Til tross for at "bare bryst og biceps" -gutta på hvert treningsstudio og mandag er den internasjonale brystdagen, er et fantastisk sett med pecs en sjeldenhet. Det er neppe overraskende skjønt. Når du blar gjennom nettsteder og magasiner, finner du motstridende informasjon om brysttrening. Halvparten av trenerne der ute sier benkpressen er den beste forbannede brystøvelsen som finnes. Den andre halvdelen sier at den ødelegger skuldrene, treffer delter og triceps mer enn brystet, og ikke fortjener sin plass i bodybuilding-hierarkiet.
Så har du stigningen vs. avslå argumentet. Å dømme etter hvor mange som lider av mann-boob-syndrom der størrelsen på den nedre og midtre delen av pecs langt oppveier muskulaturen i den øvre delen, vil du bli tilgitt for å tenke at skråarbeid er det alle trenger å fokusere på. Så plutselig kommer det noen fancy nye EMG-studier som indikerer at den beste brystutvikleren er nedgangsbenken, og hvordan stigninger faktisk er mye mer av en skulderøvelse.
Forvirret? Jepp, jeg også. I det minste var jeg det, til jeg skjønte hvordan jeg skulle strukturere en brystrutine for optimal utvikling.
Når du leter etter den raskeste muskelveksten i et bestemt område, må du ta en spesialisert tilnærming. Etter at du har trent en muskelgruppe, skyter frekvensen av muskelproteinsyntese og nivåene av anabole hormoner gjennom taket. Rått. Problemet er at dette raskt forsvinner, og innen 48 timer er nivåene dine nesten tilbake til baseline.
Dette er grunnen til at kroppsopplæring er en bedre kroppsbyggingsmetode enn mange mennesker gir den æren for. Problemet med full kroppstrening er imidlertid at med mindre du er en nybegynner, kan du kanskje ikke få i nok volum og intensitet hver trening for å stimulere maksimale gevinster. Så en delt rutine virker som et bedre alternativ, ikke sant? Vel, på en måte. Du kan få mer volum og vil ikke føle deg så trøtt under treningsøktene på grunn av å fokusere på bare en eller to kroppsdeler, men på en tradisjonell kroppsbyggingsdeling vil du bare trene en muskel en gang hver femte til syvende dag, noe som betyr at du forlater en hel del av det forhøyede potensialet for muskelproteinsyntese på bordet.
Du bør i stedet velge en spesialiseringstilnærming. Dette betyr å hamre brystet hardt og tungt, tre ganger per uke. Først skjønt, la oss få litt admin ut av veien. Ikke for å være dødens bringer, men under en spesialiseringstilnærming vil du ikke legge til noen størrelse på resten av kroppen din. Brystet ditt kommer til å vokse som et freaking luke, og skuldrene og trisene dine vil bli bøffere også, men når det gjelder quads, skinker, rygg og biceps ... vil de ikke vokse mye. Fokuset ditt vil være på bare å opprettholde dem.
Mandag: Bryst (Power / Activation Workout)
Tirsdag: Ben
Onsdag: Bryst (styrke)
Torsdag: Av / Cardio
Fredag: Bryst (Hypertrofi)
Lørdag: Rygg / Biceps / Skulder
Søndag: Av / Cardio
Gjør dette til din første økt i uken. Ideen er å prime kroppen din for styrke og hypertrofi økter som kommer. Jeg har funnet ut at ved å gjøre den første ukentlige treningshastigheten og kraftbaserte, klienter klarer seg bedre i styrkeøkten et par dager senere enn om de bare går rett inn i en tung, lav rep-trening på mandag.
Start med en slags aktiveringsbevegelse - en kroppsvekt plyometric er ideell, så tenk regelmessige klapp-push-ups, drop push-ups eller vektede plyo-push-ups. Utfør 4 til 6 sett med 2 til 3 reps (eller så mange du trenger for å føle at du er kraftig og god å gå) og fokuser på bevegelseshastighet og eksplosivitet.
