Hvis du vil forsinke tapet av muskelmasse som bærer på deg som et godstog, forsøk å spise 30-60 gram protein per måltid (3-6 måltider per dag). Fokuser på komplette proteinkilder, som egg, fisk, kylling, myseprotein, vilt, yoghurt og rødt kjøtt.Hvis du har problemer med å få alt proteinet ditt i form av hele matvarer - som det ofte er når du kjemper med en travel arbeidsplan - prøv å konsumere myseprotein-shakes og aminosyredrikker for å gjøre opp forskjellen.
3 av 5
Ahmed Klink
Fleksibiliteten avtar i 30-årene, ikke bare fordi du sannsynligvis sitter i en kontorstol i flere timer hver dag, men også fordi mange av aktivitetene du gjør på fritiden din - løping, vektløfting, til og med basketball - krever ikke full bevegelsesområde. Forskning viser at det faktisk er en forkortelse av både muskel og bindevev som oppstår når du blir eldre.SE OGSÅ: Stretch Your Way to Muscle Gain For å overtale effekten av dette umenneskelige fenomenet, må du sørge for å utføre en skikkelig dynamisk oppvarming før hver treningsøkt som inkluderer skumrulling, tøying og mobilitetsarbeid. I 20-årene var du i stand til å utføre et par oppvarmingssett og deretter gå rett inn i en intens trening. I 30-årene kan du betale for dette ved å få mer sårhet og redusere bevegelsesområdet. Du må også slå på nervesystemet for å prestere optimalt, noe som ytterligere gjør saken til en solid oppvarming.En annen måte du kan forhindre stønn som en hvalross hver gang du beveger deg, er å bare gå ut av stolen på jobben hvert 20. minutt. Dette vil forhindre at hoftene og skuldrene blir strammere og hjelper med å holde bevegelsesområdet og synovialvæsken i disse områdene.
4 av 5
Hjertet er en muskel akkurat som alle andre, og når du blir eldre, mister du litt styrke ikke bare i musklene dine, men også i hjertet ditt. Utholdenhet topper rundt 31 eller 32 for de fleste individer. I løpet av de neste fem årene avtar din aerobe kapasitet. Fra og med 30-årene avtar kroppens evne til å trekke ut oksygen fra blodet ditt, kolesteroltalene dine og blodtrykket stiger, og fettavleiringer begynner å bygge seg opp på veggene i arteriene dine, sier Dr. Jordan Metzl, M.D., forfatter av The Young Athlete: A Sports Doctor's Complete Guide for Parents.SE OGSÅ: Forbedre hjertesykdommen din med kardio For å bekjempe hjertets aldringsprosess, vedlikehold din aerobe kapasitet med regelmessig intervalltrening. Utfør tre intervalløkter i uken på en løftedag eller etter at du har løftet vekter. Jeg foreslår at du sprinter i 30 sekunder og deretter går i 90 sekunder. Utfør 4-10 runder, avhengig av treningsnivået ditt. Ikke bare vil dette hjelpe tickeren din, men det vil også øke testosteron (se nedenfor) og veksthormonnivå, og dermed forbedre fett tap og muskelmasse evner.
5 av 5
Testosteron er et hormon assosiert med oppfattede kjennetegn ved maskulinitet som libido, aggresjon, muskelmasse og lave nivåer av kroppsfett. Når du blir eldre, kan testosteronet ditt synke betydelig, noe som hindrer din evne til å bygge muskler og styrke og miste kroppsfett. Fra omtrent 30 år opplever menn en reduksjon i kjønnshormonnivået på omtrent 1.5 prosent per år. Nedgangen i testosteronnivået er assosiert med redusert muskelmasse og bentetthet, senket insulinresistens og depresjonsfølelse, ifølge forskere ved VA Puget Sound Health Care Systems og University of Washington i Seattle.SE OGSÅ: 6 matvarer som øker testosteron og forbedrer sexlysten Heldigvis har menn i trettiårene en stor sjanse til å holde testosteronnivået høyt. Styrketrening kan naturlig øke produksjonen av testosteron hos menn. Noen ganger er det 15 minutter etter trening at testosteron er forhøyet. Noen ganger kan det være opptil en time, sier Todd Schroeder, PhD, som studerer trening og hormoner hos eldre menn ved University of Southern California.Prøv å utføre minst tre styrketreningsøkter per uke som varer 30-60 minutter. Sørg for å ta med store bevegelser, for eksempel knebøy, markløft, press og pullups, som virker mer muskler samtidig, noe som øker proteinsyntesen og øker kroppens produksjon av anabole hormoner som testosteron.
Tilbake til introVi vil alle tåle prosessen med å bli eldre. Når vi blir eldre, mister vi muskelmasse og bentetthet på grunn av synkende nivåer av nøkkelhormoner og Fader Time's direkte grusomhet. Men du trenger ikke å ende opp med å miste muskler og bevege deg som en gammel mann. Nøkkelen til aldring som god vin er å ta vare på kroppen din nå. Du vil ikke kunne komme deg like raskt som du en gang i tjueårene, men det betyr ikke at du ikke kan føle deg og se fantastisk ut.
Følg disse tipsene for å holde deg slank, muskuløs og bevege deg som en idrettsutøver, selv godt inn i 30-årene.
SE OGSÅ: Tre 15-minutters treningsøkt for muskler
I følge de gode menneskene på WebMD kan folk som er fysisk inaktive miste så mye som 3-5% av muskelmassen per tiår etter fylte 30 år.”Yikes. Det er ikke nyheten du vil høre om du har vært en jernelskende gymrotte hele livet. Men det er en god måte å motvirke den tilbakegangen nå.
SE OGSÅ: De beste proteinkildene for kroppsbyggingsmålene dine
Hvis du løfter vekter og prøver å se på kroppsfettet ditt, kan du frata deg protein. Menn blir veldig opptatt i trettiårene på grunn av flere krav på jobb og hjemme. Menn som løfter alvorlig jern trenger mye protein - og kanskje mer enn du tror. Mellom 1 og 1.5 gram protein per kilo kroppsvekt bør være målet ditt hver dag. Protein gir byggesteinene (aminosyrer) for muskelvev og annet bløtvev i kroppen. Hvis du vil forsinke tapet av muskelmasse som bærer på deg som et godstog, forsøk å spise 30-60 gram protein per måltid (3-6 måltider per dag). Fokuser på komplette proteinkilder, som egg, fisk, kylling, myseprotein, vilt, yoghurt og rødt kjøtt.
Hvis du har problemer med å få alt proteinet ditt i form av hele matvarer - som det ofte er når du kjemper med en travel arbeidsplan - prøv å konsumere myseprotein-shakes og aminosyredrikker for å utgjøre forskjellen.
Fleksibiliteten minker i 30-årene, ikke bare fordi du sannsynligvis sitter i en kontorstol i flere timer hver dag, men også fordi mange av aktivitetene du gjør på fritiden din - løping, vektløfting, til og med basketball - krever ikke full bevegelsesområde. Forskning viser at det faktisk er en forkortelse av både muskel og bindevev som oppstår når du blir eldre.
SE OGSÅ: Strekk deg til muskeløkning
For å motvirke effekten av dette umenneskelige fenomenet, må du sørge for å utføre en skikkelig dynamisk oppvarming før hver treningsøkt som inkluderer skumrulling, tøying og mobilitetsarbeid. I 20-årene var du i stand til å utføre et par oppvarmingssett og deretter gå rett inn i en intens trening. I 30-årene kan du betale for dette ved å få mer sårhet og redusere bevegelsesområdet. Du må også slå på nervesystemet for å prestere optimalt, noe som ytterligere gjør saken til en solid oppvarming.
En annen måte du kan forhindre stønn som en hvalross hver gang du beveger deg, er å bare gå ut av stolen på jobben hvert 20. minutt. Dette vil forhindre at hoftene og skuldrene blir strammere og hjelper med å holde bevegelsesområdet og synovialvæsken i disse områdene.
Hjertet er en muskel akkurat som alle andre, og når du blir eldre, mister du litt styrke ikke bare i musklene dine, men også i hjertet ditt. Utholdenhet topper rundt 31 eller 32 for de fleste individer. I løpet av de neste fem årene avtar din aerobe kapasitet. Fra og med 30-årene avtar kroppens evne til å trekke ut oksygen fra blodet ditt, kolesteroltalene dine og blodtrykket stiger, og fettavleiringer begynner å bygge seg opp på veggene i arteriene dine, sier Dr. Jordan Metzl, M.D., forfatter av The Young Athlete: A Sports Doctor's Complete Guide for Parents.
SE OGSÅ: Forbedre hjertehelsen din med kardio
For å bekjempe hjertets aldringsprosess, vedlikehold den aerobe kapasiteten med regelmessig intervalltrening. Utfør tre intervalløkter i uken på en løftedag eller etter at du har løftet vekter. Jeg foreslår at du sprinter i 30 sekunder og deretter går i 90 sekunder. Utfør 4-10 runder, avhengig av treningsnivået ditt. Ikke bare vil dette hjelpe tickeren din, men det vil også øke testosteron (se nedenfor) og veksthormonnivå, og dermed forbedre fett tap og muskelmasse kapasiteter.
Testosteron er et hormon assosiert med oppfattede kjennetegn ved maskulinitet som libido, aggresjon, muskelmasse og lave nivåer av kroppsfett. Når du blir eldre, kan testosteronet ditt synke betydelig, noe som hindrer din evne til å bygge muskler og styrke og miste kroppsfett. Fra omtrent 30 år opplever menn en reduksjon i kjønnshormonnivået på omtrent 1.5 prosent per år. Nedgangen i testosteronnivået er assosiert med redusert muskelmasse og bentetthet, senket insulinresistens og depresjonsfølelse, ifølge forskere ved VA Puget Sound Health Care Systems og University of Washington i Seattle.
SE OGSÅ: 6 matvarer som øker testosteron og forbedrer sexlysten
Heldigvis har menn i trettiårene en stor sjanse til å holde testosteronnivået høyt. Styrketrening kan naturlig øke produksjonen av testosteron hos menn. Noen ganger er det 15 minutter etter trening at testosteron er forhøyet. Noen ganger kan det være opptil en time, sier Todd Schroeder, PhD, som studerer trening og hormoner hos eldre menn ved University of Southern California.
Prøv å utføre minst tre styrketreningsøkter per uke som varer 30-60 minutter. Sørg for å ta med store bevegelser, for eksempel knebøy, markløft, press og pullups, som virker mer muskler samtidig, noe som øker proteinsyntesen og øker kroppens produksjon av anabole hormoner som testosteron.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.