For din andre øvelse, gå med en overmaksimal isometrisk øvelse. Dette kan være et hold med 100-120% av maks 1 rep, eller et statisk trykk mot pinner i et strømstativ. Treff 5 til 6 sett på 10 til 20 sekunder.
Utfør en tung delvis øvelse tredje. Fem til seks sett med tre til fem reps ombord presser eller pin presser ville være ideelt.
Avslutt med en isolasjonsbevegelse for 4 sett med 10.
Målet med denne økten er å flytte baren raskt og eksplosivt, mens du unngår langsomme eller slipende reps.
Dette er din tunge løft. Tillat 48 timer etter aktiveringsøkten din før du treffer denne.
Start med en benkpress eller en fullstendig variant av benkpress, for eksempel sveitsiske stangpresser, skråstangpresser eller presser med kjeder. Arbeid opptil ett tøft sett med 3 til 6 reps, og la en rep være i tanken.
Deretter trykker du på en skrå eller avvise manualpress for 3 sett med 6 til 8. Igjen, stopp 1 til 2 reps uten feil på hvert sett.
Kast inn en vektet kroppsvektstrening neste - enten vektede fall eller en push-up-variasjon, for eksempel avslag på push-ups, forhøyede push-ups eller ring-push-ups - for ytterligere 3 sett med 6 til 8.
Avslutt med to isolasjonsbevegelser, hver for 3 sett med 8 til 10 reps.
Dette er økten hvert kjøtthode ser frem til mest. Du vil få en seriøs brystpumpe, men likevel flytte litt tung vekt. Målet med denne økten er å få så mye blod inn i muskelen som mulig, noe som betyr høyere reps, langsommere tempo og kortere hvileperioder.
Start med avstengningsstang eller manualpress for 4 sett på 8 til 12. Flytt vekten raskt på vei opp, klem toppkontraksjonen i 2 sekunder, og senk deretter for en telling på 2. Få en god strekning i bunnposisjon og eksploder deretter opp igjen.
Din andre og tredje øvelse er et super-sett før eksos, så forbered deg på å være en utstyrsvin. Sett opp for isolasjonsarbeid - kabeloverganger, maskinflyger eller manualflyer fungerer bra - og utfør et sett på 10 til 12 reps ved å bruke samme tempo som foreslått i forrige instruksjon. Umiddelbart etter ferdigstillelse av settet, hopp inn i en vektstang eller Smith skråpresse med et bredt grep. Samme tempo igjen, med sikte på å holde konstant spenning på brystet. Komplett 4 sett totalt.
Dråpesett på brystpressemaskinen er neste. Velg hvilken som helst maskinstil du liker, og utfør 2 sett med tre dråper. Start med en vekt du kan bevege deg for en god 8 til 10 reps. Gå til feil, og slipp deretter vekten med 20% og gå til feil igjen. Slipp vekten igjen med ca 20% og rep ut igjen. Hvil 2 til 3 minutter, og gå deretter gjennom en annen trippel dråpe. Når det siste settet er fullført, kan du utføre ekstra tvangs- eller assisterte representanter hvis du trener med en partner.
Avslutt med push-ups. Dette kan høres litt for mye ut som en P90X-trening for å bli inkludert i en hypertrofiutine, men push-ups er den perfekte avslutningen på en brutal brystøkt. Sett en tidtaker i 2 minutter og få så mange reps du kan. Du vil sannsynligvis oppdage at til å begynne med kan det hende du til og med trenger å slippe til kne-push-ups for å komme inn i mer enn bare en håndfull representanter. Når du går frem fra uke til uke, kan du enten øke reps eller støte på tiden.
Dette er en spesialiseringsrutine på brystet, men det betyr ikke at du vil forsømme de andre kroppsdelene dine.
Etter å ha fullført de fire ukene, gå tilbake til en generell treningsøkt i full kropp eller kropp i to uker, og gå deretter til en ny rutine. Hvis du bestemmer deg for å kjøre brystspesialiseringen en gang til, gi den en god tre til fire måneder før du går igjen. Når du ser resultatene bare fire korte uker kan gi brystet ditt, er det på tide å bringe de andre kroppsdelene opp til samme standard.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.